起床發現又落枕！物理治療師告訴你：如何運動保養頸椎

早上起床突然脖子完全轉動不了，且伴隨嚴重疼痛感，脖子嘗試往兩邊旋轉的時候，會有一個方向限制最明顯，其實這就是頸椎的椎間盤突出。

跟腰椎椎間盤一樣，在頸椎裡面也有充滿水分的椎間盤，當晚上睡姿不好的時候，就容易使椎間盤突出導致發炎產生。但會因為晚上睡姿而影響到椎間盤的人，其實平時頸椎壓力就已經很大，或者駝背就已經很嚴重，才會在晚上睡覺時，椎間盤特別容易突出。

怎麼受傷的？

頸椎椎間盤突出有兩種情況：急性與慢性。急性的頸椎落枕跟意外有關，在運動的時候跟人有撞擊或是動作過快有扭力在頸椎，而導致頸椎椎間盤受傷；慢性則跟平常姿勢有很大的關係，長期姿勢不良，例如看螢幕時脖子往前傾斜出去太多，且時間過長，或是脊椎僵硬、駝背、脊椎側彎，都會導致頸椎受壓過大。

白天累積的壓力，其實就已經在頸椎椎間盤呈現快受傷的狀態，只是尚未發炎，等到晚上睡覺，姿勢稍微不好或是睡眠品質很差的時候，發炎情況就會產生，隔天就會造成嚴重的疼痛。

治療師會如何幫助你

在落枕發炎初期，應該使用冰敷在脖子區域，並合併非常輕微的徒手，放鬆脖子以及背部區域，鬆動頸椎關節，治療師會協助並一起恢復脖子動作，動作以輕、慢為主。處置得當的話，發炎在 1-2 天內就會得到控制，進入亞急性期。

亞急性期則需持續調整緊繃的肌肉以及歪斜的關節，並且加強頸椎以及背部的肌力訓練，在恢復落枕過後，仍然須持續增加復健運動 2 周，才能穩定頸椎。

我該做麼運動／如何保養

• 下斜方肌/背部訓練：

  雙手拿彈力帶，繞過頭後方，輕微將彈力帶拉開，加上胸椎往前挺胸，肩胛骨夾背，停留 2 秒，回到前面休息，重複 20-30 下。

  

• 側邊伸展：

  雙手舉過頭，身體往側邊彎腰，牽拉側邊肌肉，一邊維持 5-10 秒後換邊，每邊 3-5次。

• 縮下巴運動：

  拿一條彈力帶固定在後腦勺，雙手拉著彈力帶在眼睛高度，下巴跟鼻子連一直線一起往後推開彈力帶，維持 2 秒，放鬆，重複 20-30 下，且早中晚各做一組。

  

免責聲明：有不舒服的狀況請立即停止，並諮詢您的治療師。

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