總是腰痛？物理治療師教你如何改善骨盆後傾（下）

想要完全解決掉骨盆後傾，除了解除腿後肌群以及筋膜的緊繃，還要透過訓練髖絞鍊來重塑肌肉張力，最後再訓練大腦熟悉新的動作模式，這樣就可以真正的告別骨盆後傾，改善腰椎過直的問題。〈總是腰痛？物理治療師教你如何改善骨盆後傾（中）〉向大家介紹了骨盆後傾的一個運動，此篇還要介紹大家剩下的四個動作，趕快一起往下看。

二、PNF 動態腿後延伸

1. 做骨盆復位，要拉伸的腳往前踩，膝蓋微彎，一手放在胸前，一手放在腰後，這個動作是避免脊椎彎曲。

2. 把腳跟用力壓地板 5 秒後放鬆，再屁股往後推，推到緊繃之後，再把腳跟往下踩 5 秒，5 秒後腳跟放鬆，屁股再往後推，反覆 3~5 次。

推的時候用屁股往後推，後腦往頭頂的方向延伸，腰椎注意不要往後，脊椎盡量保持一條線。反覆 3~5 下算一次，一組做三次，一天做三組。

三、靠牆拉筋

1. 雙手往前推牆壁，膝蓋微彎，胸椎往下沉，屁股往後推，這邊要注意，不要變成拱脊椎的姿勢。

2. 維持骨盆前傾的姿勢，膝蓋慢慢伸直，拉伸腿後。

伸直的當下，骨盆不要轉動，腰椎不要往天花板的方向突起，因為腿後肌群連結到坐骨， 架好骨盆，不讓腰椎移動，才能徹底地拉伸到大腿後側的軟組織。一次拉伸 1 分鐘，一共做三次，一天做三組。

四、站立臀推

將椅子放在小腿的後方，雙腳打開 1.5 倍肩寬，一手放在前胸、一手放在後腰固定脊椎，屁股再往後推，身體順勢往前傾，頭頂往前延伸，屁股慢慢的坐下去，保持屁股輕輕地碰到椅子停留 10 秒鐘，再慢慢站起來，反覆 12 次，讓大腿微微發痠，記得保持腰椎不彎曲。

這個動作是訓練髖關節的控制能力，可以增加臀推以及大腿的力量，靠著大腿力量將骨盆往前旋轉，順便練習髖彎曲的動作控制，12 下算一次，一組做三次，一天做三組。

五、 髂腰肌訓練

1. 站著，將骨盆調整成正中位，肚子出力穩定腰椎，大腿慢慢的往上抬高到接近肚臍，將注意力放在大腿彎屈肌上。

2. 在大腿往上彎曲的時候，避免骨盆往後移動，保持骨盆在中立位上，小腿不要出力。停留 10 秒，重複 12 下，每組做三次，每天做三組。

這個動作可以訓練到髂肌，從剛剛的側面圖可以看，當骨盆後傾的人，除了後面太緊，前面也會比較無力，所以用這個訓練加強髂肌拉住骨盆的力量，也能改善骨盆後傾。

結語

骨盆如果失去靈活度太久，最後有可能在腰椎上產生不可逆的骨性結構改變，到時候就真的沒有辦法透過物理治療的方法救回來了，而這些骨性結構改變的人，大多都只起源於一個很小很小的點，就是久坐，說久坐一小時少活 22 分鐘可能真的不誇張，如果骨性結構還沒被破壞，別忘了經常提醒自己要動一動，也不用過份擔心骨盆歪斜的問題，最重要的是：要掌握主動讓骨盆活動的權利，而不是被迫卡在某一個角度。

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