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了解深層頸屈肌群!一個簡單的練習動作保護頸椎

小球輔助運動,輕鬆護頸

深層頸屈肌群主要有四條肌肉,分別為:

  1. 頸長肌 (Logus colli)

  2. 頭長肌 (Longus capitis)

  3. 頭前直肌 (rectus capitis anterior)

  4. 頭外直肌 (rectus capitis lateralis)

 

這些深層頸屈肌具有以下幾個重要的功能

  1. 提供大量本體感覺輸入:

    本體感覺的概念很簡單。試著閉上眼睛,將右手向前抬高120度,雖然我們不能用眼睛看,但因為有本體感覺,所以我們依然知道自己抬高到哪個角度。良好的本體感覺,可以幫助我們在落入錯誤姿勢時及時修正。

  2. 創造適當的硬度,避免過大的剪力產生:

    這裡指的硬度(stiffness)跟僵硬(rigidness)的意思不同,想像當一隻海獅頂球的時候,它的脊椎周圍肌肉必須共同收縮,創造適當的角度與力量維持靜力平衡,球才有辦法停在鼻子上,這時候它的脊椎需要變硬,但不是僵硬。

    適當的硬度,可以維持關節穩定,減少不當的剪力產生。

  3. 前饋控制的目標肌群:

    如前文所提,這個機制是天生內建在神經系統中,但是疼痛發生後,很容易發生抑制的情況,這時候必須經過「刻意練習」才能夠復原。

 

低頭族的護頸運動

以下這個動作可以啟動我們的深層頸屈肌群,相當適合因為滑手機姿勢不良產生的初期頸部疼痛患者。

若您在執行以下動作時卻更不舒服,應立即停止,並詢問您的醫師或物理治療師,並做個別化的檢查或運動指導。

練習步驟

  • 圖1:找一面牆,在坐姿或站姿下,放置一顆網球在頭顱後方,身體微微離開牆。

  • 圖2:將舌頭輕輕頂著上排牙齒後方。先啟動眼球,視線慢慢看向下方地板,順著視線的移動輕輕做出微微點頭的動作,感覺後腦杓的肌肉延長,此時應會感覺到網球往天花板的方向滾動約 0.5 至 1 公分。

  • 運動劑量:

    一回重複 10 次,每次停留 10 秒鍾。若無法停留至 10 秒,且前側脖子有緊繃感,或是喉嚨不舒服,則建議減少停留時間,改為每次停留 5 秒,同樣重複 10 次,但執行兩組。也就是說,建議總劑量需加起來達到 100 秒,一天可以執行 2 回。

  • Tips:

    1. 發揮一點想像力,想像自己的頭後方也長了一對眼睛,這對眼睛慢慢看向牆壁上方的天花板。過程中避免過度用力擠出雙下巴,或頭偏一邊。

    2. 動作熟練以後,人可以離開球與牆面,試著做出相同的動作。將這個感覺應用在平常滑手機時,保持微收下巴,避免頸椎過度彎曲,或頭部前傾。

執行任何運動以前,一定要知道 FITT-VP 原則,可參考此延伸閱讀:一天一萬步 之前,您應該先知道的事

 

結語:

此篇文章只提到一部分的概念,想要完全地解除頸部疼痛,還需考慮其他解剖結構的限制、頭肩頸的協調與整合、視覺、前庭覺與平衡功能的評估等。

當代的頸部疼痛治療架構裡,我們也須考量到生理-心理-社會模型(biopsychosocial model)。

在不同的社經條件、教育背景,或是焦慮、憂鬱等心理上的問題,都可能會影響介入的成效。因此成功治療頸痛的關鍵,除了患者與物理治療師彼此溝通與信任,也需要醫療團隊跨專業的合作喔!

體驗人體工學

甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


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