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別再汙名化水果:水果致胖的真相

相同熱量 吃水果更飽足 

 

夏季到來,同時也帶來水果的盛產,舉凡芒果、荔枝、鳳梨、西瓜…等,都是清涼消暑的香甜滋味。事實上,無論是什麼季節,台灣人對於水果的喜愛從來不減,再加上國內豐饒沃土的條件,這些美麗而碩大的果實,總是滿足我們的味蕾遐想。 

但是許多人對於水果懷著擔憂,特別是控制體重的族群,常常怕胖而不敢多吃,甚至是敬而遠之。水果既然是天然、原型食物,吃了真的會讓你的飲食計劃功虧一簣嗎?

 

我們也許可以從科學的角度來討論。

首先,在目前的研究中,大部分的結果都指向:水果其實具有抗肥胖的效果。

 

水果抗肥胖的可能原因

1/ 水果本身的熱量較低

肥胖的產生是由於熱量不平衡,也就是攝取的熱量大於消耗的熱量,身體因而將過多的能量以脂肪的形式儲存。不過水果屬於低熱量密度的食物(low-energy-dense food),因為大部分的水果幾乎不含脂肪,而且含有大量的水分和膳食纖維,與高油高糖的飲食相比,熱量低上許多,有助於控制體重。

 

2/ 水果有助於延長飽足感

上述提到,水果含有大量的水溶性膳食纖維,而人體攝取膳食纖維之後,會在小腸行成黏稠的、類似膠體的環境,可以延緩胃的排空速度,以及降低體內負責消化醣類、脂質、蛋白質的酵素作用。這些巨量營養素的緩慢消化,讓體內消化訊號的神經接收器,得以相互連接更久,進一步讓腸泌素(由腸道所分泌的賀爾蒙,可以刺激胰島素的分泌,並且提高飽足感)分泌,使得食物攝取減少。另外,這些水溶性膳食纖維,在經過人體消化道也會吸水膨脹,讓食物的體積增加,讓飽足的感覺延長。

 

3/ 水果中含有許多微量營養素、植化素

水果中富含許多必需維生素和礦物質,這些微量營養素在人體中扮演著相當重要的角色,儘管我們的需要非常微量,可是一旦缺乏,便很有可能使得代謝失調,產生相關疾病。特別是維生素A、E、C,這些維生素有助於改善瘦素阻抗,以及減少脂肪細胞的分化和增大等效果。

 

另外,水果中含有許多植化素(Phytochemicals),這些物質大多是植物體內代謝中的副產物,或是植物為了抵禦環境中的威脅而合成出來。儘管這些植化素對人體而言並非必需,但是它們對於人體的具有許多健康益處。在抗肥胖方面,也具抑制脂肪細胞新生、分化,以及脂質的生成作用,另外也有抗氧化的效果。這些都能夠改善代謝相關疾病,例如肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病等等。

 

而除了以上說明,水果抗肥胖的原因之外,學者們也研究了水果可能導致肥胖的原因。

 

水果致肥胖的可能原因

1/ 攝取過多的醣類,特別是單醣

單醣為一個糖分子,包括葡萄糖、半乳糖和果糖。而雙醣則為兩個糖分子,包括蔗糖、乳糖、麥芽糖。水果中富含著不同的醣類,包括果糖、蔗糖、葡萄糖等等,這些屬於食物本身含有的內源醣,但本質上仍然是糖分子。特別是果糖和葡萄糖這兩種形式,會在人體的肝臟中進行脂質新生(de novo lipogenesis),因此可能會使得肝臟及血漿中的三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇增加,最終導致脂肪組織堆積而肥胖。

 

2/ 攝取過多加工或是不同形式的水果

食品工業發展至今,為了延長水果的保存期限,或是增加適口性、即食性,食品業者開發出各種不同形式的水果,像是果汁、罐裝水果、果乾等等。果汁雖然可以保留一些維生素和礦物質,但是幾乎去除了大部分的膳食纖維,因而減少了飽足感,饑餓感可能上升,使得人們攝取更多額外熱量。罐裝的水果,經常是醃漬的形式,在加工過程中額外添加許多精緻糖,以及食物添加劑。而果乾則少去了天然水果中大量的水分,與之相比成為熱量密度高的製品。以上這些加工過後的水果,因為有更多的糖份、更少的纖維、水分,而增加了致胖的可能性。1

 

既然如此,為何研究結果還是支持吃水果能夠抗肥胖呢?

原因在於,加工食品中的糖分比天然水果高出許多,一條巧克力的糖分可能和一大盤蘋果差不多,況且考慮到水分以及膳食纖維,一大盤蘋果可以提供你更多的飽足感。(你甚至可能吃不完)

 

此外,上述提及水果中的維生素、礦物質以及植化素,這些成分在身體中的代謝改善,極有可能抵銷水果中的糖分所帶來的不良影響,或是脂肪合成的作用,這些都是一般含有高糖分的加工食品所缺乏的。

 

當然,徽也不是鼓勵大家無止境的吃水果,或是餐餐吃水果,把水果當飯吃。(我相信也知道有人會這麼做) 真正因為吃水果而變胖,通常是因為攝取過多,超過了一整天的熱量所需,因此了解份量也是很重要的。理想上,我們一天大約攝取2-4份水果最為理想。一份水果約是中型的水果一顆(蘋果、柳丁、小芭樂等等),或是切塊的水果碗裝半碗到一碗,重量約80-120g,這些都是一份水果的簡易估算方式,而每份又以60大卡計算。

 

國內的六大類食物中,水果就獨自佔有一類,它的重要性和不可取代性應該可想而知吧。站在營養學的角度上,徽也很鼓勵大家多攝取不同種類的水果,只要掌握好分量,就不須太害怕水果的糖分和熱量,盡情享受這些鮮甜滋味吧。

 

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參考文獻

[1] Sharma, S. P.; Chung, H. J.; Kim, H. J.; Hong, S. T., Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients 2016, 8 (10).

 

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徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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