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想增加抵抗力?多攝取五種提升免疫力的營養素

飯菜各一碗 肉一掌 最均衡 

 

提昇免疫力的營養素

疫情期間,最重要的除了隔離,就是要提昇免疫力。好的免疫力,就是你對抗病毒最好的防護罩,以下來為大家介紹提昇免疫力的營養素與其食物來源。 

 

1. 維生素A

功能:

a. 維持上皮細胞的正常分化,維持粘膜的完整性。而皮膚粘膜,就是我們對抗外來病毒細菌的第一道防線。β-胡蘿蔔素是維生素A的先驅物,也可用維持上皮粘膜細胞完整性。

b. 維生素A也為T淋巴球對抗病毒、寄生蟲與細菌的抗體反應所必須之營養素。缺乏時也會造成自然殺手細胞的吞噬功能出現障礙。

食物來源:深黃、深綠色蔬果、動物內臟、魚肝油、蛋黃

 

2. 維生素C

功能:

a. 參與皮膚細胞中膠原蛋白的合成,可維持上皮完整性。

b. 抗氧化能力可以清身體內的自由基,避免對自體免疫細胞造成氧化傷害。

c. 並可刺激白血球進行吞噬作用,活化抗體,增加免疫力。

d. 其他輔助功能像是可以幫助鐵吸收,而鐵也會與免疫力維持相關。

食物來源:番石榴、柳橙、柚子、檸檬、奇異果、鳳梨、番茄

 

3. 葉酸

功能

a. 參與單碳代謝反應,合成DNA組成材料中的A、T、G的必須營養素,完成DNA合成,與細胞分裂相關。

b. 促進白血球細胞分裂,維持免疫細胞的功能。

食物來源:肝臟、深綠色蔬菜、榖製品與豆類

 

4. 鐵

功能

a. 足夠的鐵可以增加中性白血球的細菌吞噬能力

b. 以及維持T淋巴細胞的正常功能。

但某些病原體對鐵需求量較高,補充鐵反而會降低人體免疫力,像是瘧疾。所以除非有鐵缺乏,不然不推薦鐵補充。(天然食物可多吃,人體都會有調節反應)

食物來源:動物性肉品、菠菜、維生素C的補充。並減少草酸、植酸、單寧酸與肉品共食,例如:吃肉時喝茶。

 

5. 鋅

功能:

a. 可以調控核酸分解與合成,蛋白質合成、維持細胞生長,是分裂旺盛的組織中所必須營養素,參與免疫細胞分化。

b. 參與與維生素A反應來維持上皮組織完整性。

食物來源:肉類、魚類、帶殼海鮮。

 

飲食觀念

其實看了這麼多營養素的食物來源,會發現跟健康飲食原則的基本觀念類似。

1. 主食以全榖雜糧類為主,希望全榖雜糧可以佔一半以上。

2. 肉類以低脂肉類為主,除了避免過高的油脂類攝取,也可以攝取到足夠蛋白質來維持健康,以及裡面所富含的增加免疫力的維生素礦物質,鐵、鋅及葉酸的補充。

3. 飲食中富含蔬果,是文章中所提維生素A、C最好的來源。

4. 特別提醒,油脂的選用,盡量以單元不飽和脂肪酸最為健康,可以選擇像是橄欖油。再次提醒油脂一定要避光,不然容易產生對身體不好的氧化自由基。

 

那吃多少

即使知道了,吃也無從下手,我們都知道,任何的食物過與不及,都是傷害。

可以用以下簡單小技巧作為一個比例去調整

每餐:飯一碗+肉一手掌+菜一碗。

每天:水果拳頭大一顆

用這個比例去上升或下調,就不會有哪些食物特別過量或偏少的問題囉。

 

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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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