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骨質疏鬆對策,運動是王道

 

低頻高強度 骨質密度高 

 

 

骨密度大約在年過三十後開始逐漸降低,所以同樣也在而立之年骨密度來到顛峰之後,便會開始隨著時間逐漸流失;而骨密度逐漸下降後,會容易因為跌倒或是撞擊,產生骨折的問題,如果骨折的位置發生在髖關節附近,那除了需要開刀固定之外,還有可能讓人無法負重、行走,活動力也會因而下降許多,很多年長者會因此需要臥床,那臥床之後除了肌肉跟骨骼可能流失之外,或許還會引發其他併發症。像是壓瘡或是肺炎等等問題。 

規律的運動

有研究就統計發現,我們的年長者在髖部骨折之後,一年之內的死亡率可以高達 20% ,甚至有些統計結果百分比更高,這是一個非常需要被重視的問題;那該如何避免骨質疏鬆,降低髖部骨折的風險呢? 

沒錯,就是規律的運動,運動不僅能增加肌肉功能,提高平衡能力,減少跌倒風險;更重要的是,「負重」的運動可以刺激我們的造骨細胞,減緩骨質流失的速度,甚至反過來增加骨密度,讓骨骼變得更強壯。 

研究結果也顯示,如果從年輕的時候就開始從事負重的運動,會比較容易增加骨密度,如果等到年老之後才開始的話,增加的速度和效果就沒有年輕的時候這麼好,因為年老之後身體能力開始下滑,受傷的風險也隨之提高,無法像年輕的時候一樣把強度拉得這麼高,運動類型也需要做一些調整,特別是停經後的女性,雌激素會急遽的下降,也會讓骨質流失的速度變得更快,想藉由運動來增加骨密度的難度也會提高,如果可以趁年輕的時候加強運動,即便是逐漸年老、骨質慢慢流失,還是有足夠的本錢可以延緩骨質疏鬆症的發生,只不過究竟可以從事哪些運動來延緩骨質疏鬆甚至反過來增加骨密度呢?  

剛剛就有提到,想要讓骨骼更強壯就必須要讓骨骼承受一定的壓力,才有辦法刺激造骨細胞開始運作,所以需要進行的運動,必須是要可以承重、負重,或是高衝擊性的,還有一些阻力的訓練,這些運動才有辦法去刺激骨頭生長。 

負重的運動像是跑步、登階或是爬山等等,下肢需要承受整個身體的重量,另外像是一些球類運動,像是排球、籃球或者足球、網球,這些運動在移動的過程中會讓下肢承受整個身體的重量,甚至還會需要一些跳躍性動作,跳躍本身就是一個高衝擊動作,對於增加骨密度的效果又更好了;而且排球或是網球,需要多方向的擊球或是接球,這種多方向的衝擊同時也有助於上肢的骨密度增加。  

肢體不需要承受體重的運動,在骨質密度的提升上幫助有限

至於游泳或是其腳踏車等等運動,肢體並不需要承受身體的重量,所以就在增加骨密度這件事情上沒有展現太多差異,那走路呢?走路是許多年長者喜歡的運動之一,因為不容易受傷,執行起來又相對的輕鬆一點點,只是能不能夠藉由走路來增加骨密度?這部份的研究展現出了差異,回顧行研究就幫我們整理了多篇文章之後,提供了「目前沒有足夠證據可以顯示用一般速度行進下,可以幫助增加骨密度」的結論,但如果今天只是為了延緩骨質流失或是維持目前骨密度的話,散步還是有一定的效果在。 

如果把速度提高,變成快走或是慢跑,這種低衝擊性的運動才會對於增加骨密度有正面效果,所以如果只想靠著繞行公園一週來增加骨密度是比較困難的,需要達到一定的速度來增加下肢接受衝擊的力量,才有辦法增加骨密度,而且必須每天要走三十分鐘以上才行。 

阻力訓練

再來是阻力訓練,阻力訓練的關鍵是強度,如果選擇進行高強度低次數的訓練,那便在增加骨質密度上有顯著差異,但若反過來進行低強度高次數的話,效果就不會有這麼明顯,因此文獻建議使用 70~90% 的 1RM 重量來做訓練,每個動作要練 2-3 組,總訓練時間大概 45 分鐘左右,一週至少三次。 

訓練的動作很多元,基本上大眾健身房中的動作差不多,只是要給予的阻力足夠才會有明顯的效果,所以如果想要透過運動增加骨密度來強化我們的骨骼,運動類行必須是「負重」、「衝擊性」或是一些「阻力訓練」,要給予骨骼一定壓力才有辦法刺激造骨神經的生長,如果給予的壓力不夠,是沒有明顯效果的。 

而且藉由運動來增加骨密度這件事情在年輕人身上有比較顯著、比較快速的效果,隨著年紀增長也還是可以透過運動來增加骨密度,只是時間和效果會不如年輕的時候,所以應該趁年輕就應該養成規律運動的習慣,不只是可以在年老後才足夠的身體能力去從事多樣性的動作,而且可以先把骨本存好,才不會一下子就把本錢花光;最後骨密度的增加是一個長期的過程,往往要觀察半年甚至一年,最後差異也都只落在 1-2%,所以運動一定要持之以恆,才能有效的提高骨密度,那如果已經有骨質疏鬆問題,建議先詢問醫療人員針對運動項目的建議再進行訓練比較好,千萬不要冒然從事一些高衝擊的運動, 不然在增加骨密度之前就有受傷的可能性。 

 

體驗人體工學

物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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