別再汙名化水果：水果致胖的真相

夏季到來，同時也帶來水果的盛產，舉凡芒果、荔枝、鳳梨、西瓜…等，都是清涼消暑的香甜滋味。事實上，無論是什麼季節，台灣人對於水果的喜愛從來不減，再加上國內豐饒沃土的條件，這些美麗而碩大的果實，總是滿足我們的味蕾遐想。 

但是許多人對於水果懷著擔憂，特別是控制體重的族群，常常怕胖而不敢多吃，甚至是敬而遠之。水果既然是天然、原型食物，吃了真的會讓你的飲食計劃功虧一簣嗎?

我們也許可以從科學的角度來討論。

首先，在目前的研究中，大部分的結果都指向：水果其實具有抗肥胖的效果。

水果抗肥胖的可能原因

1/ 水果本身的熱量較低

肥胖的產生是由於熱量不平衡，也就是攝取的熱量大於消耗的熱量，身體因而將過多的能量以脂肪的形式儲存。不過水果屬於低熱量密度的食物(low-energy-dense food)，因為大部分的水果幾乎不含脂肪，而且含有大量的水分和膳食纖維，與高油高糖的飲食相比，熱量低上許多，有助於控制體重。

2/ 水果有助於延長飽足感

上述提到，水果含有大量的水溶性膳食纖維，而人體攝取膳食纖維之後，會在小腸行成黏稠的、類似膠體的環境，可以延緩胃的排空速度，以及降低體內負責消化醣類、脂質、蛋白質的酵素作用。這些巨量營養素的緩慢消化，讓體內消化訊號的神經接收器，得以相互連接更久，進一步讓腸泌素(由腸道所分泌的賀爾蒙，可以刺激胰島素的分泌，並且提高飽足感)分泌，使得食物攝取減少。另外，這些水溶性膳食纖維，在經過人體消化道也會吸水膨脹，讓食物的體積增加，讓飽足的感覺延長。

3/ 水果中含有許多微量營養素、植化素

水果中富含許多必需維生素和礦物質，這些微量營養素在人體中扮演著相當重要的角色，儘管我們的需要非常微量，可是一旦缺乏，便很有可能使得代謝失調，產生相關疾病。特別是維生素A、E、C，這些維生素有助於改善瘦素阻抗，以及減少脂肪細胞的分化和增大等效果。

另外，水果中含有許多植化素(Phytochemicals)，這些物質大多是植物體內代謝中的副產物，或是植物為了抵禦環境中的威脅而合成出來。儘管這些植化素對人體而言並非必需，但是它們對於人體的具有許多健康益處。在抗肥胖方面，也具抑制脂肪細胞新生、分化，以及脂質的生成作用，另外也有抗氧化的效果。這些都能夠改善代謝相關疾病，例如肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病等等。

而除了以上說明，水果抗肥胖的原因之外，學者們也研究了水果可能導致肥胖的原因。

水果致肥胖的可能原因

1/ 攝取過多的醣類，特別是單醣

單醣為一個糖分子，包括葡萄糖、半乳糖和果糖。而雙醣則為兩個糖分子，包括蔗糖、乳糖、麥芽糖。水果中富含著不同的醣類，包括果糖、蔗糖、葡萄糖等等，這些屬於食物本身含有的內源醣，但本質上仍然是糖分子。特別是果糖和葡萄糖這兩種形式，會在人體的肝臟中進行脂質新生(de novo lipogenesis)，因此可能會使得肝臟及血漿中的三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇增加，最終導致脂肪組織堆積而肥胖。

2/ 攝取過多加工或是不同形式的水果

食品工業發展至今，為了延長水果的保存期限，或是增加適口性、即食性，食品業者開發出各種不同形式的水果，像是果汁、罐裝水果、果乾等等。果汁雖然可以保留一些維生素和礦物質，但是幾乎去除了大部分的膳食纖維，因而減少了飽足感，饑餓感可能上升，使得人們攝取更多額外熱量。罐裝的水果，經常是醃漬的形式，在加工過程中額外添加許多精緻糖，以及食物添加劑。而果乾則少去了天然水果中大量的水分，與之相比成為熱量密度高的製品。以上這些加工過後的水果，因為有更多的糖份、更少的纖維、水分，而增加了致胖的可能性。¹

既然如此，為何研究結果還是支持吃水果能夠抗肥胖呢？

原因在於，加工食品中的糖分比天然水果高出許多，一條巧克力的糖分可能和一大盤蘋果差不多，況且考慮到水分以及膳食纖維，一大盤蘋果可以提供你更多的飽足感。(你甚至可能吃不完)

此外，上述提及水果中的維生素、礦物質以及植化素，這些成分在身體中的代謝改善，極有可能抵銷水果中的糖分所帶來的不良影響，或是脂肪合成的作用，這些都是一般含有高糖分的加工食品所缺乏的。

當然，徽也不是鼓勵大家無止境的吃水果，或是餐餐吃水果，把水果當飯吃。(我相信也知道有人會這麼做) 真正因為吃水果而變胖，通常是因為攝取過多，超過了一整天的熱量所需，因此了解份量也是很重要的。理想上，我們一天大約攝取2-4份水果最為理想。一份水果約是中型的水果一顆(蘋果、柳丁、小芭樂等等)，或是切塊的水果碗裝半碗到一碗，重量約80-120g，這些都是一份水果的簡易估算方式，而每份又以60大卡計算。

國內的六大類食物中，水果就獨自佔有一類，它的重要性和不可取代性應該可想而知吧。站在營養學的角度上，徽也很鼓勵大家多攝取不同種類的水果，只要掌握好分量，就不須太害怕水果的糖分和熱量，盡情享受這些鮮甜滋味吧。

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參考文獻

[1] Sharma, S. P.; Chung, H. J.; Kim, H. J.; Hong, S. T., Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients 2016, 8 (10).