個可買 個可買

消除水腫的輕巧指南:水分去留自己決定

 久坐起來走走 預防下肢水腫

 

 

一日工作的疲憊、一頓聚餐的飽足,甚至一夜把酒的狂歡,在結束時難免拖著疲憊的步伐移動。又或是零食成習慣、喝水更為難,身體時常腫脹,生活也不知不覺沉重。徽的日常中或多或少也出現過這樣的憂心,細想這些難堪難受背後,其實都取決於水分的去留 — 原來自己是水腫了。

什麼是水腫

人體約70%都是由水分組成,水分除了能夠維持血管和組織的良好張力,也是運輸乘載營養素的最佳溶劑。當身體的營養失衡,或是水分代謝異常,體內的水分分布就可能改變,離開血管並進一步滯留在組織間,造成皮膚或身形的腫脹。

若沒有特殊疾病,一般健康成人的水腫大多沒有症狀,但會感到酸麻或沉重,影響身心的感受,行動上變得吃力或無精打采。

水腫的成因

許多原因都可能導致營養失衡、水分代謝異常,因而造成水腫。常見以下情況:

1. 病因性 / 好好照顧肝腎心

心臟衰竭的患者因靜脈回流減少,常見下肢水腫的情形;而腎臟功能衰退、肝臟硬化患者也會因為血漿中白蛋白濃度過低,而降低平衡水分的能力,產生全身水腫的情況。若屬於疾病導致的水腫,可能會持續較長時間,並造成體內的壓力。需進一步諮詢醫師或專業營養師加以改善。

2. 飲食性 / 所謂吃太鹹,不小心就水腫?

現代人常見的水腫大多是由飲食引起。

主要可以注意的是飲食中的鈉,若是攝取過多,會使得體內血漿滲透壓增加。當大腦感知到這樣的變化,便會活化體內的循環系統,以及刺激抗利尿激素的分泌,使得腎臟中水分再吸收作用增加,讓水分留在體內以平衡過量的鈉,維持正常血鈉的濃度,引發水腫的產生。

此外,若是長期節食營養不良,尤其是蛋白質攝取真的很不夠(或因為疾病的關係消耗過多)都會使得白蛋白的製造量下降。白蛋白(Albumin)在人體血管的血漿中會產生膠體滲透壓,這個壓力通常趨向把組織間的水分拉進循環系統(血管),因此是維持血管和組織間液壓力平衡的重要蛋白。水腫的發生,便是因為蛋白質營養不良,製造白蛋白的材料減少了,破壞水分平衡而造成組織間的水分累積。

3. 活動性 / 坐式生活、久站工作

長期維持一個固定姿勢,使得局部靜脈回流減慢,血液循環變得較差,則可能造成局部性的水腫。特別是離心臟較遠的下肢,這樣的情況常見於久站、久坐的生活模式,或是整天忙碌的上班族、服務業族群。搭長途班機因為靜坐時間長,鞋子、褲子感到緊繃也是同樣的道理。

4. 體質性 / 月經週期賀爾蒙分泌

生理期間的水腫情況因人而異,許多女孩在接近生理期或是生理期間,可能因為雌激素、黃體素等賀爾蒙分泌,而導致鈉離子以及水分暫時性滯留在體內。

 

消除水腫指南

1. 降低調味料使用 

世界衛生組織(WHO)建議成人每日鈉攝取量不超過2400mg,扣除天然食材肉、蛋、蔬菜等等本身含量(約600-800mg),即是建議每餐平均攝取不超過600-800mg最適宜。其實徽自己偷偷算過,如果是一般外食族要達到這樣的標準,幾乎是不可能。除了增加下廚烹飪的頻率,用餐時盡量減少調味也是值得一試的辦法。 

換算參考 | 整日建議攝取量2400mg的鈉=6克食鹽=2.4湯匙醬油=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬。 

