重量訓練與身材的甜蜜關係：為什麼重訓不足以減重？

相信很多人都有想過參加週末健身房的飛輪課，或是每天上班前，提早兩個小時起床慢跑來減肥。雖然有氧運動在研究上有實質的減重效果，也可以增加身體的耐力，但實務上如果要達到減肥效果，就必須把重量訓練加入減肥菜單中，因為重量訓練與減肥有著密不可分的關係！

什麼是重量訓練？

很多人會把重量訓練與健美選手油亮的肌肉線條聯想在一起，其實那是想得太美了！想要練成像健美選手的體態，需要特定的飲食與高強度的訓練，才可能達到那樣極致的成果。

重量訓練也稱為阻力訓練，包含很多不同種類的訓練方式。重量訓練的目的是讓肌肉通過一組阻力（可為自體體重或使用外在阻力），在較短的時間內，產生肌肉疲勞，促進肌肉生長，不像有氧運動那樣，讓心臟長時間持續高心率的運動。

重量訓練可以包含：

重量訓練與減肥的關聯

在例行的減肥運動菜單中，增加了重量訓練的項目，會發現身型變得更勻稱且感覺更加強壯。因為在每日身體基礎代謝時，肌肉比脂肪燃燒的卡路里多更多，所以在重訓後，所增加的肌肉量，可以幫助增加基礎代謝，加強減肥的效果。 因此，不管是在體態上或是健康上，重量訓練都有大大的加乘的效果。

應該多常重量訓練才有效？

每人每週應該至少需重訓兩天， 重訓應針對身體功能性的大肌群來訓練。例如：如果今天是訓練腿，那第二天便可以訓練上背和手臂肌群。如果所做的重訓為全身性的鍛鍊（包含手臂、腿和胸肌等），則在下次訓練時，建議至少間隔一整天作為休息。

如果從來沒有做過重量訓練，建議從自身體重或是較小的重量開始訓練，並切記一定要先暖身與訓練後收操（拉筋或進行軟組織放鬆皆可），以避免運動傷害。如果想要達到“最佳”的健身減肥效果，建議一週至少執行兩天重量訓練，以及一週五天，每天三十分鐘的有氧運動，例如快走、游泳或騎飛輪等能提高心律的有氧運動皆可。

破除重量訓練迷思：你/妳並不會變成筋肉人或金剛芭比

一週重量訓練兩次並不會變成筋肉人，尤其是很多聽到重訓，就憂心忡忡，深怕長肌肉而不美觀的女性朋友。其實如果沒有高度專業化的飲食和頻繁的舉重運動，就不可能擁有壯碩的外觀。重量訓練不但可以讓人的體態更均勻，促進減肥的成果，也可以增加肌肉健康與骨骼密度，一舉數得！

最後，很多人害怕在重量訓練後，體重反而變重，無法達到減肥的效果。事實上，肌肉本身的重量比脂肪重，所以在重量訓練後，體重可能會降低的比較緩慢或沒有改變，不過請不要因此感到沮喪，因為重量訓練是在調整身體的整體成分，減低脂肪，增加健康的肌肉密度，所以在這個階段，體重機的數字只能當作參考。

當開始發現褲頭變鬆，或是原本穿不下的衣服，現在變得可以穿得下，恭喜，健康減肥成功！