物理治療師伸展運動示範：35% 的肩膀疼痛來自「肩夾擠症候群」

各位知道 35% 的肩膀疼痛和肩夾擠症候群有關係嗎？長時間使用手機電腦的一些不良姿勢下，會讓肩胛骨長時間處在過度前傾下沉向下轉的位置，當我們把手往上抬高的時候，因為肩胛骨沒有適度地跟著一起向上做旋轉，就會讓肩膀的肌腱受到擠壓而產生疼痛。所以接下來要來示範 2 個針對肩胛骨活動的運動訓練。

前鋸肌訓練

腕關節落在肩關節正下方，膝關節落在髖關節正下，想像把脊椎向頭尾端延伸拉長，微微聳肩後，藉由雙手推地，想像胸前有一根針，肩胛骨外開迴避針，把胸口向上推遠離地面，維持 5～10 秒，每次 10～15下，每天做 2～3 回。

下斜方肌訓練

向前一小步，膝蓋微彎，背部貼牆，若被無法完全貼合，可保持一個手掌空隙。背、肩胛骨、手肘與手腕盡可能貼著牆面，沿著牆面慢慢向上滑到所能的最高點時，再慢慢往下放，過程中保持手腕不離開牆面。來回 15 下，一天可做 3 組。

以上示範的 2 個動作能夠幫助大家把肩胛骨帶回到一個比較理想的位置，如此才能夠避免疼痛的產生。如果在動作過程中有出現疼痛加劇或症狀改變的話，請務必與醫生做更詳細的檢查。