想增加抵抗力？多攝取五種提升免疫力的營養素

提昇免疫力的營養素

疫情期間，最重要的除了隔離，就是要提昇免疫力。好的免疫力，就是你對抗病毒最好的防護罩，以下來為大家介紹提昇免疫力的營養素與其食物來源。 

1. 維生素A

功能：

a. 維持上皮細胞的正常分化，維持粘膜的完整性。而皮膚粘膜，就是我們對抗外來病毒細菌的第一道防線。β-胡蘿蔔素是維生素A的先驅物，也可用維持上皮粘膜細胞完整性。

b. 維生素A也為T淋巴球對抗病毒、寄生蟲與細菌的抗體反應所必須之營養素。缺乏時也會造成自然殺手細胞的吞噬功能出現障礙。

食物來源：深黃、深綠色蔬果、動物內臟、魚肝油、蛋黃

2. 維生素C

功能：

a. 參與皮膚細胞中膠原蛋白的合成，可維持上皮完整性。

b. 抗氧化能力可以清身體內的自由基，避免對自體免疫細胞造成氧化傷害。

c. 並可刺激白血球進行吞噬作用，活化抗體，增加免疫力。

d. 其他輔助功能像是可以幫助鐵吸收，而鐵也會與免疫力維持相關。

食物來源：番石榴、柳橙、柚子、檸檬、奇異果、鳳梨、番茄

3. 葉酸

功能

a. 參與單碳代謝反應，合成DNA組成材料中的A、T、G的必須營養素，完成DNA合成，與細胞分裂相關。

b. 促進白血球細胞分裂，維持免疫細胞的功能。

食物來源：肝臟、深綠色蔬菜、榖製品與豆類

4. 鐵

功能

a. 足夠的鐵可以增加中性白血球的細菌吞噬能力

b. 以及維持T淋巴細胞的正常功能。

但某些病原體對鐵需求量較高，補充鐵反而會降低人體免疫力，像是瘧疾。所以除非有鐵缺乏，不然不推薦鐵補充。（天然食物可多吃，人體都會有調節反應）

食物來源：動物性肉品、菠菜、維生素C的補充。並減少草酸、植酸、單寧酸與肉品共食，例如：吃肉時喝茶。

5. 鋅

功能：

a. 可以調控核酸分解與合成，蛋白質合成、維持細胞生長，是分裂旺盛的組織中所必須營養素，參與免疫細胞分化。

b. 參與與維生素A反應來維持上皮組織完整性。

食物來源：肉類、魚類、帶殼海鮮。

飲食觀念

其實看了這麼多營養素的食物來源，會發現跟健康飲食原則的基本觀念類似。

1. 主食以全榖雜糧類為主，希望全榖雜糧可以佔一半以上。

2. 肉類以低脂肉類為主，除了避免過高的油脂類攝取，也可以攝取到足夠蛋白質來維持健康，以及裡面所富含的增加免疫力的維生素礦物質，鐵、鋅及葉酸的補充。

3. 飲食中富含蔬果，是文章中所提維生素A、C最好的來源。

4. 特別提醒，油脂的選用，盡量以單元不飽和脂肪酸最為健康，可以選擇像是橄欖油。再次提醒油脂一定要避光，不然容易產生對身體不好的氧化自由基。

那吃多少

即使知道了，吃也無從下手，我們都知道，任何的食物過與不及，都是傷害。

可以用以下簡單小技巧作為一個比例去調整

每餐：飯一碗+肉一手掌+菜一碗。

每天：水果拳頭大一顆

用這個比例去上升或下調，就不會有哪些食物特別過量或偏少的問題囉。