想要健美身材，該怎麼吃？

健美運動員增肌飲食

瘦巴巴常常被笑成竹竿的大家，是否也曾跟吉米一樣，煩惱過怎麼吃都無法變壯的問題？其實可能只是吃的不對，大家一起來參考健美運動員的正規增肌方式吧！

健美運動員會經歷三個不同的階段：平時增肌階段、賽前減脂階段和健美備賽階段。健美運動員的休賽期就是要開始增肌。而增肌階段最重要的目標就是增加肌肉質量，並同時最大限度地減少脂肪的增加。因此作者收集過去科學文獻資料，整理出最適當的增肌建議，讓我們看看各營養素的經典文獻與內容。

熱量與三大營養素

1. 熱量：

   2003年：Garthe 等人研究，分成高熱量攝取組與一般組。結果發現，高熱量攝取組的肌肉雖然增加更多，但沒有統計差異。此外，高熱量攝取組的脂肪增加幅度也較大。因次，對於訓練有素的運動員來說，每天 200-300 大卡的熱量盈餘可能比 500 大卡更合適。

   作者認為，過多的熱量只會導致不必要的體脂肪增加，進而增加賽前減脂的負擔。因為科學建議 0.25-0.5 kg／週體重增加為目標，為每日熱量消耗多 10-20%的熱量攝取。

2. 蛋白質：

   蛋白質： 目前台灣建議健康個體的蛋白質攝取為 1.1克／kg 體重。但這劑量遠遠不夠去修補並提升肌肥大成長。雖然在新文獻有提到健美攝取量可以再更高，但眾多文獻還是支持蛋白質攝取為 2.2克／kg 體重最合適。

   2018：Antonio and Ellerbroek 再次證實蛋白質攝取 2.2克／kg 體重，在 1-2 年內都沒看到對身體有任何傷害。與過去相關研究一致。

   2015：Babault 等人證實，素食豌豆蛋白與乳清相比，增肌沒有差異。

   2013：Schoenfeld 等人證實，蛋白質是否在運動後馬上吃，不影響整體肌肥大效果。

   2015：Snijders 等人證實，晚餐前補充蛋白質，整體肌肥大效果更好。（但對照組蛋白質攝取為 1.3 克／kg，夜間補充組為 1.9 克／kg，兩組攝取量不同）

   作者認為，蛋白質攝取 2.2 克／kg 體重是個安全且最適當有效的建議量。即是不增肌，也應該保持 1.6克／kg 的蛋白質攝取。並且分成六餐，讓身體隨時維持高胺基酸血症狀態，並且能有一餐在訓練前或後 2 小時內，一餐在睡前 1-2 小時食用更佳。

3. 脂肪：

   在早期脂肪攝取被認為愈低愈好。但後續許多研究發現，飲食中的脂肪比例從30-40 % 減少到 15-25 % 會導致睾固酮水平降低（但還在正常範圍）。

   2018年：但 Morton 等人研究指出，不能確定在正常範圍內的睾固酮變化會影響肌肉成長。

   作者認為，脂肪應該要維持正常比例，脂肪應佔總熱量 20-35 %，符合美國運動醫學學會對運動員的建議，脂肪攝取 0.5-1.5 克／公斤／天，不影響睾固酮水平為優先。

4. 碳水化合物：

   2013年：Lima-Silva 等人研究，與正常碳水比例飲食組相比，高碳水飲食對爆發力表現沒有影響。但低碳水飲食會顯著降低運動表現。

   作者認為，在 ≧ 3–5 克／kg／天的範圍內攝入足量的碳水化合物最適合。

營養素

1. 水肌酸：

   2003 年：Branch 等人證實補充完肌酸超載期後，肌肉質量和力量增加。

   1996 年：Hultman 等人證實不需要超載期，28 天後還是可以達到超載期的存量。

2. 咖啡因：

   2001 年：Duncan 等人證實運動前 1 小時補充咖啡因 5-6 克／kg 可以減少疲勞與提升運動表現。

3. 丙胺酸：

   2019 年：Trexler 等人證實攝入 4-6 克 β-丙胺酸已被證明可以提高肌肉肌肽含量，進而減少肌肉疲勞，提升力量。

4. 瓜胺酸蘋果酸：

   2010 年：Pérez-Guisado 等人證實運動前攝入 8 克／天的瓜胺酸蘋果酸，肌耐力增加，疲勞程度下降。

5. 維生素／礦物質：

   因熱量赤字或食物種類的限制，容易造成特定營養素缺乏。建議補充低劑量綜合維生素/礦物質，劑量需小於每日 RDA（參考膳食攝取量）。

6. 魚油：

   魚油常見的效果為減輕抑鬱症狀、降低心血管疾病風險、降血壓並減少腰圍。 2020 年：Nilsson 等人提出魚油對肌肥大效果十分有限。

作者結論

1. 熱量：

   每日消耗熱量多 10-20 %

2. 蛋白質：

   攝入量為 1.6–2.2 克／kg體重／天，每餐有足夠的蛋白質（0.40–0.55 克／kg體重／餐）並在全天均勻分佈（3–6 餐）。

3. 脂肪：

   適中，0.5–1.5 克／kg體重／天

4. 碳水：

   攝入足夠的量（≥ 3-5 克／kg體重／天）

5. 營養品：

   肌酸（3–5克／天）和咖啡因（5–6 毫克／kg體重／天）

6. 丙胺酸（3-5克／天）和瓜胺酸蘋果酸（8克／天）是可以考慮補充。

舉例：

70kg 的夥伴如果要增肌的話，每天要吃

• 熱量：70*35*1.2 = 2940 大卡。

• 碳水：70*5 = 350g。

• 蛋白質：70*2 = 140g，分六餐吃。

• 脂肪：2940-350*4-140*4 = 980，約 110g。

• 肌酸與咖啡因可補充可不補充。

備註：

體重換算熱量可以簡單用活動量看。

• 久坐：體重 *30

• 一週運動 1-3 次：體重 *35

• 一週運動 4 次以上：體重 *40

吉米建議

• 如果用健美角度，只要算出碳水與蛋白質的量，再去算出食物的量即可。

• 水肌酸每天可以吃 5g，咖啡因不建議因為身體會提升耐受性，就無效了。其他補充品我不會吃，綜合維生素可以吃。

• 增肌食物可以隨意吃，觀察脂肪若上升太快，減少高脂食物即可。

• 因為脂肪量不高，蛋白質還是以中低脂肉豆魚蛋肉為主。

資料來源：PMID: 31247944