手腕外側痛，3 個 TFCC 受傷的改善運動

各位有手腕外側疼痛的經驗嗎？〈一撐地就痛，你我可能都遇過的手腕外側痛〉介紹了 TFCC 的結構、常見的受傷原因與症狀。此篇要和大家分享， TFCC 受傷後可以如何應對，以及 3 個可以改善症狀的運動。

TFCC 剛受傷時，你可以這麼做

• 配戴護腕，保護手腕。

• 暫停會產生症狀的運動。

• 盡快求助物理治療師。

改善運動一、手腕肌群等長收縮訓練

以下運動建議在手臂下方墊抱枕支撐，避免操作時手肘晃動或身體駝背。

• 患側手拉住彈力繩（手心朝上），手腕屈曲，停留 10 秒，回到正中。

• 患側手拉住彈力繩（手心朝下），手腕向上伸直，維持 10 秒，回到正中。

• 患側手拉住彈力繩（拇指朝上），前臂來回慢速旋轉。  

以上運動皆在無痛範圍內操作，在治療師的指導下，反覆做 10 次，每日做 3 回。

改善運動二、開放鍊訓練

• 第一個改善運動訓練完全無痛時，才可進入此階段運動。

• 患側手拿啞鈴，在無痛範圍內做「手腕屈曲 - 回正」，反覆做 10 次。

也可比照動作一，將彈力帶改成啞鈴後，做三個方向的來回運動。

改善運動三、閉鎖鍊運動

• 第二階段運動完全不會痛之後，就可以邁入第三階段的練習。

• 雙手與肩同寬撐牆，雙腳離牆壁兩大步，做對牆伏地挺身。

過程中手肘向身體夾緊，手掌放的越高、動作越簡單，讀者可以針對自身情況，自行調整手掌放置在牆面的高度。

若無法自行操作以上運動，或運動過程中持續伴隨疼痛，請停止以上運動並盡快尋求物理治療師的協助！

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