上半身痠痛炸彈的引線--翼狀肩胛

翼狀肩胛:放鬆時內、下側突出

肩胛骨又稱 Scapula 。這名字來自希臘語的挖掘,因為肩胛骨三角形的形狀很像鏟子,所以就叫它 Scapula 了。

Scapula 對上半身的重要性,大概等於下半身的骨盆,因為我們脖子和肩膀的肌肉幾乎都連接到這個三角形的鏟子上,只要它的位子歪了,或是旁邊的肌肉的張力有異常,你整個上半身的關節就會出現連鎖反應,像是頸椎、胸椎、肩關節等等,都會開始出現不舒服的狀況。

今天要讓大家知道,一個很常被忽略,但其實非常常見的 Scapula Winging,翼狀肩胛。

 

肩胛骨在不動的時候,應該要平貼在肋骨壁上,我們聳肩的時候往上移,沉肩的時候往下移,手往前伸的時候,沿著肋骨壁外展,手往後拉的時候,沿著肋骨壁內收。

肩胛骨除了可以像剛剛講的那樣上下左右滑動之外,還可以做出「上旋」、「下旋」、「前傾」、「後傾」、「內翻」以及「外翻」,總共 10 個動作,可以說是上半身的動作大師。

 

會這樣講,是因為我們大部分的關節最多就只能做出六個動作,只有肩胛骨可以做出十個動作,它會這麼能動,是因為肩胛骨跟肋骨壁之間並沒有任何關節支撐,簡單來說就是肩胛骨其實是浮在肋骨壁上的,只靠周圍一整圈的肌肉來穩定和活動,就像是蜘蛛網上的蜘蛛一樣,只要拉網子上的蜘蛛絲,蜘蛛就會被變形的網子拉到移位,所以,只要肩胛骨周圍的肌肉筋膜張力失衡,肩胛骨就會位移。

那肩胛骨位移會造成什麼問題呢?簡單來說,位移就會造成這一圈繞著肩胛骨的肌肉,要嘛被拉的太長,要嘛縮得太短,只要張力失衡,不管太長還是太短,你都會感覺到不舒服,最常出現在膏肓、上肩頸、手臂後側的地方。

 

也可以說上半身大部分常見的緊繃、痠痛,都可以從肩胛骨的位置上看出一些端倪,所以我們治療師在評估的時候,經常觀察肩胛骨位移的狀態,搭配周圍肌肉張力的觸診,才能找出根源,對症下藥。

肩胛骨位移的狀況有很多種,像是圓肩、垂肩、高低肩等等的、今天我要講的是翼狀肩胛的評估和運動,翼狀肩胛其實就像健康炸彈的引線,只要在初期,先把這個引線捏掉,你的上半身健康,才不會炸掉喔。

 

  • 靜態評估:

    肩胛骨在健康的狀態下,從背面看不會有任何凸起,會整片平平的貼在肋骨壁上,有翼狀肩胛的人,看起來就會是內側和下緣凸凸的,這個狀況就是肩胛骨內翻了,會造成內翻的原因,是前鋸肌和下斜方肌無力,或是提肩胛肌和胸小肌太緊,大部分都是兩者同時發生,所以訓練和放鬆也都要同時做,只有張力均衡了,肩胛骨才能回家。

  • 動態評估:

    靜態評估如果看不出來,或是你懷疑自己有翼狀肩胛,但是不太確定,就可以做動態評估。首先面對一面牆,試著推倒他,如果推倒了不要說是我教的,如果沒推倒,你應該會用到肩膀的力氣,這時候請人幫你拍照,看看你的背後,肩胛骨內側和下緣有沒有翻起來,如果有,那你就中獎了。

 

有翼狀肩胛也別擔心,還記得我剛剛說的嗎?只要肌肉張力恢復正常,就可以解決翼狀肩胛了,所以接下來,我們的任務就是要訓練無力的肌肉,放鬆太緊的肌肉,這樣就能讓肩胛骨回家,重新貼緊肋骨壁!下一篇文章,就會教大家訓練無力肌肉的運動唷!

不過運動前可以看 啾 C 的影片 檢查一下,自己有沒有肋骨外翻,如果有,建議要先解決肋骨外翻的問題,再來解決翼狀肩胛喔!


物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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