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2月 10, 2021

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彈力帶阻力訓練讓你在家就能重訓,不用上健身房

彈力帶輔助 三頭肌在家練

 

之前有跟大家簡單介紹過彈力帶以及兩組針對手部的坐姿訓練,有興趣的朋友可以回去複習一下。今天要介紹的是也是手部彈力帶訓練,不過以站姿為主,只要每天固定進行落實,在家裡也可以輕鬆達到訓練效果。

站姿彈力帶飛鳥

站姿彈力帶飛鳥是一個鍛鍊肩膀的動作,有些做過 TRX 的朋友對它一定不陌生,主要是透過彈力帶強化基本訓練的強度。主要是訓練三角肌,作用包含六個面向,有手臂與肩關節的屈曲、伸展、外展、內收、內旋與外旋,是常常用到的肌肉部位,但卻不常被鍛鍊到,所以時常感覺手臂、肩膀等等上身酸痛不適的朋友,可以試試看透過站姿彈力帶飛鳥調整。 

一、將腳打開與肩同寬,用手背套著彈力帶,手背向上 

二、接著將手臂直接平舉向上,手臂伸直但手肘不要鎖死,大約舉到切齊肩膀的位置後放下,會感覺到肩膀三角肌的部分在出力,能有效地鍛鍊到三角肌,強化附近的肌群。  

三、舉起、放下重複 8-12 次為一組,一共三組 

在做動作的時候要注意呼吸,不要憋氣,用力時吐氣,放鬆時吸氣,將注意力放在自己肩膀,隨時確認動作是否確實。 

站姿闊背肌訓練

這邊比較有意思的是可以在進行之前就選擇強度,站姿彈力帶飛鳥的強度調整就是單純增加次數或是組數,但站姿闊背肌訓練可以透過踩單條彈力帶或是雙條彈力帶來調整,單條彈力帶比較輕鬆,而直接踩上雙條彈力帶強度較強,因為重量比較重,所以強度差不多加倍。 另一個與站姿彈力帶飛鳥不同的部分在於站姿闊背肌訓練單次訓練單邊,而站姿彈力帶飛鳥一次訓練雙邊。  

一、雙腳打開與肩同寬,踩住彈力帶,用單手握住彈力帶 

二、保持膝蓋微彎、背挺直核心收緊,維持有點像深蹲的微微前傾動作 

三、單手握緊兩條彈力帶,利用闊背肌的力量往上拉  

 

拉到頂點的時候會感覺自己闊背肌在用力,注意上拉的時候手肘要夾緊,靠著身體,不要翻轉手肘,可以隨時對著鏡子確認動作是否正確;如果想要加一點強度,可以往下抓一些,拉的時候就會變緊;那如果想要更加強,可以試試踩住雙條彈力帶的強化版: 

一、雙腳打開與肩同寬,踩住彈力帶,用單手握住彈力帶  

二、保持膝蓋微彎、背挺直核心收緊,有點像微微深蹲的動作,稍微前傾  

三、手肘靠近身體夾緊,往後拉  

 

 

彈力帶也可以進行不同角度的變化,比方說原本掌心向下,也可以調整為掌心相對,伸直手臂,往外打開;但值得注意的是,一開始肩膀會伸張反射,所以會想要聳肩,做幾下之後需要用意識控制,放鬆肩膀,最好是可以對著鏡子做動作,更能確認自己的姿勢是否標準。 

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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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