富含維生素又健康的零食是什麼？沒錯，就是果乾

在現在忙碌的社會，雖然超商開始賣水果，但許多人還是認為價格太高，不適合長期購買。因此，果乾成為了一個替代品。

但…關於果乾，社會對它評價兩極，有人認為果乾精緻糖太高，會引期糖尿病等代謝性疾病；也有人認為果乾只要無糖醃製，是能夠保留其營養素及纖維質，可以代替水果。

而關於果乾研究，少之又少。即使如此，今天我們要來探討，果乾是否健康？

水果太甜不健康，要吃不甜的才不會胖？

任何食物都可以造成肥胖，取決於”量”的問題。

每天至少需要兩份水果，你/妳的水果是吃適量的拳頭大，還是吃兩大盤？後者過量的熱量當然會造成肥胖。造成肥胖往往是因為過”量”，而不是水果過”甜”！

攝取水果，除了攝取熱量，更重要的往往是為了它的營養素。而成熟、當季的水果具有最豐富的營養素。

所以適量、當季、成熟，才是你水果的最佳選擇！

果乾種類？

常見不加糖的果乾，像是蘋果、杏、棗、無花果、桑葚、桃子、梨、李子和葡萄乾。其他果乾，在乾燥前常會加入糖溶液，提味保存，例如藍莓、蔓越莓、櫻桃、芒果和草莓。

果乾精緻糖太高，會造成糖尿病的代謝性疾病？

果乾因為成分來至於水果，而水果主要成份就是醣類。因此果乾的升糖指數很重要。如果是高升糖指數（70以上），的確會快速拉高血糖，久了會造成胰島素組抗（糖尿病前期）。

但如果是低（55及以下）至中（56至69）升糖指數的果乾，其血糖和胰島素反應與新鮮水果一致！因為果乾可以保留水果中的纖維和酚類物質。因此，每天40g的乾果，是膳食纖維、水溶性維生素和礦物質的良好來源。

果乾的好處？

果乾中保留的酚類化合物，是一群植化素，包括花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇、類黃酮、酚酸、原花青素、查耳酮、二氫查耳酮和芪。

許多的研究已經發現，這些酚類化合物可以改善許多慢性病，包括

• 降低第二型糖尿病發生，幫助血糖控制。
• 降血脂與改善脂肪分布。
• 抗發炎與降血壓。
• 增加骨密度（特別點名：李子果乾對停經後婦女特別有效）。
• 降低前列腺、大腸癌等危險因子。

果乾健康聲明

如果能得到健康聲明，就代表這件事對於促進公共衛生健康，是備受認同的。

2014 年歐洲食品安全局，批准了一項關於乾果的健康聲明，李子果乾可以促胃腸健康，每天攝取1.4g/kg體重，可以大幅增加大便流動性（促排便）。

果乾的優點

• 方便性極高。
• 不會受季節限制。

是可以替代水果的！ 

選擇上應該要以低升糖指數、高纖維高鉀鎂礦物質，低糖低鈉為優先選擇。

如果太難判定，以下建議：

• 營養成分中，一份果乾含糖量10g以下、含鈉量140mg以下，都可以算是健康的果乾囉！
• 常常吃不到水果的朋友，不妨可以試試用果乾補充營養素。每天40g，來補充水果中的纖維與酚類營養素，對健康會有很大的幫助！

文獻參考

Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126192. doi：10.1016/j.foodchem.2020.126192. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31958750.