伸展能讓肌肉變長、放鬆？物理治療師：規律且長期伸展才有效

運動前要伸展、運動後也要伸展，因為可以增加柔軟度，讓站著時雙手能到地板。但伸展真的會讓「肌肉變長」嗎？因為有許多人反應，伸展很多次了，好像柔軟度都沒進步。

規律、長期的伸展才能讓肌肉變長

伸展（Stretching）確實可以增加肌肉或軟組織的長度，但是要日積月累、規律地進行，例如為期 6-8 週、每週 2-3 次、每次 5 分鐘等。在這樣的情況下，或許能變長一些，這也是體操選手、芭蕾舞者等能做出大範圍的動作，因為每天可能都花 1-2 小時在伸展拉筋。

運動後的短暫伸展能做什麼？

若在 30-60 秒的伸展下，身體變得更柔軟、活動度變大，大多與「對痛覺的忍受度提高」及「肌肉的活性下降」有關。

1. 對伸展時痛覺的忍受度提高：

   例如肌肉實際上有 20cm，在伸展前，肌肉被拉長到 15cm，你就會覺得很痛、受不了，但是在 30 秒的伸展後，肌肉被拉長到 18cm才會有相同的痛覺。因此，伸展是提升你對痛覺的忍受度，而並沒有讓肌肉的實際長度變長。

   

2. 肌肉的張力下降：

   當肌肉處在緊張、些微出力的情況，肌肉的長度即是縮短的。例如，肌肉的原長為100%，高張力的肌肉可能是 50%，而伸展或放鬆後可以恢復到 100%，但並不會超過100%。

   

3. 增加軟組織的長度：

   伸展的立即性效果，主要來自提升痛覺的忍受度、降低肌肉的張力，這兩者能恢復肌肉到原先的長度。長期、規律的伸展才能將肌肉拉至到比原長還大的程度。

   

總結

• 長期伸展： 能伸長到比原本還長。

• 短期伸展： 只是恢復到原先長度。