肩胛骨穩定 & 動作控制訓練--在家就能做的墊上皮拉提斯
在家就能做的墊上皮拉提斯!誰適合?
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高低肩
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翼狀肩胛
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肩關節夾擠症候群
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肩膀喀喀作響
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脖子痛
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肩頸緊繃
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脊椎不穩定
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駝背
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腰痠
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骨盆前傾
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脊椎側彎
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骨盆歪斜
什麼是動作控制?
簡言之就是:大腦正確提供指令 — 身體乖乖做出動作!
一個好的身體動作控制,可避免痠痛不適、提升運動表現、預防傷害、改善生活品質。
訓練重點
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脊椎延伸、骨盆回正
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核心穩定:腹部力量與呼吸的協調
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肩胛骨活動:(肩胛骨如何在背上對稱且順暢的動作)
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上提-下壓:雙手推地,將背部撐起不駝背(注意下巴微收,視線在兩手中間,頭頂到尾椎呈一直線),首先鼻子吸氣,肩胛骨向上靠近耳朵;接著嘴巴吐氣,肩胛骨向下遠離耳朵。上提下壓的動作來回重複10次。
上提下壓全程要保持脊椎穩定,下巴微收,頭頸延伸,也要注意雙手推好地板,手指不要翻起。
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前推-後夾:雙手推地,將背部撐起不駝背,鼻子吸氣,兩肩胛骨互相靠近;嘴巴吐氣,雙手推起,使得兩肩胛骨分開。前推後吐的動作來回重複 10 次。
注意全程保持脊椎延伸,手肘伸直但不鎖死,脊椎保持一直線。
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兩者交替動作搭配肋骨胸廓的伸展:肩胛骨一側上提,同時另一側下壓,左右肩胛骨互相交替。吸氣的時候左右肩胛骨回到中間位置,吐氣時交錯動作。之中可加上側邊肋骨打開,吸氣擴張伸展。左右交錯動作重複 10 次。
- 肩胛骨穩定:
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伏地挺身:先將手向前 1~2 個手掌距離,指尖朝前,重心向前約至手臂與地板相垂直,此時脊椎延伸,頭頂到尾椎呈一直線,腹部收好,不凹腰,接著將手肘窩微微轉向前,手肘慢慢彎曲,再伸直,記得要保持脊椎與肩胛骨的穩定,身體不用下到很低。
再來找到肩胛骨與脊椎骨盆穩定的正中位,將手掌轉成八字形,做上述的伏地挺身。練習不同手臂擺位的肩胛骨控制。
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平板核心:四足跪姿雙腳踩地,將兩膝蓋輕輕離地,一腳一腳向後伸直來到平板,到底後再一腳一腳回到 90 度的起始姿勢。全程都要維持脊椎形狀不變,頭頂到尾椎呈一直線,也要注意雙手向地面推穩,肩胛骨穩定不凹陷,保持肩頸、脊椎以及骨盆的穩定。平板核心動作重複 10 組。
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脊椎延展:
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放鬆呼吸:將手肘慢慢落地,重心向後,維持大腿垂直地板,慢慢往前爬,胸口輕輕向下沉,額頭碰地,讓脊椎由頸向腰延伸,停留 5~10 個呼吸後起身,起身時雙手慢慢爬回來避免凹到腰。這個動作對於脊椎側彎、骨盆不正者,都是很好的運動唷!
做這個動作注意要將骨盆脊椎擺正,不要骨盆歪斜。
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這些看似簡單的動作其實必須蠻專注和用對力,才能練到深層的穩定肌群。
(上次皮拉提斯器械應用在肩胛骨穩定訓練的動作,這次示範的是對應不需器材的版本唷!)
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Claire C. 運動物理治療
作者
現任:台北康睿物理治療所院長、中華健體技術教育推廣學會監事、自行車專項運動物理治療師、FixSit® 智慧調整坐墊特約講師。
學經歷:國立成功大學物理治療學士、加拿大 STOTT PLATES® 一級墊上與全器械認證皮拉提斯訓師、英國 Kinetic Control 動作控制治療師、美國 The Upledger Institute 頭顱薦椎平衡(CST) 與身體情緒釋放(SER) 認證治療師、德國 Schroth Method 脊椎側彎矯正治療師、動態神經穩定術 (DNS) 認證訓練師。
專長:徒手治療與筋膜平衡、身體動作控制訓練 & 運動傷害預防、脊椎側彎整合訓練、運動及骨科物理治療、疼痛控制與減壓技巧。