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不靠吃藥,只靠運動也能改善失眠問題!

每天有氧15分 晚上睡更好 

 

失眠的問題大約困擾了15%的人,症狀包含難以入睡、睡眠時數過短或是長期睡不飽的感覺,且持續了三個月以上,失眠所造成的影響層面很廣,日常活動可能因專注力不足、注意力不集中、記性衰退而表現不如預期,同時產生負面且疲乏的情緒,大幅降低了失眠患者的生活品質。

大家通常第一時間想到的是求助於藥物的治療,但安眠藥物會產生藥物副作用、身體耐受度提高、依賴反應、戒斷效應以及較高的花費,因此越來越多的文獻在討論關於「非藥物治療」。

研究發現到「有氧運動」可以明顯改善睡眠品質(主觀認為自己睡眠的好壞)、睡眠效率(實際入睡與就寢躺在床上之時間的效率值)、睡眠時長(平均每晚的實際睡眠時數)以及減少睡眠潛伏期(躺在床上後需要花多少時間才能夠真正入睡)與入睡後醒來時數。除了改善失眠狀況,有氧運動還能減少憂鬱症狀以及白天嗜睡的情況,而所謂的有氧運動常見包含:快走、慢跑、固定式腳踏車、有氧舞蹈、拳擊等運動。

初期沒有運動習慣者,可以先以一周每天10-15分鐘,心跳達55%最大心率的運動強度,第二周增加到15-20分鐘,運動強度提升到心跳達60%最大心率,第三周則是20-25分鐘,心跳達65%最大心率,第四周以後則是希望能夠維持25-40分鐘,運動的強度要使心跳達70至75%的最大心率。

 

最大心率怎麼算

過去最簡易計算最大心率的方法,是「220-年齡」,不過這樣的算法較為粗略,誤差較大,因此近來有其他學者提出更準確、少誤差的簡單公式供大家估算,其中Dr. Tanaka 在2001年的研究中提出「208-(0.7 *年齡)」這公式會較為準確,特別適合中老年者使用,但是仍然存在誤差,僅能作為估算值。
例:阿忠今年50歲,他的最大心率估算值用第一種算法
算法(一):220-年齡=220-50=170
算法(二):208-(0.7 *年齡)=208-(0.7*50)=173

 

除此之外,一周三次的全身「阻力運動」也被國外的研究發現,可以有效改善睡眠潛伏期、入睡後醒來時數,也增加了睡眠效率和睡眠時長!建議的阻力訓練肌群包含:上半身(二頭肌、三頭肌、背肌、胸肌)、下半身(屈肌、伸肌、外展肌、內收肌)、腹肌運動和背肌運動。每一個動作建議重複12下,大約是50-60% 1RM(one-repetition maximum一次反覆最大重量),每一下之間休息30秒,共做3組,組間休息時間為1分鐘。

以上建議僅供參考,若有任何嚴重不適,建議可至家醫科、身心科等進行評估與檢查,以便安排後續治療。

 

 

 

想看更多圖文,可以到 𝐇𝐢𝐁𝐨𝐝𝐲 嗨健康 | 物理治療 𝐱 運動 |看看唷!

 

 

 

參考資料 

[1] Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40

[2] Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan, 37 (1) 153–156

[3] D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Braz J Psychiatry. 2019 Jan-Feb;41(1):51-57

 

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黃琳玲 物理治療師
黃琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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