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只要運動,一定經歷過受傷!運動傷害時的營養支持

每週1/3塊鮭魚排 抗傷口發炎 

 

只要是運動員,一定都會經歷過受傷的時候,受傷時往往心理害怕,會不知道能不能回到自己的最佳狀態。這時候,為了趕快回到最佳狀態,常常會肆無忌憚的大吃。但往往在傷口復原後,也脫離了原本的量級,甚至回不來原本的運動表現。

因此,適當的營養支持是非常重要的,可以幫助運動員儘快回到最佳狀態。 而"適當”,是需要多少的熱量、蛋白質、或哪些營養素,接下來將一一介紹。

 

組織損傷各階段:

傷口 -> 止血期 -> 發炎期 -> 增生期 -> 在塑期 -> 癒合

 

各階段所需營養素

止血期:

維生素K(75-120 ug):又稱為凝血維生素,有兩大功能

1. 協助凝血因子的合成,維持凝血功能。

2. 促進鈣質沈積於骨頭,強化骨骼。

代表食物:綠色蔬菜。

 

鈣(200-500 mg):

1. 為骨頭與牙齒結構主要組成。

2. 活化凝血酶原幫助凝血。

3. 協助神經訊號傳遞、調控肌肉收縮。

代表食物:牛奶、豆腐。

 

發炎期與增生期:

維生素A(4000-5000 IU):

1. 維持正常上皮細胞分化,幫助組織進行修補。

2. 促進骨頭與牙齒的生長。

代表食物:肝臟、蛋黃及深綠、深黃、紅色蔬菜。

 

維生素C(100-500mg):

1. 為抗氧化物質,減少受傷時身體面臨的氧化壓力傷害。

2. 促進膠原蛋白合成。膠原蛋白為人體結締組織、骨頭、血管等重要組成,膠原蛋白的合成可以提昇組織完整性,幫助傷口修復、以及提昇對病毒防禦能力。

代表食物:深綠色蔬菜、柑桔類水果。

 

鋅(15mg):

1. 與DNA、RNA合成有關,促進細胞分裂,組織修補。

2. 提昇免疫系統完整性。

3. 維持味覺感受。缺乏鋅會味覺喪失,導致食慾下降。

代表食物:海產類。

 

其他的營養素也有相輔相成的效果,但這5個營養素被列為優先補充。以及除了上述5大營養素之外,還要在搭配”適當熱量”與”足夠蛋白質”。

 

傷口復原所需熱量與蛋白質

適當熱量:熱量 = 體重*35 kcal。

常見錯誤為過度暴飲暴食,這樣在傷口復原後,會有要重新減重及運動表現不佳等問題。

 

足夠蛋白質:蛋白質1.5-2g/kg/day。

飲食上要避免大量紅肉攝取,已避免攝取過多的脂肪導致肥胖。天然食物方面,以高生物價且富含BCAA(支鏈胺基酸)的食物為主,已證實BCAA對於傷口復原有極大幫助。

代表食物:雞胸、牛腱、鮭魚、蛋。

 

脂肪:脂肪維持與平常一般攝取量即可。維持油脂攝取三大好習慣:

a. 用橄欖油來烹飪。

b. 每天攝取一份10g堅果。 提昇單元不飽和脂肪酸攝取量,降低飽和脂肪帶來的心血管疾病風險。

c. 每週攝取兩份魚肉。 補充多元不飽和脂肪酸中的魚油,有助於抗發炎。

 

如果在控制熱量下,無法補充到足夠的蛋白質與營養素,在受傷期間可以使用乳清蛋白與綜合性維生素礦物質,來達到額外補充的效果!

 

總結:

1. 正常飲食攝取足夠熱量。

2. 利用乳清蛋白補充足夠蛋白質。

3. 補充綜合性維生素與礦物質來滿足維生素A、C、K,鈣與鋅的需求。

 

來順利修補受傷的組織肌肉,慢慢回到最佳表現!

 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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