物理治療師伸展運動示範:35% 的肩膀疼痛來自「肩夾擠症候群」

撐地推胸運動,訓練前鋸肌

各位知道 35% 的肩膀疼痛和肩夾擠症候群有關係嗎?長時間使用手機電腦的一些不良姿勢下,會讓肩胛骨長時間處在過度前傾下沉向下轉的位置,當我們把手往上抬高的時候,因為肩胛骨沒有適度地跟著一起向上做旋轉,就會讓肩膀的肌腱受到擠壓而產生疼痛。所以接下來要來示範 2 個針對肩胛骨活動的運動訓練。

 

前鋸肌訓練

腕關節落在肩關節正下方,膝關節落在髖關節正下,想像把脊椎向頭尾端延伸拉長,微微聳肩後,藉由雙手推地,想像胸前有一根針,肩胛骨外開迴避針,把胸口向上推遠離地面,維持 5~10 秒,每次 10~15下,每天做 2~3 回。

 

下斜方肌訓練

向前一小步,膝蓋微彎,背部貼牆,若被無法完全貼合,可保持一個手掌空隙。背、肩胛骨、手肘與手腕盡可能貼著牆面,沿著牆面慢慢向上滑到所能的最高點時,再慢慢往下放,過程中保持手腕不離開牆面。來回 15 下,一天可做 3 組。

 

以上示範的 2 個動作能夠幫助大家把肩胛骨帶回到一個比較理想的位置,如此才能夠避免疼痛的產生。如果在動作過程中有出現疼痛加劇或症狀改變的話,請務必與醫生做更詳細的檢查。

 


維力骨科 維力
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