物理治療師教你：五十肩第一期的拉伸運動

肩膀一舉起來就會痛，怎麼辦，該不會得了五十肩？〈手一舉起肩膀就痛，到底是不是五十肩？〉一文中，介紹該如何檢測自己是不是得了五十肩。此篇要告訴大家，五十肩的拉伸運動，趕快學起來！

五十肩初期會出現以下症狀

1. 肩膀角度受限還不明顯，但手抬起來的過程中會很痛。

2. 尤其到晚上的時候最明顯，甚至連睡覺都會痛。

一開始，這些病人認為可能像感冒一樣，過幾天就好了，直到手真的痛到舉不起來，才去看醫生，白白延誤了就醫的黃金時間。

如果處於初期，適合做以下動作：

鐘擺運動

採站姿，手撐桌子或椅子，前後腳站，哪一隻腳在前面都沒關係，上半身傾斜，腰部要打直，用身體前後擺動的方式，帶動手臂。或是雙腳打開，左右擺動，每一次執行 5 分鐘，每天 2～3 次。

鐘擺運動主要是靠重力以及慣性，達到牽引關節腔，熟悉之後也可以手拿重物，增加牽引效果。

五十肩初期的症狀會非常痛，鐘擺運動最重要的功用就是止痛。

被動關節活動

採仰躺，好手帶壞手，拿著一根棍子，雙手掌朝上，慢慢往上到一開始感覺疼痛的位置，停留 30 秒，再慢慢往下，一天做 10 次。

外轉練習

採坐姿，腋下墊一個毛巾，手肘夾緊毛巾，雙手掌朝上，健側手（圖為左手）將患側手（右手）往外推開，做出外旋的動作，記得腋下要夾緊喔，一感覺疼痛，就停留 30 秒再回來，一天做 10 次。

背後側練習

準備一條毛巾，患側手背後面拉住毛巾，做向上向下的動作。

這三個動作都是被動關節的動作，也就是「患側手」五十肩的那隻手不是主動操作的，而是由另外一手（健康的手）幫助它做移動。

五十肩在第一期是最痛的時候，根據病人的說法是椎心刺骨的痛，這個時候，除了藥物止痛以及針劑治療外，做一些簡單的鐘擺運動來止痛，或是被動的活動來保持關節的角度，可以幫助患者更好的渡過這一期，更重要的是，這些運動可以減少進入到第二期時，沾黏嚴重的情況。

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