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重量訓練與身材的甜蜜關係:為什麼重訓不足以減重?

肌肉練得多脂肪燒得快

 

相信很多人都有想過參加週末健身房的飛輪課,或是每天上班前,提早兩個小時起床慢跑來減肥。雖然有氧運動在研究上有實質的減重效果,也可以增加身體的耐力,但實務上如果要達到減肥效果,就必須把重量訓練加入減肥菜單中,因為重量訓練與減肥有著密不可分的關係!

 

什麼是重量訓練?

很多人會把重量訓練與健美選手油亮的肌肉線條聯想在一起,其實那是想得太美了!想要練成像健美選手的體態,需要特定的飲食與高強度的訓練,才可能達到那樣極致的成果。

重量訓練也稱為阻力訓練,包含很多不同種類的訓練方式。重量訓練的目的是讓肌肉通過一組阻力(可為自體體重或使用外在阻力),在較短的時間內,產生肌肉疲勞,促進肌肉生長,不像有氧運動那樣,讓心臟長時間持續高心率的運動。

重量訓練可以包含:

  • 自體體重訓練 (Body weight exercise)
  • 重訓機 (Weight machines at the gym)
  • 彈力帶 (Resisted bands)
  • 藥球 (Medicine balls)
  • 使用居家小物件訓練,例如水瓶或是袋裝米
  • 自由重量,例如啞鈴等 (Free weights)
  •  

    重量訓練與減肥的關聯

    在例行的減肥運動菜單中,增加了重量訓練的項目,會發現身型變得更勻稱且感覺更加強壯。因為在每日身體基礎代謝時,肌肉比脂肪燃燒的卡路里多更多,所以在重訓後,所增加的肌肉量,可以幫助增加基礎代謝,加強減肥的效果。 因此,不管是在體態上或是健康上,重量訓練都有大大的加乘的效果。

     

    應該多常重量訓練才有效?

    每人每週應該至少需重訓兩天, 重訓應針對身體功能性的大肌群來訓練。例如:如果今天是訓練腿,那第二天便可以訓練上背和手臂肌群。如果所做的重訓為全身性的鍛鍊(包含手臂、腿和胸肌等),則在下次訓練時,建議至少間隔一整天作為休息。

     

    如果從來沒有做過重量訓練,建議從自身體重或是較小的重量開始訓練,並切記一定要先暖身與訓練後收操(拉筋或進行軟組織放鬆皆可),以避免運動傷害。如果想要達到“最佳”的健身減肥效果,建議一週至少執行兩天重量訓練,以及一週五天,每天三十分鐘的有氧運動,例如快走、游泳或騎飛輪等能提高心律的有氧運動皆可。

     

    破除重量訓練迷思:你/妳並不會變成筋肉人或金剛芭比

    一週重量訓練兩次並不會變成筋肉人,尤其是很多聽到重訓,就憂心忡忡,深怕長肌肉而不美觀的女性朋友。其實如果沒有高度專業化的飲食和頻繁的舉重運動,就不可能擁有壯碩的外觀。重量訓練不但可以讓人的體態更均勻,促進減肥的成果,也可以增加肌肉健康與骨骼密度,一舉數得!

    最後,很多人害怕在重量訓練後,體重反而變重,無法達到減肥的效果。事實上,肌肉本身的重量比脂肪重,所以在重量訓練後,體重可能會降低的比較緩慢或沒有改變,不過請不要因此感到沮喪,因為重量訓練是在調整身體的整體成分,減低脂肪,增加健康的肌肉密度,所以在這個階段,體重機的數字只能當作參考。

    當開始發現褲頭變鬆,或是原本穿不下的衣服,現在變得可以穿得下,恭喜,健康減肥成功!

     

    體驗人體工學

    Alice ThePT
    Alice ThePT

    作者

    【Alicethept 艾莉絲物理治療頻道】Hi everyone, it's Alice. I'm a licensed physical therapist in USA and Taiwan. 一名有著美國與台灣證照的物理治療師,喜歡分享自己的專業以及在美國的生活。Youtube 頻道:艾莉絲 AliceThePT https://www.youtube.com/channel/UCQnPURJ4O0Qo_hFlrkJJFYw


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