超級暖身運動，不容忽視的筋膜線動態拉筋（上）

如果有運動習慣，在開始運動前，通常都會做一些暖身運動，做暖身運動的主要目的就是為了要減少運動傷害，而最有效能減少運動傷害，還能提升運動表現的暖身運動，就是動態拉筋了。

一般常見的暖身運動有像國民健康操轉轉手、轉轉腳踝、開合跳扭扭腰什麼的。

但其實經過研究，最好的暖身運動，就是動態拉筋，在動態拉筋的時候，肌肉會因為突然被拉長，而引起牽張反射，牽張反射就是肌肉和肌腱在突然被拉緊的時候，為了保護身體不受傷，肌肉會反射性的收縮，增加張力。適當的提高張力，能起到很好的保護效果，還能提高運動表現。

而一個優秀的動態拉筋，要同時具備多關節，多肌肉，多平面的動作，在肌肉拉到最緊的時候，不做停留，馬上回來，讓肌肉在最長和最短的距離之間連續變化。要注意，動態拉筋不是彈震式拉筋喔，彈震式拉筋是拉到底之後，在最緊的地方彈跳震動，這個拉筋法對肌鍵的壓力比較大，不適合所有人。

以下就要來分享，用筋膜線的概念結合動態拉筋，幫大家在運動前，有效暖身，避免運動傷害。

一、側線拉伸

• PART 1：

  一開始，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腳趾朝前，左腳往前跨過右腳，屁股往右邊推，重心移到左腳，注意身體不要前後傾斜，這個動作可以先活動下半身的擴筋膜張肌，5 次之後進入到 PART 2。

  

• PART 2：

  在 PART 1 的動作基礎上，加上右手往左上方延伸的動作，這時會感到側腹緊緊的，在快拉到最緊的時候，動作可以放慢，手指稍微出力，把右手中指用力指向左上方。這裡要注意的是，手是用力往上伸直，不要往上甩，以免肌肉剎車不及，變成拉傷喔。

  這樣一個看起來簡單的動作，可以拉伸到腰方肌、腹內外斜肌、肋間肌及擴背肌，還有腰部筋膜，是一個效益很高的拉伸動作喔，拉 5 次之後，就可以進到 PART 3。

  

• PART 3：

  在 PART 2 的動作基礎上，再增加左手的動作，把左手中指往右下方延伸，上半身會因為手的幫助，產生旋轉跟側彎的動作，這樣一來就讓這個動作能帶到更多關節跟平面，而且透過 PART 1 和 PART 2 的啟動動作，讓身體提前熟悉，避免直接進入 PART 3 的時候出現代償。要特別注意，動態拉筋的動作，重要的是深度而不是速度，別操之過急喔。反覆 15 次以上，就可以換邊，再從 PART 1 開始重播吧。

  

二、前後筋膜伸展

• PART 1：

  雙腳與肩同寬，右腳往前踏，左腳墊腳尖，像在走路一樣，左腳不動，右腳往後退一步，左腳腳指往上勾，然後右腳再往前踏，用身體去帶動就好，不要跨太大步，重複這個動作 5 次，接著進入 PART 2。

  

• PART 2：

  在 PART 1 的動作基礎上，加入髖的動作，當右腳往後跨的時候，屁股順勢往後推，會感覺到左腿的後側會被拉緊，這時候別忘記，要把腳指往上勾，然後右腳往前跨的時候，屁股往前推，左腳大拇指踩緊，會拉到一點大腿前側，反覆 5 次之後進入 PART 3。

  

• PART 3：

  在 PART 2 的動作基礎上，加入手的動作，當右腳往後的時候，屁股往後推，手往後甩，左腳會自動被帶到勾起的姿勢，在拉到最緊的角度，不停留，右腳直接往前，屁股跟著往前，然後手畫一個大圓，肚子收緊，中指往上延伸，像在伸懶腰一樣，伸到最緊的地方不停留，右腳回來，屁股往後推，手往後，反覆 15 次，這個動作要注意，過程是用手來驅動，練習幾次就能抓到感覺囉。

  這個動作可以伸展到筋膜線中的淺前線和淺背線，尤其適合需要用到大量腳力的運動，而且墊腳尖臀往前推的動作，也可以很好的預熱腳踝與臀肌的連結。

  反覆 15 次以上，就可以換邊，再從 PART 1 開始重播吧。

  

剩下幾個動作，會在下一篇文章繼續介紹喔！

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