減脂只能跑步嗎？

減脂就是要慢跑？

教練我要減脂，所以我要開始跑步了嘛？

其實到現在，相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法，甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。

低強度長時間有氧，幫助脂肪燃燒？

執行後你會發現，跑步真的可以減脂。但！其實所有的運動都可以減脂，而不是減脂要跑步，增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢？

最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到

圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係

隨著運動強度愈強，身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。 

圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係 

隨著時間愈久，身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。 

因此，奠定了大家認為，低強度長時間運動，最能幫助脂肪的消耗！也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。 

被忽略的細節 總能量消耗

不知道大家有沒有發現，上面兩張圖所表達的，是百分比，忽略了總能量的判斷。 

根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實  

圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係 

隨著運動強度愈強，能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少，反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到，醣類耗損的百分比增加。 

因此，證明了不論運動強度多寡，都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強，消耗醣類能量愈多。 

那是否高強度運動，對減脂無更大幫助？

根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出 

圖四、平時與餐後，能量與肌肉、脂肪的奪取關係。 

運動後，肌肉會奪取更多的能量來源，迫使脂肪組織得到的能量減少，降低脂肪儲存，進而減脂。 

因此，高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。 

慢跑的價值

跑步不再具有減脂特別好的優勢，那為何還是現在主要訓練項目之一？ 

依照運動處方簽，健康體適能的目的在於 

1. 提昇肌肉與肌耐力 

2. 提昇心肺能力 

3. 提昇柔軟度 

4. 改善身體組成 

這也是當學員踏進健身房，我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質？減肥？改善酸痛？還是想增加運動表現？ 

而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力！此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者，無法採取高強度高負荷訓練時，慢跑會是一個非常好的運動。 

結論

慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。 但如果以減脂為目的，其實大部分運動都可以，甚至愈高強度運動效果愈好，因此只要選擇自己喜歡的運動即可！  

所以！並非減脂就是只能跑步唷！ 

吉米小補充

但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂，利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明，目前認為較大的可能性為：高強度運動活化了無氧糖解，影響了肌肉中游離肉鹼下降，導致脂肪酸無法進入粒線體，脂肪酸氧化能力下降。 雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選，但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度，慢跑也許真的是減脂最佳選擇！  

文獻參考：

[1] van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.

[2] Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.

[3] 運動營養學

[4] Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance