運動後痠痛都是「乳酸」惹的禍？物理治療師釐清乳酸與痠痛的關聯

「乳酸堆積所以肌肉很酸？」

「有痠才有效果？」

「要伸展才能加速排除乳酸？」

雖然現代的研究跟教科書皆有共識，「乳酸」並非造成肌肉痠痛的主要因素，但大多人還是保持舊有的觀念，乳酸是罪魁禍首，像是有毒物質一樣，訓練後就是要把它加速排除掉，因此這篇文章希望對常見的迷思做討論。

運動當下的疲勞、痠感是乳酸堆積造成的？

在運動強度達到一定程度時，為了更快產生更多的能量（ATP），身體確實會因為相關的化學反應，增加乳酸的產生，但除了乳酸量的上升，這些化學反應也同時造成：氫離子上升、酸鹼值下降（身體呈酸性）、能量耗盡（ATP 及肝醣）等，這些綜合的影響，才造成身體當下的疲勞跟不適感，因此其實沒有辦法釐清「乳酸上升是造成酸痛的主要成因」，目前的研究中，認為氫離子累積，進而造成身體呈酸性，會影響肌肉的收縮及化學反應，更有可能是造成疲勞、不適的原因，但也有待確認。

重訓後隔天的肌肉緊繃、痠痛，是乳酸堆積造成的？

相較於運動當下的痠痛，訓練後隔天才有的肌肉不適，已經更確定並非乳酸堆積造成的，主要是因為運動後血液中的乳酸濃度，多在幾小時內就回到休息時的狀態，因此「痠痛的程度」並未與「血液中的乳酸濃度」呈正比，時間點也對不上。目前對於訓練後隔天造成的肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）可能的成因，包括：肌纖維的微創傷、局部腫脹、離子失衡、酵素外溢等等。

乳酸在身體中是不好的？

其實身體內有許多物質，沒有好壞之分，只是要「適量」，任何物質可能過多過少都是不理想的，會控制在一個範圍。例如溫度、酸鹼值，都要在特定的區間，人體的功能、化學反應才能發揮得最好。

而乳酸其實可以是產生能量的原物料，就像是拿來燒的木柴。科里循環（Cori cycle）是人體中的一種化學反應，可以將運動後肌肉形成的乳酸，經過肝臟將其代謝成新的能量（葡萄糖、ATP）。

對於訓練的建議

• 避免說痠痛是「乳酸堆積」所造成的，因為成因有許多。

• 訓練過程，肌肉感到「痠」，並不絕對是一個訓練指標。

• 訓練後隔天造成的痠痛程度，也不代表「肌肉生長、強壯」。

• 收操、伸展、恢復工具，對於身體的效應有許多，例如促進靜脈回流、減少肌肉張力等，並非單純因為「排除乳酸」而加速身體的恢復。