彼拉提斯也能幫助你改善下背痛!
每個禮拜復健拉腰,但覺得下背痛還是沒改善嗎?這除了需要更深入的評估與治療,或許可以嘗試練習彼拉提斯!彼拉提斯不是一種瑜伽,也不是舞蹈,彼拉提斯,就是彼拉提斯啊!
彼拉提斯的創始人
約瑟夫•彼拉提斯(Joseph Pilates)是一位德國人,生於 1883 年,「彼拉提斯」是以他的姓氏冠名的一項運動。事實上,他本人把自己的這套運動命名為:「控制學(Contrology)」。
彼拉提斯的動作原則
彼拉提斯做起來有點像在練功,在運動的分類上,屬於「神經動作控制運動」(neural motor exercise),其他如瑜珈、太極、禪柔等,也可歸納於這一類,這類型的運動,講求力量的掌握、時序,有特定的姿勢及身體的對位關係。
彼拉提斯歸納出六大動作原則為:
「呼吸、核心、專注、控制、準確、流暢」。彼拉提斯對於下背痛可以帶來什麼樣的幫助呢?首先,當我們在評估下背痛的問題時,需先按照個別的問題與症狀分組,再給予相對應的治療,以得到最佳的療效。物理治療師會幫你實施理學檢查,並將介入的方式分為以下四種:
-
操作治療(manipulation):
治療師會藉由快速低震幅的手法將您的脊椎調整回位。
-
核心穩定運動(stabilization):
訓練核心肌群之力量、協調、 動作控制等。
-
特定方向性運動(specific exercise):
實施特定方向的治療性運動以改善症狀。
-
牽引(traction):
透過徒手或儀器牽引以降低神經壓迫。
為什麼你長期在醫院或診所拉腰但無法完全改善呢?原因很簡單,因為除了牽引以外,你可能還需要接受其他的介入方式。例如:彼拉提斯。
彼拉提斯改善下背痛的預測因子
根據 Stolze LR 等人的研究,如果你的客觀條件符合以下 5 個因子中的 3 個或者更多(+LR:10.64),那麼你從彼拉提斯器械運動獲得改善的概率將高達 93%!此「臨床預測因子」包含:
-
軀幹總屈曲關節角度小於70度。
-
症狀持續時間小於6個月。
-
過去一週沒有腿部的症狀。
-
BMI 大於等於 25 kg/m2 。
-
左或右髖關節之平均旋轉範圍大於等於25度 。
讓我來幫忙翻譯成白話文,如果:你下背痛的時間尚未超過半年,但 BMI 有點超標(≧25),在過去的一個禮拜你並沒有腿部的麻痛,髖關節角度也還算靈活,但是當你往前彎腰時,會覺得活動角度不大,或是不太敢彎。
只要你符合上面敘述的一半以上,那麼你藉由彼拉提斯器械改善下背痛的機率非常高喔!
還有誰適合彼拉提斯?
任何人都可以,因為彼拉提斯注重的是動作的原則、方法與技巧,藉此讓身體的『局部穩定肌群』與『整體性穩定及動作肌群』,可以彼此協調,正常運作。
「呼吸、核心、專注、控制、準確、流暢」這套觀念適用於任何運動當中,只要你想要開始運動,彼拉提斯就是一個很好的開始。尤其對於身體有傷病的人,彼拉提斯是最適合開始的運動類型之一。
Joseph Pilates 有一句名言:如果你的脊椎在 30 歲時變得僵硬,那麼你就老了。如果它在 60 歲時依然靈活,那麼你還年輕。
If your spine is stiff at 30, you are old. If it is flexible at 60 , you are young.
下背的疼痛可能會慢慢解除,但是動作的失能常常會繼續存在,有慢性下背痛的你,不妨跟我一起練習彼拉提斯吧!
延伸閱讀:
4個影響動作控制與學習的因素:治療師、教練或身心教育專家都要知道的觀念!
參考文獻:
其他人也看了
膝蓋內側痛的元凶及解法(四):髖膝踝對位訓練
鵝掌肌腱炎的發生,通常是在預警下半身關節排列開始出現問題,最好快點把穩定肌和動作肌的協調回到原廠設定。如果長時間置之不理,韌帶、軟骨和半月板都可能遭受到不可逆的損傷......
樂齡族也需要坐工學椅嗎?坐沙發不行嗎?
老人家其實久坐的時長並沒有比年輕人還要短,久坐再加上姿勢不良,容易導致骨盆過於後傾增加了組織的壓力,選擇一張適合樂齡族群的工學椅也很重要......
矮個子坐工學椅傷害大?挑選工學椅也需要配合身高!
長時間的久坐以及沒有合適的椅子,會增加了肌肉疲勞的風險,辦公椅對於大多數台灣女生都是過大,對個子嬌小小隻族來說,少了椅子的支撐受傷風險更高,找到更適合的椅子就更加重要......
登入中
甫銓 陳
作者
【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。