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如何在疼痛狀態下維持運動?

減輕重量 降低疼痛 

 

如果你運動時有疼痛,要注意下列三項事情讓你知道什麼該停止運動、什麼時候該改變運動的模式(或運動量),跟什麼時候是可繼續進行運動:

 

1️.運動過程有疼痛

2. 運動後24小時的症狀

3️. 症狀隨時間如何改變

 

理論上,我們當然希望疼痛是能控制在最低範圍或完全沒有 (0-3/10)。運動時出現適當的疼痛 (4-5/10),也是在可以接受的範圍。

 

運動後,疼痛應該在24小時內逐漸減少至運動前的狀態,隨著時間過去運動後的症狀與疼痛耐受度應得到改善。

 

可是當疼痛都沒有得到改善時,我們必須回想運動的內容及參數,並改變其中一項來繼續達到運動的目的

 

如果你不知道如何管理運動時的疼痛,控制在可接受範圍內,根據自己的運動課表,可改變以下的參數:

 

▲活動度

如果深蹲會痛,可嘗試改成半蹲

 

▲動作

如果這個動作會痛,可試另一個動作,以達到同樣訓練目的。

 

▲ 收縮模式

如果向心收縮(肌肉長度縮短)會疼痛,可試離心收縮(肌肉長度延長)。如果還是會疼痛,可試等長收縮(肌肉收縮 長度不變)

 

▲ 身體姿勢

坐姿肩推會痛?把椅子往後調整5-10度看看

 

▲休息時間

增加組間休息時間,不因肌耐力而限制訓練量(組數)

 

▲頻率

如果一個禮拜練5天太多,改成一個禮拜3-4天

 

▲ 時間

如果跑步20分鐘會讓膝關節不舒服,把時間降低成15分鐘。或嘗試間歇性的慢走跑步20分鐘

 

▲ 重量 / 負荷

如果硬舉100公斤有疼痛,降低重量。如果在柏油地上跑步會痛,可嘗試改在運動場上跑

 

▲速度

速度較快的運動動作,需要消耗更多的體能。可嘗試讓速度放慢

 

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James thephysio
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作者

James 具有豐富訓練經驗的物理治療師,有著跨運動與醫學領域的背景,試圖結合訓練與物理治療,從醫學角度出發,配合不同的訓練模式來幫助運動愛好者。


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