首頁
人學院專欄
物理治療師伸展運動示範:24 小時 3C 用不停的「頸椎疼痛」
原文出處:頸椎疼痛的運動伸展
今天要跟大家分享關於烏龜頸,烏龜頸主要是因為長期使用 3C 產品,以及居家辦公室姿勢不良,導致頸部肌肉不舒服的狀態,此篇要教導大家關於姿勢控制以及動作調整,讓大家舒緩症狀。
姿勢調整
眼睛平視正前方,身體向天花板方向挺直,縮胸、不過度挺腰,肩膀自然下垂不聳肩。

矯正訓練--深層頸部肌肉訓練 避免頭部前凸
盡量頭和背靠牆,並保持眼睛視線斜下 45 度,嘴巴微微張開 2 公分,有輕微擠雙下巴的動作。維持 10 秒後再休息 5 秒鐘,重複這個循環 10 次。注意頭、背不離牆,肩膀放鬆。

矯正訓練--肩胛骨動作控制 避免縮胸
雙手向側邊平舉 90 度,並利用背肌用力的方式,使得肩胛骨向身體的中線靠近,手肘會微微的抬向天花板,雙手向側邊高舉至 135 度,並保持大拇指朝向天花板的方向。此時利用背肌用力的方式,使得肩胛骨向身體的中間及下面移動,所以肩頰骨的移動會呈現一個斜下的方向。特別注意頸部後側的肌肉不要用力,保持肩膀不要聳肩。

環境調整
使用電腦時建議調整周遭的環境,讓身體在省力的姿勢下工作。
-
視線斜下 15~20 度。
-
手肘彎曲 100~120 度,不聳肩。
-
上半身挺直不駝背。
-
腳踏實地最 OK。

以上的動作大家都學會了嗎?主要烏龜頸的疼痛,還是以姿勢的控制為主要的解決之道喔。
其他人也看了
多動多健康!世界衛生組織 WHO 建議各年齡活動量(上)
對於維持健康的人,每週應該有 150 分鐘的中等強度有氧運動;需要減重並維持的人,則需要 250~300 分鐘的有氧身體活動......
抬頭挺胸很重要!物理治療師教你:該如何正確抬頭挺胸
身體大部分疼痛和姿勢息息相關,將近 80% 的肩頸痠痛和姿勢習慣有關,不好的站姿或坐姿,影響身體結構或是肌肉特性,輕微者肌肉緊繃,嚴重者椎間盤突出或脊椎滑脫......
物理治療師教你五個運動,緩解跑者膝(下)
若不幸有了跑者膝,可藉由放鬆闊筋膜張肌和髂脛束的方法鍛鍊臀大肌和臀中肌,最後用功能性訓練讓身體適應這樣的發力方法,把臀大肌和臀中肌的動力鏈上鏈......
登入中
維力骨科 維力
作者
我們是在板橋在地深耕的骨科診所,創立疼痛維基百科與維力復健小教室,與患者分享醫學知識與復健運動影片,促使醫護與患者在進行醫療決策前,能共同享有現有的實證醫療結果,結合病人的偏好跟價值,提供病人所有可考量的選擇,達成知識、溝通、尊重。