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物理治療師練瑜伽--頭倒立心得

倒立要輕鬆 腿先併攏

我接觸瑜伽的時間很短,只能算初學者。瑜伽的派別很多,我學習的叫做阿斯坦加(Ashtanga),又被稱為八肢瑜伽,這套動作的最後要進入所謂的頭倒立(Sirsasana)。其實我很害怕把身體重量壓在頭跟頸椎,但在老師的耐心指導下約半年左右我終於學會了!

當時我真的很想學會頭倒立,所以還特別去找了一些資料。因此也剛好搜尋到這篇文章:

Hector 和 Jensen 分析了在三個不同的腿部姿勢下執行頭倒立,對於頭頸部負荷的差異。

他們找來了 45 位受試者分成三組,以不同的方式進入跟結束頭倒立姿勢,分別為:

  • 第一組:兩腿輪流(single)

  • 第二組:雙腿彎曲(double bent)

  • 第三組:直腿併攏(double straight)

結果發現:

  1. 受試者在頭部承受的重量約佔體重的 40-48%。

  2. 頭頸部負荷的力量由高至低為:兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。

  3. 頭頸部負荷變化的速率由高至低同樣也是:兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。

 

以結論來說:

  • 以直腿併攏的姿勢執行頭倒立的話,對於頭頸部的負荷是最低的。

 

雖然這篇論文有一些研究限制沒辦法克服,但我覺得可以作為參考。

我剛開始練習頭倒立的時候,會想要把兩腿輪流往上踢,然後慢慢進步到可以雙腿彎曲同時往上,最後我才學會直腿併攏往上進入頭倒立。我也覺得,當我學會以直腿併攏姿勢進入頭倒立以後,頸椎的確感覺比較輕鬆。

 

雖然我並不是專業的瑜伽老師,但我想分享幾個自己成功練習頭倒立的心得:

  1. 必須先有足夠的髖屈柔軟度。
  2. 必須學會如何做出薦椎上提(sacrum nutation)的動作。
  3. 頭、頸、肩關節的排列與承重位置非常重要。
  4. 必須很仔細地體會身體重心的變化,做得越慢成功率越高,不要急著把腳往上抬。
  5. 不要放棄,多請教你/妳的瑜伽老師!

 

參考文獻:

Hector R, Jensen JL. Sirsasana (headstand) technique alters head/neck loading: Considerations for safety. J Bodyw Mov Ther. 2015 Jul;19(3):434-41. doi: 10.1016/j.jbmt.2014.10.002. Epub 2014 Oct 30. PMID: 26118514.

體驗人體工學

甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


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