肩胛骨穩定 & 動作控制訓練－－在家就能做的墊上皮拉提斯

在家就能做的墊上皮拉提斯！誰適合？

• 高低肩

• 翼狀肩胛

• 肩關節夾擠症候群

• 肩膀喀喀作響

• 脖子痛

• 肩頸緊繃

• 脊椎不穩定

• 駝背

• 腰痠

• 骨盆前傾

• 脊椎側彎

• 骨盆歪斜

什麼是動作控制？

簡言之就是：大腦正確提供指令 — 身體乖乖做出動作！

一個好的身體動作控制，可避免痠痛不適、提升運動表現、預防傷害、改善生活品質。

訓練重點

• 脊椎延伸、骨盆回正

• 核心穩定：腹部力量與呼吸的協調

• 肩胛骨活動：（肩胛骨如何在背上對稱且順暢的動作）

• 上提-下壓：雙手推地，將背部撐起不駝背（注意下巴微收，視線在兩手中間，頭頂到尾椎呈一直線），首先鼻子吸氣，肩胛骨向上靠近耳朵；接著嘴巴吐氣，肩胛骨向下遠離耳朵。上提下壓的動作來回重複10次。

  上提下壓全程要保持脊椎穩定，下巴微收，頭頸延伸，也要注意雙手推好地板，手指不要翻起。

  

• 前推-後夾：雙手推地，將背部撐起不駝背，鼻子吸氣，兩肩胛骨互相靠近；嘴巴吐氣，雙手推起，使得兩肩胛骨分開。前推後吐的動作來回重複 10 次。

  注意全程保持脊椎延伸，手肘伸直但不鎖死，脊椎保持一直線。

  

• 兩者交替動作搭配肋骨胸廓的伸展：肩胛骨一側上提，同時另一側下壓，左右肩胛骨互相交替。吸氣的時候左右肩胛骨回到中間位置，吐氣時交錯動作。之中可加上側邊肋骨打開，吸氣擴張伸展。左右交錯動作重複 10 次。

  
• 肩胛骨穩定：

• 伏地挺身：先將手向前 1～2 個手掌距離，指尖朝前，重心向前約至手臂與地板相垂直，此時脊椎延伸，頭頂到尾椎呈一直線，腹部收好，不凹腰，接著將手肘窩微微轉向前，手肘慢慢彎曲，再伸直，記得要保持脊椎與肩胛骨的穩定，身體不用下到很低。

  再來找到肩胛骨與脊椎骨盆穩定的正中位，將手掌轉成八字形，做上述的伏地挺身。練習不同手臂擺位的肩胛骨控制。

  

• 平板核心：四足跪姿雙腳踩地，將兩膝蓋輕輕離地，一腳一腳向後伸直來到平板，到底後再一腳一腳回到 90 度的起始姿勢。全程都要維持脊椎形狀不變，頭頂到尾椎呈一直線，也要注意雙手向地面推穩，肩胛骨穩定不凹陷，保持肩頸、脊椎以及骨盆的穩定。平板核心動作重複 10 組。

  
• 脊椎延展：

  • 放鬆呼吸：將手肘慢慢落地，重心向後，維持大腿垂直地板，慢慢往前爬，胸口輕輕向下沉，額頭碰地，讓脊椎由頸向腰延伸，停留 5～10 個呼吸後起身，起身時雙手慢慢爬回來避免凹到腰。這個動作對於脊椎側彎、骨盆不正者，都是很好的運動唷！

    做這個動作注意要將骨盆脊椎擺正，不要骨盆歪斜。

    

這些看似簡單的動作其實必須蠻專注和用對力，才能練到深層的穩定肌群。

（上次皮拉提斯器械應用在肩胛骨穩定訓練的動作，這次示範的是對應不需器材的版本唷！）

想要看更多，可以到 Claire C. 運動物理治療的 FB 帳號 唷！