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保持身材不能只降低熱量增加運動--用文獻說明 LEA

零食吃杏仁 降低膽固醇

會大量運動並搭配吃極少熱量,認為這樣就可以有效減重和減脂,達到自己最滿意的身型嗎?
小心!你可能落入了「低能量可用性/能量攝取不足」Low Energy Availability (LEA) 的大麻煩~~~

來看看文獻怎麼說!

 

關於LEA

當你攝取的熱量低於整體熱量消耗,長期的LEA,會造成代謝和內分泌受影響,並可能有「運動相對能量不足 (RED-S)」的潛在問題,導致身體功能受損、多種健康方面和運動表現皆受影響。

LEA可能是無意識、刻意的,甚至因為飲食失調所引起的,運動員有飲食失調的機率相對高,特別是女性運動員,值得多加關注。一部分精英級運動員對自己要求高、完美主義、參與以體重分級或需要體型纖細的運動類型,不願或無法降低訓練量,可能導致受傷或情緒失調的不良後果。

除了吃不夠外,也有一部分是運動依賴 (運動上癮)。

 

運動員一日內能量缺乏的研究

有文獻針對耐力型運動員當日 (24小時內) 的能量缺乏做研究,以1小時為間隔,發現RMR被壓制(下調)的男性運動員,有很長的時間處於熱量赤字超過400大卡,造成較高的皮質醇、較低的睪固酮皮質醇比例。女性當日能量缺乏也有較高皮質醇,伴隨月經失調、較低的雌激素以及較低的RMR比例。也有研究發現月經失調的耐力型女性,比較常吃高纖且低熱量的食物。

建議增加餐次來達到熱量平衡,以避免每日的熱量缺乏。也要特別注意食物的熱量密度是否足夠。

 

LEA與運動表現

LEA影響生殖系統以節省身體能源,其他的荷爾蒙也同時受到改變,進而造成全身內分泌系統、神經肌肉和身體表現的互相影響。(身體有很多互相調節、促進、抑制、拮抗的機制。)包括:增加皮質醇、降低甲狀腺激素 (T3)、降低促黃體生成素、雌激素不足。

LEA→影響內分泌→經期失調→增加骨頭壓力性損傷風險→影響訓練和運動表現

 

LEA到底多低?

  1. < 30 kcal/kg * FFM/kg/day(30大卡*非脂肪組織重):
    舉例:假設昕悅50公斤、體脂25%,非脂肪組織就是剩下的75%。50公斤*75%= 37.5公斤,30大卡*37.5公斤= 1125大卡/每天。這個熱量就是很低很低很低很低很低 (無限循環),很母湯的低能量攝取,女生甚至建議用不低於40來算...
  2. 用靜息代謝率 (RMR):
    進食熱量低於RMR的90%使用公式 (Harris–Benedict 和 Cunningham equations) 算可能會有誤差 (但還是一個方法)

 

 對健康造成的影響 

  • 生殖系統:男性勃起功能障礙、性慾降低;女性少月經或無月經。
  • 神經內分泌系統:女性HPG軸 (hypothalamic-pituitary-gonadal axis)、運動性腺低下男性狀況 (EHMC: exercise hypogonadal male condition,也與HPG軸有關) [註]
  • 荷爾蒙:雌激素↓、睪固酮↓、皮質醇↑、睪固酮皮質醇比例↓、皮質醇胰島素比例↑
  • 骨骼:疲勞性(壓力性)骨折、低骨密度
  • 腸胃道:脹氣
  • 其他:代謝、血液、心血管健康、血糖↓、生長發育、免疫
  • 心理:壓力、焦慮、憂鬱
  • 代謝:RMR被下調(節省能源)

 

營養教育的重要

建議針對有LEA風險的運動員做篩選和介入,以保護他們的健康和運動表現!

某研究給予運動員做運動營養知識問卷,答對率約55%,且最低分在「補充劑」的題型。另一研究針對有RED-S風險的對象,提供營養教育6個月,發現在骨頭健康和比賽表現都有正向結果。

故提供營養教育,教導關於LEA與健康、營養與補充劑的使用等,可能改善運動員健康及表現。

 

看完了文獻內容整理,來到了昕悅的囉哩叭唆時間:

不要把自己整死好嗎~~~適當的飲食策略和知識﹐搭配足夠的熱量來支持訓練,才是最重要的!

請好好吃東西,努力吃、用力吃、享受地吃營養的食物,吃夠才有能量、才有營養,也才有力氣、有好的身體功能,讓運動表現更好。身體只有一個,請好好愛惜自己,不要把它操爆了!

至於身體被操爆之後快速變胖胖的相關內容,等我哪天突然有力氣再查文獻跟大家分享 xD

 

註:HPG=下視丘-腦下垂體-性腺軸。各種原因如壓力,影響源頭的荷爾蒙分泌,進一步影響後端的性荷爾蒙或其他荷爾蒙的分泌。

 

資料來源:

  • Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Donnell SM, Corish CA. Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients. 2020 Mar 20;12(3):835.
    doi: 10.3390/nu12030835. PMID: 32245088; PMCID: PMC7146210.
  • Kuikman MA, Mountjoy M, Burr JF. Examining the Relationship between Exercise Dependence, Disordered Eating, and Low Energy Availability. Nutrients. 2021 Jul 28;13(8):2601.
    doi: 10.3390/nu13082601. PMID: 34444761; PMCID: PMC8398044.
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莊昕悅 營養師
莊昕悅 營養師

作者

莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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