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減脂只能跑步嗎?

跑步既減脂 又提升心肺

 

減脂就是要慢跑?

教練我要減脂,所以我要開始跑步了嘛?

其實到現在,相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法,甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。

 

低強度長時間有氧,幫助脂肪燃燒?

執行後你會發現,跑步真的可以減脂。但!其實所有的運動都可以減脂,而不是減脂要跑步,增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢?

 

最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到

 

圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係

隨著運動強度愈強,身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。 

 

圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係 

 

隨著時間愈久,身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。 

 

因此,奠定了大家認為,低強度長時間運動,最能幫助脂肪的消耗!也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。 

 

被忽略的細節 總能量消耗

不知道大家有沒有發現,上面兩張圖所表達的,是百分比,忽略了總能量的判斷。 

 

根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實  

 

圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係 

 

 

隨著運動強度愈強,能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少,反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到,醣類耗損的百分比增加。 

因此,證明了不論運動強度多寡,都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強,消耗醣類能量愈多。 

 

那是否高強度運動,對減脂無更大幫助?

根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出 

 

圖四、平時與餐後,能量與肌肉、脂肪的奪取關係。 

 

運動後,肌肉會奪取更多的能量來源,迫使脂肪組織得到的能量減少,降低脂肪儲存,進而減脂。 

因此,高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。 

 

慢跑的價值

跑步不再具有減脂特別好的優勢,那為何還是現在主要訓練項目之一? 

依照運動處方簽,健康體適能的目的在於 

1. 提昇肌肉與肌耐力 

2. 提昇心肺能力 

3. 提昇柔軟度 

4. 改善身體組成 

 

這也是當學員踏進健身房,我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質?減肥?改善酸痛?還是想增加運動表現? 

而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力!此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者,無法採取高強度高負荷訓練時,慢跑會是一個非常好的運動。 

 

結論

慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。 但如果以減脂為目的,其實大部分運動都可以,甚至愈高強度運動效果愈好,因此只要選擇自己喜歡的運動即可!  

所以!並非減脂就是只能跑步唷! 

 

吉米小補充

但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂,利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明,目前認為較大的可能性為:高強度運動活化了無氧糖解,影響了肌肉中游離肉鹼下降,導致脂肪酸無法進入粒線體,脂肪酸氧化能力下降。 雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選,但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度,慢跑也許真的是減脂最佳選擇!  

 

 

 

文獻參考:

[1] van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.

[2] Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.

[3] 運動營養學

[4] Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance

 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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