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紓緩脖子不舒服,可以嘗試伸展增加脊椎旋轉空間

活動胸椎 幫脖子減壓 

 

先前有跟大家間介紹過脖子不舒服可以嘗試的減壓運動中,關於側邊伸展的部分,側邊組織伸展後,今天來我們來教大家怎麼增加脊椎旋轉空間。有興趣的小夥伴可以回去複習一下:脖子不舒服?來一點超簡單脖子減壓運動+側邊伸展吧!

 

首先雙手放在身旁後,先往右邊旋轉,讓右手鑽過去背後,扣到後面的椅子,然後左手再扣著右邊大腿外側,接下來兩隻手一起出力,帶動身體往後面旋轉,頭看到後面。在這裡停留一個深呼吸,然後慢慢回到正前方。 

 

接著換左邊,就是左手穿過去身體後面,可以的話也是要扣到椅子的邊邊,如果不行的話就扶在椅背上面,或是扶在椅子上面,右手就扣在左邊大腿外側,一樣兩邊手一起出力,帶動身體往後旋轉,把左邊的旋轉空間撐開,停留一個深呼吸,然後吐氣再慢慢帶回來,就這樣簡單的增加兩邊的旋轉空間。 

這個動作就跟側彎一樣,當越做越多下的時候,會發現身體的旋轉空間越來越大,在旋轉換邊的同時,頭也要盡量跟著轉過去。加上深呼吸其實是一個很重要的關鍵,因為它其實可以幫助我們把身體一些平常沒有撐開的地方喚醒,並且撐開來;還有另外一個很重要的是,很多人以為要把核心喚醒或是去練習核心,好像就一定要做棒式,做一些很累的運動,其實不是。 

當我們在做一個旋轉到底然後深呼吸的時候,其實這個對我們核心肌群,脊椎旁邊的肌肉,就已經是一個喚醒的動作。所以重點是每次在做運動的時候,到底有沒有用到最深層的力量,而不是把這個動作做得出很大力的感覺。 

接著,下一動作開始之前,先把手放到屁股的後面,手去下壓椅子,讓胸口往前撐開,眼睛看向斜上方,這個時候會感覺到背後有夾緊的感覺,之後再慢慢回到正前方放鬆。 

 

 

結束之後,可以選擇回到正前方,或是另外一種駝背的姿勢,這個動作可以讓我們的胸椎做得更大更完整。 

 

 

結束之後再一次手下壓,胸口往上撐開,再慢慢的回到駝背姿勢。這個動作要做將近重複二十次,才能夠確實的把整個胸椎的活動度都打開,每次撐開的時候,肩胛骨中間的肌肉都會有夾緊、繃緊的感覺,再回到駝背的姿勢。眼睛也都一定要跟著動作,順勢看出去,視線在上面的時候可以吸氣撐開,然後再回到下面吐氣。 

如果說覺得這個動作很簡單的人,想要進階的話,可以一樣在手撐開的時候,嘗試腳往下踩,微微的讓屁股有一點離開椅子的感覺,這個時候你會感覺到大腿、屁股、甚至肚子也想要開始出力,然後再輕輕的回來放鬆,一樣回到駝背的姿勢,往上撐開的時候,腳跟往下踩,稍微推開一點點,但是沒有完全離開椅面,再放下來休息。 

 

 

再一次胸口往前撐開,眼睛看向斜上方30度或45度的位置,屁股有點想要離開椅面的感覺,再回來休息,我們今天講的這三個運動,對於一開始做的人來說,或許會有點頭暈的感覺,可能是因為不習慣做這樣的運動,或是呼吸沒有調整的很好,因為脖子平常很少做這些旋轉、側彎,或是上下看的動作,所以一開始做可能會不適應。 

想要減緩不適的方法,就是把這些動作放慢,而且持續的調節呼吸,每天練習這些動作,才能確保頸椎不會長期處在壓力過大的情況。 

今天的脖子減壓運動就分享到這邊,希望做完這幾個動作,能夠立刻幫助脖子減壓,舒緩不適;但還是要再強調--如果脖子的狀況比較嚴重,而且是屬於急性發炎的話,還是要斟酌進行這個訓練。 

 

 

 

想直接看影片,也可以到詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab 的 YOUTUBE 頻道喔! 

 

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Veronica Rehab 物理治療師
Veronica Rehab 物理治療師

作者

致力分享分享物理治療小知識、大觀念新研究的物理治療師。身體的知識只會不斷的創新變化,唯有不斷的更新,才能更了解自己。歡迎追蹤粉絲專頁:https://www.facebook.com/veronicarehab


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