為什麼激烈運動隔天這麼痠痛？（二）遲滯性痠痛的預防與處理

激烈運動過後的隔天，是不是有種痛不欲生的感覺？傳統大家都以為是乳酸堆積，但其實不然。〈為什麼激烈運動隔天這麼痠痛？（一）物理治療師帶你認識遲滯性痠痛〉介紹了遲滯性痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）的機制，此篇要告訴大家：遲滯性痠痛可以如何處理與預防，一起看下去吧！

遲滯性痠痛的處理方式

• 非類固醇類消炎藥（NSAIDs）：

由於止痛的路徑與 DOMS 目前大家所認為的路徑類似，所以公認有效。

• 以治療為目的的按摩（Therapeutic massage）：

近年來有學者探討 DOMS 與肌筋膜疼痛的機制，發現某些治療肌筋膜疼痛的徒手治療確實也能改善 DOMS，期待更多研究出現。

• 冰敷／熱敷／冷水浴／冷凍艙／壓縮腿套：

透過研究，會發現上述幾項其實都有降低疼痛或主觀疲勞的效果，但每篇研究的效果都有差異，因此較難給予明確的建議。

可能預防遲滯性痠痛的方式

• 增加適應性（意思就是要保持練習）：

  第一個預防 DOMS 的方式，就是不要久久才運動一次。重複訓練效應（repeating bout effect, RBE）：在做完一回合 30 次的高強度離心運動後的第 1–6 天時，繼續讓損傷的骨骼肌進行相同一回合離心訓練時，並不會進一步加重肌肉的損傷；但是，在第 2–7 回合訓練時，所完成的總作功僅為第一回合的 57–76% 而已，此效應稱為重複訓練效應 （repeated bout effect，RBE）。不過在強度上又是一門深奧的學問，此篇先不說明。

常見的個案問答

Q：遲滯性痠痛該冰敷還是熱敷？

可以參考前面說明的處理方式，不過這邊還可以再進行補充，因為確實每個人的改善程度都有差異，這邊舉例說明：

1. 假設痠痛的位置有紅、熱、腫，同時休息放著都不太舒適時，那冰敷會較為合適。

2. 如果透過一些輕柔的伸展有改善 DOMS 的疼痛，則不一定要冰敷或熱敷，可以持續做一些輕柔的伸展。

3. 大部分個案的目的在於減輕疼痛與疲勞，因此可以參考上述可能有效的方式進行，不要明顯衝突。

Q：吃什麼改善DOMS？

身為一個物理治療師，我可能僅能就我較熟悉的領域回答，因此針對要吃什麼，如果有相關專業的朋友願意分享，我會很感激！

我自己是吃止痛藥（NSAID）改善，效果很好！我自己很想問的是筋膜是不是也會導致DOMS，但我也還沒有答案，期待更多發現。

提醒：衛教文章並無法完全取代醫療人員的專業評估，如果有更多疑問，強烈建議就診實際評估。

參考文獻：

• McHugh MP (2003) Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 13:88–97

• Itoh K, Okada K, Kawakita K (2004) A proposed experimental model of myofascial trigger points in human muscle after slow eccentric exercise. Acupunct Med 22:2–12

• Gibson W, Arendt-Nielsen L, Taguchi T, Mizumura K, GravenNielsen T (2009) Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human findings. Exp Brain Res 194:299–308

• Urai H, Murase S, Mizumura K (2013) Decreased nerve-growth factor upregulation is a mechanism for reduced mechanical hyperalgesia after the second bout of exercise in rats. Scand J Med Sci Sports 23:e96–101

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;0. doi:10.3389/fphys.2018.00403

原文出處：遲滯性痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）

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