物理治療師練瑜伽--頭倒立心得
我接觸瑜伽的時間很短,只能算初學者。瑜伽的派別很多,我學習的叫做阿斯坦加(Ashtanga),又被稱為八肢瑜伽,這套動作的最後要進入所謂的頭倒立(Sirsasana)。其實我很害怕把身體重量壓在頭跟頸椎,但在老師的耐心指導下約半年左右我終於學會了!
當時我真的很想學會頭倒立,所以還特別去找了一些資料。因此也剛好搜尋到這篇文章:
Hector 和 Jensen 分析了在三個不同的腿部姿勢下執行頭倒立,對於頭頸部負荷的差異。
他們找來了 45 位受試者分成三組,以不同的方式進入跟結束頭倒立姿勢,分別為:
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第一組:兩腿輪流(single)
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第二組:雙腿彎曲(double bent)
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第三組:直腿併攏(double straight)

結果發現:
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受試者在頭部承受的重量約佔體重的 40-48%。
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頭頸部負荷的力量由高至低為:兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。
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頭頸部負荷變化的速率由高至低同樣也是:兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。
以結論來說:
- 以直腿併攏的姿勢執行頭倒立的話,對於頭頸部的負荷是最低的。
雖然這篇論文有一些研究限制沒辦法克服,但我覺得可以作為參考。
我剛開始練習頭倒立的時候,會想要把兩腿輪流往上踢,然後慢慢進步到可以雙腿彎曲同時往上,最後我才學會直腿併攏往上進入頭倒立。我也覺得,當我學會以直腿併攏姿勢進入頭倒立以後,頸椎的確感覺比較輕鬆。
雖然我並不是專業的瑜伽老師,但我想分享幾個自己成功練習頭倒立的心得:
- 必須先有足夠的髖屈柔軟度。
- 必須學會如何做出薦椎上提(sacrum nutation)的動作。
- 頭、頸、肩關節的排列與承重位置非常重要。
- 必須很仔細地體會身體重心的變化,做得越慢成功率越高,不要急著把腳往上抬。
- 不要放棄,多請教你/妳的瑜伽老師!
參考文獻:
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甫銓 陳
作者
【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。