乳清迷思百百種，哪些只是謠言？

乳清迷思？

開始健身後，常常會遇到很多乳清上的問題，蛋白質的攝取，有吸收上限，多吃浪費？喝乳清會導致腎衰竭？乳清一定要運動馬上喝才有用？這些到底是迷思還是事實，讓我們來看看科學研究怎麼說！

蛋白質的攝取，有上限嗎？

常常會聽到別人說，乳清一天最多每公斤體重1.6g蛋白質攝取，多喝腸胃道也不能消化吸收，只會浪費，是真的嗎？

收錄到2019/05前各種研究結果，篩選後進行整理來看發現：

蛋白質攝取在每公斤體重1.3g蛋白質攝取前，有大幅度增肌效果。

Ex. 以平均體重70kg的人來看，一天可以攝取91g蛋白質，大幅增肌。 並且到每公斤體重3.5g蛋白質攝取前，肌肉都還是會有隨蛋白質攝取增加，進而增加更多的肌肉合成。

Ex. 以平均體重70kg的人來看，一天可以攝取245g蛋白質，持續增肌。

所以不用怕乳清喝多會浪費，蛋白質吃多對於增肌是很有幫助的。

喝乳清會惡化腎臟？

健身的人開始大魚大肉，喝起乳清的時候，是不是常常被說肉不要吃那麼多，乳清不要喝，對腎臟不好，真的不好嗎？

最早在2003年，Aparicio等人研究認為乳清大量攝取會造成血液PH下降，並同成造成高尿酸與高血鈣，容易造成腎結石問題。但其實驗結果並沒有看到這類問題。後續每幾年就會有人挑戰乳清會影響腎功能的研究主題，包括到最近2019年，Carlos等人研究結果都還是發現，乳清攝取不會影響腎功能。

乳清對腎臟是已經被證實是沒有問題的！

乳清一定要運動馬上喝，飲食限制窗口狹隘？

早期在2001年研究認為，在運動後兩小時進食，對於肌肉增加、肌力提昇效果非常好，但超過兩個小時進食，就沒有正向顯著影響。

但近年來研究則是發現，只要在運動完後48小時內進食優質蛋白質及乳清，都可以提高肌肉合成效果，不受兩小時的時間限制。

但另一方面，在運動帶來的減脂效果的研究中發現，運動減脂是來至於運動後肌肉奪取碳水能量，減少進入腹部的能量累積，進而減少腹部脂肪，幫助減脂。但時間拉長，肌肉奪取能力下降，就無法達到有效減脂。

雖然兩派論文都非常豐富，彼此都有彼此的理論與其背後生化機制相輔。但作者本人我的看法是，肌肉合成的效果也許可以持續到48小時，但減脂效果目前被證實進食愈晚，效果愈差。所以為了運動後帶來的增肌減脂效果，會建議…

運動後，愈快進食愈好！

但以下3種情況被臨床醫學提出不可以大量攝取蛋白質

1. 懷孕婦女，高蛋白攝取對新生兒有害。

2. 腎功能不全者，高蛋白攝取會加速腎臟惡化。

3. 過多動物性蛋白質攝取，會增加心血管疾病發生。

所以如果你/妳沒有以上問題，是可以放心攝取大量蛋白質食物與乳清。 （第3點可以提醒自己多攝取植物性蛋白，例如：豆製品。）

資料來源：

[1] doi: 10.1093/nutrit/nuaa104. Epub ahead of print. PMID: 33300582; PMCID: PMC7727026.

[2] doi: 10.1139/cjpp-2015-0425. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27152424.

[3] doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.

[4] doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.