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我們真的需要翹臀嗎?性感身材VS骨盆前傾

1招檢測 骨盆前傾 

 

 

翹屁股的迷思......我們真的需要它嗎?

不管對男女來說,翹、結實有力的屁股都是被認為是性感的象徵。尤其是在夏天的時候,到海邊衝浪曬太陽時,聽到別人這樣稱讚會超開心!但等等...…你確定你真的是翹屁股嗎?

 

 

在開始正文之前,我們可以先來檢查一下站姿。如果仔細觀察,很多號稱翹屁股其實不是真的屁股很結實,反而是屁股向後突出,像鴨子一樣。這種骨盆往前倒的型態稱作是骨盆前傾 (Anterior pelvic tilt)。而在正常站立時最明顯的特徵是:肋骨浮起、下腹突出、翹屁股。可以看看上面的夏日風情照有沒有這些特徵。 

分享一個簡單的檢查方式:找一面牆並請旁人幫忙看自己的站姿,站立時收下巴貼牆,讓後腦杓、上背、臀部、腳跟都貼牆,如果這時候請那位幫你看的人,注意下背與牆之間的縫隙有沒有超過一個拳頭寬。如果有,那就要小心了!(不建議自己檢測喔,因為有些人會因為肩關節活動度不足,手往後放的時候肩膀會離開牆面,就不準了)。 

常造成骨盆前傾的原因

1.長時間坐姿而造成髖屈肌縮短緊繃 

2.身體重心往前:對於女生來說,可能是因為穿高跟鞋或過度強調下半身曲線、男生則可能是體重或是啤酒肚造成。 

3.腹部核心、臀部肌群無力(注意,這裡指的不只是腹直肌,而是更深層的腹內斜、腹橫肌。) 

4.有部分的人會是因為運動習慣、受傷或者站姿不良造成腰椎過度伸展 (Hyperlordosis) 

症狀?不一定有

骨盆前傾會造成下背痛嗎?從力學角度來看,骨盆前傾造成的腰椎過度伸展,的確會讓腰椎承受的壓力變大(尤其是腰椎四五節或是腰椎第五節與薦椎第一節,L4-5 or L5-S1)。 

但從臨床統計上來說卻不是如此,很多骨盆前傾的人其實是沒有任何症狀的。 

那特別講骨盆前傾有什麼意義?

1.骨盆前傾代表了肌肉的無力以及張力不平衡 

2.張力失調可能常伴隨著:下背或髖關節前側緊繃、甚至疼痛。

3.髖關節活動度喪失,也會造成膝蓋在活動時代償或增加壓力。

基於以上這三點,在骨盆前傾的狀態上進行訓練或是搬重物,很容易讓腰部跟膝關節暴露於風險中,所以我們必須在發生進一步傷害前做好防護。

骨盆前傾

同場加映:下交叉症候群 Lower Crossed Syndrome

骨盆前傾是下交叉症候群很重要的指標之一,雖然兩者在定義上並不是完全相同的,但用來解釋造成骨盆前傾的原理卻是一樣的。跟上交叉一樣, 這個症候群的命名是來自於受影響的肌群,剛好是交叉成一個十字。 

1. 被拉長而無力的腹部肌群 

2. 緊繃的髖屈區肌(髂肌 Iliacus Muscle、腰大肌 Psoas) 

3. 拉長而無力的臀部肌群(臀大肌 Gluteus Maximus、臀中肌 Gluteus Medius、Piriformis等) 

4. 緊繃的腰部肌肉 (Spinal Erector) 

下交叉症候群

1 2 3 都是常見的造成骨盆前傾的原因,但坦白說誰因誰果其實到目前都很難有個定論。這時醫生或治療師就必須進行測試以及評估。像是有些人是因為下背曾經受傷過而造成腰部肌肉緊繃,這時候的緊繃可能是保護措施,直接放鬆不一定是好事。 

 

註1:如果你還不知道什麼是圓肩或上交叉症候群,可以參考這裡 

註2:上下交叉症候群是由 Dr. Vladimir Janda 於 1980 年代提出的,是針對姿勢不良造成的肌肉無力或緊繃而發展出來的理論。根據他的理論,後面的學者開始針對這些問題提出各式各樣的檢查以及治療方法 

 

處理方式

還是那個大原則:放鬆緊繃的肌肉、喚醒並且訓練無力的肌肉。如果有認真的搜尋,一定會發現網路上有相當多的資源可以參考。這邊列舉一些不錯的影片連結: 

  • Athlean X 如何解決骨盆前傾(中文版由 Fitting Room TW 翻譯)
  • 髖屈肌放鬆〉髖屈肌的伸展其實與骨盆的位置有相當大的關係,強調過度的伸展或放鬆到錯誤的肌肉反而沒有好處。影片中強調骨盆前推跟側彎對髂肌伸展相當有幫助。
  • 臀部肌群訓練〉臀部肌群其實很容易被忽略。不只有在深蹲、硬舉中會用到,在任何關於下肢的運動,臀部肌群都相當的重要。這個影片包含了十種訓練方式(由此可知大家多麼會忘記臀部肌肉了)。
  • 〈核心肌群訓練〉腹肌的訓練在網路上都是排山倒海的多。除了之前文章提到的死蟲 deadbug,Reverse Cruch 、Adonis belt Routine 都是不錯的方法。但其實核心肌群最重要的訓練反而是呼吸訓練。說來簡單,但實踐起來卻要花些功夫,這點以後會再講到。
  • 成效?

    目前最有證據可以改善骨盆前傾的方式是髖屈肌放鬆。而強化臀部肌群的成效還是未知數,至於腹部肌群的訓練看起來則是改善效果有限。 

    如果先前有受傷的病史,或是已經自行處理好久都沒有用時,建議就近尋求專業的管道,做更進一步的評估。 

    總結

    骨盆前傾不一定會有症狀,但它所代表的意義可能是腹部核心以及臀部肌肉的無力、或者是下背部及髖屈肌的緊繃、以及潛在的傷害風險。它是個警訊,告訴你身上有哪些弱點需要加強。這個問題可能不是短時間就可以改善的,但可以自己先試著放鬆緊繃部位、重新喚醒並且訓練肌群,同時也要注意姿勢的調整。如果是已經有疼痛症狀的骨盆前傾,我會建議需要專業的人員介入以避免更嚴重的受傷。 

     

    體驗人體工學

    健骨知新 骨科醫師運動筆記
    健骨知新 骨科醫師運動筆記

    作者

    骨科主治醫師:韌帶重建、肌腱修補。運動醫學專科:動作評估、訓練治療。證照:NASM CES 矯正運動專家、NSCA CSCS 肌力體能專家、NSCA CSPS 特殊族群訓練、SFMA、KPM、CAK。致力於將訓練與醫療結合的 GEEK。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/muscularYenn 個人部落格:http://muscularyenn.blogspot.com/


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