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乳清迷思百百種,哪些只是謠言?

乳清不傷腎 運動安心喝 

 

乳清迷思?

開始健身後,常常會遇到很多乳清上的問題,蛋白質的攝取,有吸收上限,多吃浪費?喝乳清會導致腎衰竭?乳清一定要運動馬上喝才有用?這些到底是迷思還是事實,讓我們來看看科學研究怎麼說!

 

蛋白質的攝取,有上限嗎?

常常會聽到別人說,乳清一天最多每公斤體重1.6g蛋白質攝取,多喝腸胃道也不能消化吸收,只會浪費,是真的嗎?

收錄到2019/05前各種研究結果,篩選後進行整理來看發現:

蛋白質攝取在每公斤體重1.3g蛋白質攝取前,有大幅度增肌效果。

Ex. 以平均體重70kg的人來看,一天可以攝取91g蛋白質,大幅增肌。 並且到每公斤體重3.5g蛋白質攝取前,肌肉都還是會有隨蛋白質攝取增加,進而增加更多的肌肉合成。

Ex. 以平均體重70kg的人來看,一天可以攝取245g蛋白質,持續增肌。

 

所以不用怕乳清喝多會浪費,蛋白質吃多對於增肌是很有幫助的。

 

喝乳清會惡化腎臟?

健身的人開始大魚大肉,喝起乳清的時候,是不是常常被說肉不要吃那麼多,乳清不要喝,對腎臟不好,真的不好嗎?

最早在2003年,Aparicio等人研究認為乳清大量攝取會造成血液PH下降,並同成造成高尿酸與高血鈣,容易造成腎結石問題。但其實驗結果並沒有看到這類問題。後續每幾年就會有人挑戰乳清會影響腎功能的研究主題,包括到最近2019年,Carlos等人研究結果都還是發現,乳清攝取不會影響腎功能。

 

乳清對腎臟是已經被證實是沒有問題的!

 

乳清一定要運動馬上喝,飲食限制窗口狹隘?

早期在2001年研究認為,在運動後兩小時進食,對於肌肉增加、肌力提昇效果非常好,但超過兩個小時進食,就沒有正向顯著影響。

但近年來研究則是發現,只要在運動完後48小時內進食優質蛋白質及乳清,都可以提高肌肉合成效果,不受兩小時的時間限制。

但另一方面,在運動帶來的減脂效果的研究中發現,運動減脂是來至於運動後肌肉奪取碳水能量,減少進入腹部的能量累積,進而減少腹部脂肪,幫助減脂。但時間拉長,肌肉奪取能力下降,就無法達到有效減脂。

 

雖然兩派論文都非常豐富,彼此都有彼此的理論與其背後生化機制相輔。但作者本人我的看法是,肌肉合成的效果也許可以持續到48小時,但減脂效果目前被證實進食愈晚,效果愈差。所以為了運動後帶來的增肌減脂效果,會建議…

 

運動後,愈快進食愈好!

 

但以下3種情況被臨床醫學提出不可以大量攝取蛋白質

1. 懷孕婦女,高蛋白攝取對新生兒有害。

2. 腎功能不全者,高蛋白攝取會加速腎臟惡化。

3. 過多動物性蛋白質攝取,會增加心血管疾病發生。

 

所以如果你/妳沒有以上問題,是可以放心攝取大量蛋白質食物與乳清。 (第3點可以提醒自己多攝取植物性蛋白,例如:豆製品。)

 

 

資料來源:

[1] doi: 10.1093/nutrit/nuaa104. Epub ahead of print. PMID: 33300582; PMCID: PMC7727026.

[2] doi: 10.1139/cjpp-2015-0425. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27152424.

[3] doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.

[4] doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.

 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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