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網球肘其實跟手肘無關!透過簡單訓練可以減緩疼痛

壺鈴+彈力帶 改善網球肘疼痛

網球肘跟手肘無關,當身體受傷的時候,往往大家會很在意疼痛的那一個位置,每天都會動一下看看受傷的肌肉會不會痛,痛的位置有沒有轉移。

以前的自己也是曾經這樣做過的。

不過事實上案例鮮少。疼痛的來源就是跟解剖上的解構一樣,所以儘管你已經 Google 了受傷的部位是長怎樣,每天用力去按摩放鬆,也不能緩解疼痛。

而受傷跟疼痛,是兩件事。 受傷會影響著我們的生活,更常我們需要知道它如何影響著生活,像是:做什麼樣的動作是最不舒服的?受傷後你最不能做什麼?你覺得這個受傷能被治療好嗎?

在受傷後需把注意力放在完全恢復的時間軸,保持正向的思考,降低疼痛的壓力有助恢復,以網球肘為例,最近的一位個案因為打高爾夫球得了網球肘有半年以上的時間,非常憂慮以後只能忍著痛打球,或都不能打球了,最後只是簡單的告訴個案正確使力的動作,或是在疼痛的耐受度下進行運動,就能使疼痛改變了!

 

網球肘訓練運動

此動作著重在手腕的外旋跟內旋,讓手肘外側,有一個負重的訓練。

首先把彈力帶綁在固定位置,一手拉彈力帶,一手握壺鈴(位置會從手肘彎曲 90 度,然後貼在身體開始),接著再把彈力帶勾在壺鈴上方就可以開始動作囉!

此運動可以分為三個階段:

  • 疼痛期(還是很疼痛):

    手肘停在彎曲 90 度的位置,撐 10 秒鐘即可。

  • 恢復期(已經沒有那麼疼痛):

    手肘位置一樣維持在彎曲 90 度,身體往外移動,或者是把肩膀往外轉,讓彈力帶變緊。

  • 復原期(沒有疼痛):

    做動態訓練,手肘一樣維持彎曲 90 度,手腕做外旋跟內旋的動作。

 

當然不是所有的情況都跟受傷的組織無關。不過有時候疼痛能改變,受傷能痊癒,這些跟組織有沒有被改變沒有關係。

 

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James thephysio
James thephysio

作者

James 具有豐富訓練經驗的物理治療師,有著跨運動與醫學領域的背景,試圖結合訓練與物理治療,從醫學角度出發,配合不同的訓練模式來幫助運動愛好者。


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