國人常見疾病前三名：退化性關節炎！膝蓋保養要趁早！飲食、日常動作、運動保健簡單做！（上）

當年齡增長，關節腔製造關節液的速度會變慢，無法提供充足的潤滑和緩衝，關節軟骨會慢慢磨損，使軟骨表面不平整，就會出現關節「卡卡」的問題，不管走路、負重等活動都會引起發炎和疼痛，這就是一般人常說的「退化性關節炎」。既然退化為必然，如何保養膝蓋變得相當重要！分別從膝蓋保養的食物、膝蓋保養的運動、生活調整，以及如何促進軟骨增生，保養膝蓋的方法，現在就分享給大家。

膝蓋保養的方法

膝蓋保養的重點在於修復 > 磨損，保養可由生活調整、運動訓練、保健食品還有促進軟骨增生著手。

膝蓋保養的生活調整

• 保持適當體重︰

  適當的體重可以減少膝關節的負擔，降低關節軟骨磨損及罹患關節炎的風險。

• 聰明選擇運動︰

  選擇對膝蓋負擔較輕的運動，建議選擇健路、騎腳踏車、游泳、水中有氧等衝擊性較低的運動。

• 輔具最大化︰

  建議在日常生活中使用輔具協助活動，如用購物車取代提重物、搭乘電梯、拖把取代跪姿擦地，減輕膝關節的負擔。

• 避免不當姿勢︰

  避免久坐，坐一段時間後需活動雙腳再起身，避免關節僵硬。避免久行，適當休息並利用輔具，如拐杖、助行器等。減少下樓梯、蹲姿與搬重物。正確的站姿、坐姿、工作姿勢。

正確的站姿練習

全身鏡前按順序動作，可做 5 次、每次 30 秒。

1. 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。

2. 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不用力，自然維持水平。

3. 收下巴，頭、頸不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。

4. 膝蓋不用力伸直，雙腳打開與肩同寬。

5. 側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確的坐姿改正

看螢幕凝視前方時，頭和肩膀必須呈一直線。打開肩膀，膝蓋與臀部同高。不要聳肩，手放在扶手上或自然地垂下。盡量不要坐超過 1 小時以上，每間隔 30 分或 1 小時，活動 5 至 10 分鐘，用簡單的伸展，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

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膝蓋保養的運動訓練

膝蓋保養的運動重點在強化肌肉的訓練，瘦弱無力的肌肉容易因拉扯而損傷，引發膝關節疼痛，強化肌肉有助於關節的穩定性，改善關節疼痛。訓練後應適度地伸展、放鬆肌肉，以免受傷。

1. 伸展大腿後側肌群（hamstring muscle）︰

   膝關節前方是股四頭肌，後方有大腿後側肌群，兩者互相平衡，如果後側肌群過緊，膝蓋伸直會變困難，關節軟骨壓力也會增加，就容易造成膝蓋疼痛。藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以平衡前後張力，減少膝蓋壓力，讓關節活動更省力、更自在。

2. 伸展外側髂脛束（ilio-tibial band）︰

   膝蓋的穩定結構，除了前後的平衡，還有內外側的平衡，若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力，髕骨傾斜會更嚴重，軟骨壓力加重、摩擦增加，發炎退化的機會也就大增。藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆，可以平衡內外張力，讓關節活動更流利。

3. 訓練股四頭肌（quadriceps muscle）︰

   股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉，除了使膝蓋伸直以外，還能穩定關節，避免小腿向前移位。如果股四頭肌無力，膝蓋穩定度會下降，關節軟骨磨擦增加，就容易造成膝蓋疼痛。藉由運動訓練股四頭肌，強化肌力，增加關節穩定度，膝蓋變得更耐用。