物理治療師伸展運動示範：24 小時 3C 用不停的「頸椎疼痛」

今天要跟大家分享關於烏龜頸，烏龜頸主要是因為長期使用 3C 產品，以及居家辦公室姿勢不良，導致頸部肌肉不舒服的狀態，此篇要教導大家關於姿勢控制以及動作調整，讓大家舒緩症狀。

姿勢調整

眼睛平視正前方，身體向天花板方向挺直，縮胸、不過度挺腰，肩膀自然下垂不聳肩。

矯正訓練－－深層頸部肌肉訓練 避免頭部前凸

盡量頭和背靠牆，並保持眼睛視線斜下 45 度，嘴巴微微張開 2 公分，有輕微擠雙下巴的動作。維持 10 秒後再休息 5 秒鐘，重複這個循環 10 次。注意頭、背不離牆，肩膀放鬆。

矯正訓練－－肩胛骨動作控制 避免縮胸

雙手向側邊平舉 90 度，並利用背肌用力的方式，使得肩胛骨向身體的中線靠近，手肘會微微的抬向天花板，雙手向側邊高舉至 135 度，並保持大拇指朝向天花板的方向。此時利用背肌用力的方式，使得肩胛骨向身體的中間及下面移動，所以肩頰骨的移動會呈現一個斜下的方向。特別注意頸部後側的肌肉不要用力，保持肩膀不要聳肩。

環境調整

使用電腦時建議調整周遭的環境，讓身體在省力的姿勢下工作。

• 視線斜下 15～20 度。

• 手肘彎曲 100～120 度，不聳肩。

• 上半身挺直不駝背。

• 腳踏實地最 OK。

以上的動作大家都學會了嗎？主要烏龜頸的疼痛，還是以姿勢的控制為主要的解決之道喔。