想避免受傷，提昇效果，健身一定要先練旋轉肌！

健身房訓練很大的一個錯誤是只訓練大肌群，像是：胸肌、背肌、二頭肌等，而往往忽略了其他很重要的肌群，像是「旋轉肌」。告訴你一件事情，很多人因為旋轉肌受傷不能去健身房運動，比起其他的原因，因旋轉肌受傷而不能健身的更多。

今天就帶大家認識旋轉肌，並告訴大家該如何暖身才能避免造成肩關節不必要的損傷吧！

旋轉肌是由棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群，並不是只有一條肌肉，也是唯一幫助手臀做出外轉動作的肌群。其主要功能為在手臂活動時保持肩胛骨的穩定度，因此當我們在做肩膀旋轉、手臂上舉、雙手向外擴展等動作時，都會使用到相關的手臂肌肉，所以如果忽略旋轉肌群的肌力平衡，可能造成肌腱擠壓到周遭組織（包括：肩峰、喙突或韌帶），進而使類似緩衝墊的滑囊發炎，甚至肌腱損傷。

而如果真的旋轉肌受傷，產生肩䄂疼痛症後群（Rotator-cuff related shoulder pain）像是肩推、卧推、上挺等手高舉過頭的動作，都需要休息停練一陣子，因為只要旋轉肌受傷了，在做以上動作時，皆會非常疼痛難受。而對健友的損失也是非常很大的，因為休息恢復的時候肌肉會流失導致肌力下降。

所以在訓練前後都需要加強旋轉肌訓練，不是只有針對往外轉或往外轉的運動，更多是需要利用閉鎖鍊運動的共同刺激，來平均的訓練旋轉肌。

閉鎖鍊運動 – 交替單手撐

• Step 1 ：先以兩手兩腳撐地，做出接近棒式的動作。切記，手掌要在肩膀的正下方，位置不對增加手臂的壓力。

• Step 2 ：將一邊手臂抬起至另側胸前，10 秒後換手，這樣左右交替 1~2 分鐘，中間休息然後做 3 組。

此動作可以訓練旋轉肌穩定度以及全身肌力，是健身前很有效的暖身運動唷。

想要了解更多，可以到 James 的物理治療 IG 帳號唷！