伸展能讓肌肉變長、放鬆?物理治療師:規律且長期伸展才有效
運動前要伸展、運動後也要伸展,因為可以增加柔軟度,讓站著時雙手能到地板。但伸展真的會讓「肌肉變長」嗎?因為有許多人反應,伸展很多次了,好像柔軟度都沒進步。
規律、長期的伸展才能讓肌肉變長
伸展(Stretching)確實可以增加肌肉或軟組織的長度,但是要日積月累、規律地進行,例如為期 6-8 週、每週 2-3 次、每次 5 分鐘等。在這樣的情況下,或許能變長一些,這也是體操選手、芭蕾舞者等能做出大範圍的動作,因為每天可能都花 1-2 小時在伸展拉筋。
運動後的短暫伸展能做什麼?
若在 30-60 秒的伸展下,身體變得更柔軟、活動度變大,大多與「對痛覺的忍受度提高」及「肌肉的活性下降」有關。
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對伸展時痛覺的忍受度提高:
例如肌肉實際上有 20cm,在伸展前,肌肉被拉長到 15cm,你就會覺得很痛、受不了,但是在 30 秒的伸展後,肌肉被拉長到 18cm才會有相同的痛覺。因此,伸展是提升你對痛覺的忍受度,而並沒有讓肌肉的實際長度變長。
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肌肉的張力下降:
當肌肉處在緊張、些微出力的情況,肌肉的長度即是縮短的。例如,肌肉的原長為100%,高張力的肌肉可能是 50%,而伸展或放鬆後可以恢復到 100%,但並不會超過100%。
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增加軟組織的長度:
伸展的立即性效果,主要來自提升痛覺的忍受度、降低肌肉的張力,這兩者能恢復肌肉到原先的長度。長期、規律的伸展才能將肌肉拉至到比原長還大的程度。
總結
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長期伸展: 能伸長到比原本還長。
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短期伸展: 只是恢復到原先長度。
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陳曉謙 物理治療師
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/