個可買 個可買

富含維生素又健康的零食是什麼?沒錯,就是果乾

 

甜度是次要 量多才會胖

在現在忙碌的社會,雖然超商開始賣水果,但許多人還是認為價格太高,不適合長期購買。因此,果乾成為了一個替代品。

但…關於果乾,社會對它評價兩極,有人認為果乾精緻糖太高,會引期糖尿病等代謝性疾病;也有人認為果乾只要無糖醃製,是能夠保留其營養素及纖維質,可以代替水果。

而關於果乾研究,少之又少。即使如此,今天我們要來探討,果乾是否健康?

 

水果太甜不健康,要吃不甜的才不會胖?

任何食物都可以造成肥胖,取決於”量”的問題。

每天至少需要兩份水果,你/妳的水果是吃適量的拳頭大,還是吃兩大盤?後者過量的熱量當然會造成肥胖。造成肥胖往往是因為過”量”,而不是水果過”甜”!

攝取水果,除了攝取熱量,更重要的往往是為了它的營養素。而成熟、當季的水果具有最豐富的營養素。

所以適量、當季、成熟,才是你水果的最佳選擇!

 

果乾種類?

常見不加糖的果乾,像是蘋果、杏、棗、無花果、桑葚、桃子、梨、李子和葡萄乾。其他果乾,在乾燥前常會加入糖溶液,提味保存,例如藍莓、蔓越莓、櫻桃、芒果和草莓。

 

果乾精緻糖太高,會造成糖尿病的代謝性疾病?

果乾因為成分來至於水果,而水果主要成份就是醣類。因此果乾的升糖指數很重要。如果是高升糖指數(70以上),的確會快速拉高血糖,久了會造成胰島素組抗(糖尿病前期)。

但如果是低(55及以下)至中(56至69)升糖指數的果乾,其血糖和胰島素反應與新鮮水果一致!因為果乾可以保留水果中的纖維和酚類物質。因此,每天40g的乾果,是膳食纖維、水溶性維生素和礦物質的良好來源。

 

果乾的好處?

果乾中保留的酚類化合物,是一群植化素,包括花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇、類黃酮、酚酸、原花青素、查耳酮、二氫查耳酮和芪。

許多的研究已經發現,這些酚類化合物可以改善許多慢性病,包括

  • 降低第二型糖尿病發生,幫助血糖控制。
  • 降血脂與改善脂肪分布。
  • 抗發炎與降血壓。
  • 增加骨密度(特別點名:李子果乾對停經後婦女特別有效)。
  • 降低前列腺、大腸癌等危險因子。

 

果乾健康聲明

如果能得到健康聲明,就代表這件事對於促進公共衛生健康,是備受認同的。

2014 年歐洲食品安全局,批准了一項關於乾果的健康聲明,李子果乾可以促胃腸健康,每天攝取1.4g/kg體重,可以大幅增加大便流動性(促排便)。

 

果乾的優點

  • 方便性極高。
  • 不會受季節限制。

是可以替代水果的! 

選擇上應該要以低升糖指數、高纖維高鉀鎂礦物質,低糖低鈉為優先選擇。

如果太難判定,以下建議:

  • 營養成分中,一份果乾含糖量10g以下、含鈉量140mg以下,都可以算是健康的果乾囉!
  • 常常吃不到水果的朋友,不妨可以試試用果乾補充營養素。每天40g,來補充水果中的纖維與酚類營養素,對健康會有很大的幫助!

 

文獻參考

Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126192. doi:10.1016/j.foodchem.2020.126192. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31958750.

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


其他人也看了


體驗人體工學


本週最多人看

體驗人體工學