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吃高蛋白會骨質疏鬆?

 高蛋白飲食 鈣吸收更多

 

 

在過去,科學研究顯示高蛋白質攝取會造成鈣質流失,以至於有一整個世代的醫藥專業人士都相信肉類吃多會導致骨質疏鬆,就連北部知名醫學中心的衛教專欄也警告大眾「高蛋白飲食,尤其是動物性蛋白質,會增加尿液中鈣的排泄量」。 

科學會不斷地自我修正,但這個過程相當緩慢,導致專業人士在相同議題上產生意見不一致的情況,對於一般大眾而言,辦別資訊真偽實在不容易。 

吃肉究竟會不會骨質疏鬆?為什麼專家講的都不一樣?讓史考特來為大家詳細介紹蛋白質與骨頭健康之間的關聯性吧! 

 

蛋白質造成鈣質流失?

早在 100 年前就有科學家發現,每增加 40 公克的蛋白質攝取,尿液中的鈣質含量就會提高 50 毫克,後續的研究也重複地驗證這個現象,多吃肉,尿液中的鈣質就增加。 

據推測,這是因為蛋白質中的硫化物會造成「酸性體質」,需要一些鹼性物質來中和。鹼性物質從那裡來呢?不如就從骨頭裡的磷化鈣下手吧! 

成年人的骨頭中差不多有一公斤的鈣質,照這樣算起來如果我每天喝兩份乳清蛋白,一年後就會造成 2% 的骨質流失。一個人從 20 歲練到 50 歲如果天天喝兩份乳清,他的骨頭差不多也要廢光了。 

但事實真是如此嗎? 

 

 

蛋白質與骨質疏鬆的關聯性

 

如果上述的機制為真,那我們應該會在觀察性研究中看到愛吃肉者的骨質疏鬆比例特別高。還好,這樣的現象並不存在。 

來自美國麻州小鎮 Framingham 的資料顯示,蛋白質攝取高的人(每天每公斤 1.2 公克以上),不但骨質沒有流失,反而比吃低蛋白質的人(每天每公斤 1.2 公克或更少)更健康。 

把所有研究(觀察性+臨床試驗)的數據統合起來看,學者發現:  

 

  • 蛋白質對骨質有一點幫助,不過效益很小,不見得能真正預防骨折(Darling, 2009
  • 多吃蛋白質者,股骨骨折機率較低(Wu, 2015)(註1)
  • 中等程度的證據顯示高蛋白質可保護腰椎骨質,對股骨則無影響(Shams-White, 2017)
  •  

    看起來蛋白質不但不會造成骨質流失,反而可能有好處呢!但鈣質不是會從尿中流失嗎?怎麼會跟之前的研究兜不起來呢? 

     

    (註1:史考特個人推測是高蛋白質攝取保護肌肉不流失,減少跌倒的發生,因此股骨骨折的機率降低。另外,這篇的英文寫作錯誤百出,雖然我知道不該「以文法廢言」,但不免讓人懷疑其可信度。) 

     

    蛋白質與鈣質吸收

    為了瞭解尿液中的鈣質到底打哪來的,美國學者 Kerstetter 等人讓 13 位健康女性輪流接受高、低蛋白飲食。高蛋白飲食接近健美運動員的攝取量(每天每公斤體重 2.1 公克),低蛋白飲食則接近官方建議值(每天每公斤體重 1 公克)。 

    運用鈣的同位素來追蹤鈣質的去向,Kerstetter 發現尿中的鈣質竄升 46%,但腸道鈣質吸收也上升了 41%,而且骨骼中的鈣質流失速度減緩。這些跡象都顯示高蛋白飲食不會使骨質流失。 

     

    由美國農業部發表的研究時間長達七周,高低蛋白組之間的差異更加顯著: 

  • 兩組動物性蛋白的攝取量相差五倍以上(12 vs. 68公克)
  • 低蛋白組以少量肉類、蔬果、馬鈴薯為主,高蛋白吃很多肉及精緻穀類。
  • 高蛋白質組甚至連鹼性的蔬菜水果都得減量。
  • 高蛋白質組不僅動物蛋白多,其飲食產酸的能力也更強,理論上更會加速鈣質流失才對。但在這樣懸殊的對比下,學者還是發現高蛋白組鈣質吸收顯著增加,且骨骼相關的血液指標維持不動。 

    由於蛋白質能刺激生長激素(IGF-1)分泌,作者認為蛋白質飲食不但對骨質無害,還可能有好處。 

     

    結語

    骨質疏鬆是一個成因複雜的疾病,與年齡、遺傳、類固醇使用、吸菸、飲酒、活動量都有關係。根據目前的科學研究,不管是年輕人、長者、骨質健康、或骨質酥鬆者,都沒有理由為了骨骼健康減少蛋白質攝取,在充足鈣質攝取下,高蛋白飲食甚至對骨骼健康有助益。 

    「蛋白質導致骨質疏鬆」這種過時的錯誤資訊只會加深大眾對蛋白質的恐懼,尤其在老年人衰弱、肌少症盛行的現代,實在應該盡快被淘汰。 

     

    體驗人體工學

    思恒 王
    思恒 王

    作者

    王思恒醫師,是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,喜歡以科學角度研究運動/飲食/健康知識,以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師,現在在大台北地區復健科診所執業。


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