超級暖身運動,不容忽視的筋膜線動態拉筋(上)
如果有運動習慣,在開始運動前,通常都會做一些暖身運動,做暖身運動的主要目的就是為了要減少運動傷害,而最有效能減少運動傷害,還能提升運動表現的暖身運動,就是動態拉筋了。
一般常見的暖身運動有像國民健康操轉轉手、轉轉腳踝、開合跳扭扭腰什麼的。
但其實經過研究,最好的暖身運動,就是動態拉筋,在動態拉筋的時候,肌肉會因為突然被拉長,而引起牽張反射,牽張反射就是肌肉和肌腱在突然被拉緊的時候,為了保護身體不受傷,肌肉會反射性的收縮,增加張力。適當的提高張力,能起到很好的保護效果,還能提高運動表現。
而一個優秀的動態拉筋,要同時具備多關節,多肌肉,多平面的動作,在肌肉拉到最緊的時候,不做停留,馬上回來,讓肌肉在最長和最短的距離之間連續變化。要注意,動態拉筋不是彈震式拉筋喔,彈震式拉筋是拉到底之後,在最緊的地方彈跳震動,這個拉筋法對肌鍵的壓力比較大,不適合所有人。
以下就要來分享,用筋膜線的概念結合動態拉筋,幫大家在運動前,有效暖身,避免運動傷害。
一、側線拉伸
-
PART 1:
一開始,雙腳與肩同寬,雙手叉腰,腳趾朝前,左腳往前跨過右腳,屁股往右邊推,重心移到左腳,注意身體不要前後傾斜,這個動作可以先活動下半身的擴筋膜張肌,5 次之後進入到 PART 2。
-
PART 2:
在 PART 1 的動作基礎上,加上右手往左上方延伸的動作,這時會感到側腹緊緊的,在快拉到最緊的時候,動作可以放慢,手指稍微出力,把右手中指用力指向左上方。這裡要注意的是,手是用力往上伸直,不要往上甩,以免肌肉剎車不及,變成拉傷喔。
這樣一個看起來簡單的動作,可以拉伸到腰方肌、腹內外斜肌、肋間肌及擴背肌,還有腰部筋膜,是一個效益很高的拉伸動作喔,拉 5 次之後,就可以進到 PART 3。
-
PART 3:
在 PART 2 的動作基礎上,再增加左手的動作,把左手中指往右下方延伸,上半身會因為手的幫助,產生旋轉跟側彎的動作,這樣一來就讓這個動作能帶到更多關節跟平面,而且透過 PART 1 和 PART 2 的啟動動作,讓身體提前熟悉,避免直接進入 PART 3 的時候出現代償。要特別注意,動態拉筋的動作,重要的是深度而不是速度,別操之過急喔。反覆 15 次以上,就可以換邊,再從 PART 1 開始重播吧。
二、前後筋膜伸展
-
PART 1:
雙腳與肩同寬,右腳往前踏,左腳墊腳尖,像在走路一樣,左腳不動,右腳往後退一步,左腳腳指往上勾,然後右腳再往前踏,用身體去帶動就好,不要跨太大步,重複這個動作 5 次,接著進入 PART 2。
-
PART 2:
在 PART 1 的動作基礎上,加入髖的動作,當右腳往後跨的時候,屁股順勢往後推,會感覺到左腿的後側會被拉緊,這時候別忘記,要把腳指往上勾,然後右腳往前跨的時候,屁股往前推,左腳大拇指踩緊,會拉到一點大腿前側,反覆 5 次之後進入 PART 3。
-
PART 3:
在 PART 2 的動作基礎上,加入手的動作,當右腳往後的時候,屁股往後推,手往後甩,左腳會自動被帶到勾起的姿勢,在拉到最緊的角度,不停留,右腳直接往前,屁股跟著往前,然後手畫一個大圓,肚子收緊,中指往上延伸,像在伸懶腰一樣,伸到最緊的地方不停留,右腳回來,屁股往後推,手往後,反覆 15 次,這個動作要注意,過程是用手來驅動,練習幾次就能抓到感覺囉。
這個動作可以伸展到筋膜線中的淺前線和淺背線,尤其適合需要用到大量腳力的運動,而且墊腳尖臀往前推的動作,也可以很好的預熱腳踝與臀肌的連結。
反覆 15 次以上,就可以換邊,再從 PART 1 開始重播吧。
剩下幾個動作,會在下一篇文章繼續介紹喔!
想要直接看影片,可以到 啾 C 的物理治療頻道 唷!
其他人也看了
腰痛膝蓋痛,有可能是髖關節失能導致
常見到髖關節在被動評估角度的時候,明顯受限卡卡,無法流暢轉動,髖關節損傷原因可能來自:周邊構造彈性減弱、不對稱長短腳與髖關節肌肉不平衡......
落枕其實是椎間盤突出!落枕拉脖子有效嗎?
每個人一生中一定都會得過的一種病-「落枕」,其實也是椎間盤突出。一個晚上的不對稱姿勢,也會讓椎間盤漸漸突出......
肩頸痠痛、膏肓痛、手臂痛?物理治療師:可能是椎間盤突出
椎間盤就像裝了水的皮球,承載著來自上下兩節椎體的壓力,當壓力不平衡的時候,椎間盤就會被推向一邊,但在椎體後方有一條強壯的韌帶-後縱韌帶會擋住向後突的椎間盤......
登入中
物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師