只要運動，一定經歷過受傷！運動傷害時的營養支持

只要是運動員，一定都會經歷過受傷的時候，受傷時往往心理害怕，會不知道能不能回到自己的最佳狀態。這時候，為了趕快回到最佳狀態，常常會肆無忌憚的大吃。但往往在傷口復原後，也脫離了原本的量級，甚至回不來原本的運動表現。

因此，適當的營養支持是非常重要的，可以幫助運動員儘快回到最佳狀態。 而"適當”，是需要多少的熱量、蛋白質、或哪些營養素，接下來將一一介紹。

組織損傷各階段：

傷口 -> 止血期 -> 發炎期 -> 增生期 -> 在塑期 -> 癒合

各階段所需營養素

止血期：

維生素K（75-120 ug）：又稱為凝血維生素，有兩大功能

1. 協助凝血因子的合成，維持凝血功能。

2. 促進鈣質沈積於骨頭，強化骨骼。

代表食物：綠色蔬菜。

鈣（200-500 mg）：

1. 為骨頭與牙齒結構主要組成。

2. 活化凝血酶原幫助凝血。

3. 協助神經訊號傳遞、調控肌肉收縮。

代表食物：牛奶、豆腐。

發炎期與增生期：

維生素A（4000-5000 IU）：

1. 維持正常上皮細胞分化，幫助組織進行修補。

2. 促進骨頭與牙齒的生長。

代表食物：肝臟、蛋黃及深綠、深黃、紅色蔬菜。

維生素C（100-500mg）：

1. 為抗氧化物質，減少受傷時身體面臨的氧化壓力傷害。

2. 促進膠原蛋白合成。膠原蛋白為人體結締組織、骨頭、血管等重要組成，膠原蛋白的合成可以提昇組織完整性，幫助傷口修復、以及提昇對病毒防禦能力。

代表食物：深綠色蔬菜、柑桔類水果。

鋅（15mg）：

1. 與DNA、RNA合成有關，促進細胞分裂，組織修補。

2. 提昇免疫系統完整性。

3. 維持味覺感受。缺乏鋅會味覺喪失，導致食慾下降。

代表食物：海產類。

其他的營養素也有相輔相成的效果，但這5個營養素被列為優先補充。以及除了上述5大營養素之外，還要在搭配”適當熱量”與”足夠蛋白質”。

傷口復原所需熱量與蛋白質

適當熱量：熱量 = 體重*35 kcal。

常見錯誤為過度暴飲暴食，這樣在傷口復原後，會有要重新減重及運動表現不佳等問題。

足夠蛋白質：蛋白質1.5-2g/kg/day。

飲食上要避免大量紅肉攝取，已避免攝取過多的脂肪導致肥胖。天然食物方面，以高生物價且富含BCAA（支鏈胺基酸）的食物為主，已證實BCAA對於傷口復原有極大幫助。

代表食物：雞胸、牛腱、鮭魚、蛋。

脂肪：脂肪維持與平常一般攝取量即可。維持油脂攝取三大好習慣：

a. 用橄欖油來烹飪。

b. 每天攝取一份10g堅果。 提昇單元不飽和脂肪酸攝取量，降低飽和脂肪帶來的心血管疾病風險。

c. 每週攝取兩份魚肉。 補充多元不飽和脂肪酸中的魚油，有助於抗發炎。

如果在控制熱量下，無法補充到足夠的蛋白質與營養素，在受傷期間可以使用乳清蛋白與綜合性維生素礦物質，來達到額外補充的效果！

總結：

1. 正常飲食攝取足夠熱量。

2. 利用乳清蛋白補充足夠蛋白質。

3. 補充綜合性維生素與礦物質來滿足維生素A、C、K，鈣與鋅的需求。

來順利修補受傷的組織肌肉，慢慢回到最佳表現！