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常常拉筋好健康?拉筋最常見的三個錯誤

30秒不晃動拉筋才有效

 

 

是不是常常覺得拉完筋身體還是硬梆梆?拉筋又應該拉多久呢?拉筋有哪幾種嗎?影片由美國物理治療師為您解析三個拉筋時最常見的錯誤以及研究所推薦的正確拉筋法喔!

大家都知道身體肌肉如果處於過度緊繃或是僵硬的狀態,可能會導致不必要的疼痛產生,而靜態拉筋是最簡單也最常見的一種健身方法,可以輕輕鬆鬆地在家執行。

靜態拉筋好處多,小心錯誤效果佳

研究顯示,靜態拉筋對身體有許多好處,能帶來像是增加關節活動度、增加肌肉柔軟度以及放鬆軟組織等,降低僵硬的效果;大家可能都知道拉筋的好處,但拉筋可能發生的錯誤就不一定了,是不是每天都認真拉筋卻還是硬梆梆呢?如果有以上問題發生,可能就是拉筋的方法錯了喔!今天要替大家介紹的,就是常見的靜態拉筋錯誤。

錯誤一:拉筋時一直來回晃動

靜態拉筋需停在一定的伸拉位置,當感覺到肌肉有緊緊的不適感時,應該停留在這個姿勢,不要一直來回晃動,如果一直晃動沒有適當停留,反而無法達到伸展放鬆的效果,等於沒有靜態拉筋,做了也等於沒效。

錯誤二:停留時間不夠長

根據研究,靜態拉筋最佳的停留時長為一次至少三十秒,單組拉筋運動總時間最好長達兩分鐘,也就是每組應該至少四次,每日應至少拉筋兩組,一周七天至少要執行拉筋三天,讓身體持續保持柔軟。

錯誤三:運動前靜態拉筋

許多人會在運動前利用拉筋來熱身,但這邊要特地提醒大家,千萬不要像小時候體育課那樣,以數滿四個八拍的靜態拉筋來熱身,運動前應該採取動態拉筋作為暖身,增加肌肉活力與提高肌肉張力,預防運動傷害,運動完冷卻後,再做靜態拉筋才是最佳的組合。

 

靜態拉筋是保持身體柔軟度的一種方式,但是單有柔軟度不足以促進身體全面的健康,也須同時搭配有氧運動、肌力訓練才可以保持肌肉、骨骼以及心肺的最佳功能喔。

 

參考資料:

1. Can chronic stretching change the muscle- tendon mechanical properties (2017)

2. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration- The Effects on Range of Motion (2018)

3. Cross Education Training Effects are Evident with Twice Daily, Self-Administered Band Stretch Training (2019)

4. Changes in Passive Properties of the Gastrocnemius Muscle-Tendon Unit During a 4-Week Routine Static-Stretching Program (2016)

5. Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion- Systematic review and meta-analysis (2018)

6. Responses to static stretching are dependent on stretch intensity and duration (2015)

體驗人體工學

Tyan Kan
Tyan Kan

作者

【Alicethept 艾莉絲物理治療頻道】Hi everyone, it's Alice. I'm a licensed physical therapist in USA and Taiwan. 一名有著美國與台灣證照的物理治療師,喜歡分享自己的專業以及在美國的生活。Youtube 頻道:艾莉絲 AliceThePT https://www.youtube.com/channel/UCQnPURJ4O0Qo_hFlrkJJFYw


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