消除水腫的輕巧指南：水分去留自己決定

一日工作的疲憊、一頓聚餐的飽足，甚至一夜把酒的狂歡，在結束時難免拖著疲憊的步伐移動。又或是零食成習慣、喝水更為難，身體時常腫脹，生活也不知不覺沉重。徽的日常中或多或少也出現過這樣的憂心，細想這些難堪難受背後，其實都取決於水分的去留 — 原來自己是水腫了。

什麼是水腫

人體約70%都是由水分組成，水分除了能夠維持血管和組織的良好張力，也是運輸乘載營養素的最佳溶劑。當身體的營養失衡，或是水分代謝異常，體內的水分分布就可能改變，離開血管並進一步滯留在組織間，造成皮膚或身形的腫脹。

若沒有特殊疾病，一般健康成人的水腫大多沒有症狀，但會感到酸麻或沉重，影響身心的感受，行動上變得吃力或無精打采。

水腫的成因

許多原因都可能導致營養失衡、水分代謝異常，因而造成水腫。常見以下情況:

1. 病因性 / 好好照顧肝腎心

心臟衰竭的患者因靜脈回流減少，常見下肢水腫的情形；而腎臟功能衰退、肝臟硬化患者也會因為血漿中白蛋白濃度過低，而降低平衡水分的能力，產生全身水腫的情況。若屬於疾病導致的水腫，可能會持續較長時間，並造成體內的壓力。需進一步諮詢醫師或專業營養師加以改善。

2. 飲食性 / 所謂吃太鹹，不小心就水腫?

現代人常見的水腫大多是由飲食引起。

主要可以注意的是飲食中的鈉，若是攝取過多，會使得體內血漿滲透壓增加。當大腦感知到這樣的變化，便會活化體內的循環系統，以及刺激抗利尿激素的分泌，使得腎臟中水分再吸收作用增加，讓水分留在體內以平衡過量的鈉，維持正常血鈉的濃度，引發水腫的產生。

此外，若是長期節食營養不良，尤其是蛋白質攝取真的很不夠(或因為疾病的關係消耗過多)都會使得白蛋白的製造量下降。白蛋白(Albumin)在人體血管的血漿中會產生膠體滲透壓，這個壓力通常趨向把組織間的水分拉進循環系統(血管)，因此是維持血管和組織間液壓力平衡的重要蛋白。水腫的發生，便是因為蛋白質營養不良，製造白蛋白的材料減少了，破壞水分平衡而造成組織間的水分累積。

3. 活動性 / 坐式生活、久站工作

長期維持一個固定姿勢，使得局部靜脈回流減慢，血液循環變得較差，則可能造成局部性的水腫。特別是離心臟較遠的下肢，這樣的情況常見於久站、久坐的生活模式，或是整天忙碌的上班族、服務業族群。搭長途班機因為靜坐時間長，鞋子、褲子感到緊繃也是同樣的道理。

4. 體質性 / 月經週期賀爾蒙分泌

生理期間的水腫情況因人而異，許多女孩在接近生理期或是生理期間，可能因為雌激素、黃體素等賀爾蒙分泌，而導致鈉離子以及水分暫時性滯留在體內。

消除水腫指南

1. 降低調味料使用 

世界衛生組織(WHO)建議成人每日鈉攝取量不超過2400mg，扣除天然食材肉、蛋、蔬菜等等本身含量(約600-800mg)，即是建議每餐平均攝取不超過600-800mg最適宜。其實徽自己偷偷算過，如果是一般外食族要達到這樣的標準，幾乎是不可能。除了增加下廚烹飪的頻率，用餐時盡量減少調味也是值得一試的辦法。 

換算參考 | 整日建議攝取量2400mg的鈉＝6克食鹽＝2.4湯匙醬油＝6茶匙烏醋＝15茶匙番茄醬。 

平時漸進式將調味料減量，久而久之也能把口味養得較清淡，自然的適應享受食材本身的新鮮。 

另外，減少喝湯的頻率、份量也是另一個有效的嘗試。湯品的鈉含量較難掌控，一碗外食湯品，可能就含800-1200mg的鈉，也佔去了整日鈉建議攝取量的1/3-1/2。如果真的想在寒冬喝上熱湯，可以蔬菜或是柴魚等提味，減少鈉的添加。 

2. 減少加工食品攝取 

另外也提醒大家，並不是吃起來鹹的食物才含有鈉。大部分的加工食品為了保存上、風味上、或是品質調整上的考量，也會添加合法的含鈉添加劑。例如餅乾、糕點、運動飲料都屬於鈉含量高的食品。吃起來甜甜的食物可能也將隱藏的鈉一併吃下肚了。所以有時貪嘴多吃了些零食糕點，才會自覺有水腫的情形。 

3. 多喝水，對，喝水! 

鄉野曾經流傳，擔心水腫便不該喝水的說法。事實上水腫和水分攝取並不相關，主要是因為進入體內的鈉過多，血鈉濃度不平衡，而連帶引發的一連串效應，才使得水分「被動式」的留存。此時多喝水反而可以加速稀釋血鈉的濃度，並促使其排出，同時也能夠提高身體的新陳代謝。擔心水腫? 現在就拿起手邊的馬克杯喝水吧。 

4. 多攝取高鉀食物 

鉀離子和鈉離子在人體中扮演著相互制衡的關係。體內缺乏鉀離子會使得腎臟中鈉離子的再吸收增加，因而將水分保留。適當的攝取高鉀食物，可以降低體內的鈉離子濃度，另外也可以增加尿液排出，達到正常的離子平衡，消除水腫。食物中的蔬果都有豐富的鉀離子，深綠色葉菜例如空心菜、菠菜、莧菜等；或是水果中的香蕉、釋迦等，都屬於高鉀的食物。大餐過後補充蔬菜再適合不過。 

5. 增加活動量 

除了飲食之外，活動量的增加也有助於水分代謝。由於下肢距離心臟較遠，血液的推動力薄弱，長期坐著、站著都會使得水分淤積。試著在工作中增加走動的機會，或維持良好的運動習慣。有些人喜歡在睡前靠牆抬腿，或是穿著壓力襪，也許會有幫助。不過規律的運動除了消除水分蓄積，也能夠增強心肺能力、肌力等等，效益絕對是更廣泛的。 

下次面對鏡子，看見浮浮腫腫的身形時，別急著皺眉頭或節食，來上幾餐清淡、豐富深綠蔬菜；再換上舒適的運動裝扮、拎起滿載的水壺，我想那幾件差點被丟棄的牛仔褲，很快地就能再被緊實的雙腿穿上了。 

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