平時漸進式將調味料減量,久而久之也能把口味養得較清淡,自然的適應享受食材本身的新鮮。 

另外,減少喝湯的頻率、份量也是另一個有效的嘗試。湯品的鈉含量較難掌控,一碗外食湯品,可能就含800-1200mg的鈉,也佔去了整日鈉建議攝取量的1/3-1/2。如果真的想在寒冬喝上熱湯,可以蔬菜或是柴魚等提味,減少鈉的添加。 

2. 減少加工食品攝取 

另外也提醒大家,並不是吃起來鹹的食物才含有鈉。大部分的加工食品為了保存上、風味上、或是品質調整上的考量,也會添加合法的含鈉添加劑。例如餅乾、糕點、運動飲料都屬於鈉含量高的食品。吃起來甜甜的食物可能也將隱藏的鈉一併吃下肚了。所以有時貪嘴多吃了些零食糕點,才會自覺有水腫的情形。 

3. 多喝水,對,喝水! 

鄉野曾經流傳,擔心水腫便不該喝水的說法。事實上水腫和水分攝取並不相關,主要是因為進入體內的鈉過多,血鈉濃度不平衡,而連帶引發的一連串效應,才使得水分「被動式」的留存。此時多喝水反而可以加速稀釋血鈉的濃度,並促使其排出,同時也能夠提高身體的新陳代謝。擔心水腫? 現在就拿起手邊的馬克杯喝水吧。 

4. 多攝取高鉀食物 

鉀離子和鈉離子在人體中扮演著相互制衡的關係。體內缺乏鉀離子會使得腎臟中鈉離子的再吸收增加,因而將水分保留。適當的攝取高鉀食物,可以降低體內的鈉離子濃度,另外也可以增加尿液排出,達到正常的離子平衡,消除水腫。食物中的蔬果都有豐富的鉀離子,深綠色葉菜例如空心菜、菠菜、莧菜等;或是水果中的香蕉、釋迦等,都屬於高鉀的食物。大餐過後補充蔬菜再適合不過。 

5. 增加活動量 

除了飲食之外,活動量的增加也有助於水分代謝。由於下肢距離心臟較遠,血液的推動力薄弱,長期坐著、站著都會使得水分淤積。試著在工作中增加走動的機會,或維持良好的運動習慣。有些人喜歡在睡前靠牆抬腿,或是穿著壓力襪,也許會有幫助。不過規律的運動除了消除水分蓄積,也能夠增強心肺能力、肌力等等,效益絕對是更廣泛的。 

 

下次面對鏡子,看見浮浮腫腫的身形時,別急著皺眉頭或節食,來上幾餐清淡、豐富深綠蔬菜;再換上舒適的運動裝扮、拎起滿載的水壺,我想那幾件差點被丟棄的牛仔褲,很快地就能再被緊實的雙腿穿上了。 

更多圖文請見徽姑娘營養師 IG 圖文版本:消除水腫的輕巧指南

體驗人體工學

徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


其他人也看了

  • 阿基里斯腱退化性病變的最佳解法-運動介入
    阿基里斯腱退化性病變的最佳解法-運動介入

    Tendinosis也翻譯作肌腱炎,但是被歸類為肌腱有退化性的病變產生,而不是即刻的發炎反應。這種情形其實相當常見,而目前多用Tendinopathy來泛稱一切肌腱出現退化的問題......

  • 運動加營養,避免肌少症
    運動加營養,避免肌少症

    「醫師,我的爸爸、媽媽現在走路愈走愈慢,也愈來愈站不起來了,為什麼會這樣?要怎麼辦?」小心!站不起、走不動、反覆跌倒可能是肌少症的徵兆!......

  • 音樂的儀式感
    音樂的儀式感

    儀式感讓我們更看重現在當下的時刻,儀式感也讓我們更珍惜與身邊的人的關係。我們常因為生活的忙碌、柴米油鹽的繁雜,而忘了自己原本在意或喜歡的小事物,而這些其實很重要......


體驗人體工學


體驗人體工學