年過 40 必看，物理治療師教你：避免骨質疏鬆的運動與訓練重點

「因為骨頭很脆弱了，所以不要動嗎？」

「久坐、沒有運動習慣，可能提早骨質疏鬆嗎？」

隨著年齡增長，骨頭的品質及強度皆會逐漸下降，當骨質密度下降到一定程度時，跌倒時骨折的風險會大幅提升，這類情況常發生在老年人口、停經後女性、及比較少讓身體承受重量的族群（長期臥床、太空人等）。

什麼是骨質疏鬆（Osteoporosis）

雙能 X 光吸光儀（DEXA）是一台儀器，可以透過 X 光的原理來測量骨質密度，通常會測量腰椎及股骨頸（大腿）兩個部位，分別得出一個 T-score（T值），T-score 代表著與 30 歲的健康成人的骨質相比，差距幾個標準差。當 T-score 低於 -2.5，即為骨質疏鬆，T-score 介於 -1.0及-2.5則稱之為骨質缺乏（osteopenia）

骨質疏鬆的成因跟影響

「怕的不是骨質疏鬆本身，而是當合併肌力、平衡等能力不足，會因跌倒導致骨折，而後續的行動不便、臥床，最後讓體能、身體健康越來越糟。」

除了老化及雌性激素等影響，骨質的強度大大受運動習慣、生活型態所影響。若常有承重的行為（讓身體承受重量）如走路、站著、甚至重量訓練，較能刺激到身體以維持骨質密度，相反地，若沒有給予身體足夠的機械性應力（mechanical stress），像是長時間臥床、久坐型態等，不僅骨質密度，肌力、肌肉量都會較不足。

骨質疏鬆的運動處方及訓練要素

「要讓骨頭生長，給予的受力跟刺激要足夠，接近骨折時十分之一的力。」

骨質疏鬆的運動訓練，目標為「提升肌肉量、延緩骨質流失、提升平衡能力等」，根據美國運動醫學會的指南以及自身的經驗，建議以下要素：

• 負重活動（weight-bearing activity）為主，利用重力給予骨頭壓力。

• 建議中高強度的阻力訓練，強度約為 60-80% RM（依個案情況）。

• 以多關節、大肌肉群的訓練為主，特別是下肢、中軸骨周遭肌群的訓練。

• 針對骨質密度較低的族群，要特別注意過度扭轉、彎曲脊椎的動作。

• 平衡訓練：預防跌倒、且相對容易進步。

• 對於較有經驗跟能負荷的族群，可以嘗試高速及高強度的訓練。

雖說是在訓練骨質密度，但因為骨頭及肌肉是相互連結的，因此在足夠強度下多會同時訓練到肌肉、肌肉量等，不過需特別注意的是骨頭有所謂的 Lazy zone（不反應區），亦即當給予的壓力或應力不足，骨頭是完全不會生長或有所反應的，過去甚至有研究發現，要讓骨頭生長，給予的受力相當於骨折時的十分之一。

自身經驗分享

• 課表上的安排

  不管是研究或書上常提到要到 60-80% RM，或每個訓練組做到最後兩下有點吃力，才代表有足夠的訓練，自身的建議就是維持通則：多做大關節、多肌群、中軸方向的動作，例如深蹲、硬舉等，重量則是抓在病患能做 8-10 下以內的重量，若有一定經驗的也可以嘗試 5-6 下以內的重量。

• 平衡訓練超級重要

  不像肌肉量或骨質密度，可能需要幾個月才能明顯看到改變，平衡是只要有練，可能 1-2 週就會明顯進步，並且大部分的動作在家都可以自己練習。

• 為病患設立符合現實的目標

  很多病患很在意數字，希望恢復到 T-score 大於 0，但那是不切實際的，因為隨著老化，無法逆轉回到原先骨質的峰值，目標應該是避免因為骨質強度不夠，而導致日常生活受限或增加臥床的風險，數值的部分則是避免 T-score 掉得太快，甚至增加一些。