運動完後隔天全身都痛？了解延遲性肌肉痠痛

相信很多人都有過一個經驗，重訓或是激烈運動完之後隔天，手臂、腿腳、臀部都痠痛到快無法正常生活，光是走在路上被路人撞一下，都會痛到快要升天......

何謂 Delayed-onset Muscle Soreness 延遲性肌肉痠痛

這一類運動後痠痛的學名是 Delayed-onset Muscle Soreness 延遲性肌肉痠痛，這是一種在運動後 24-72 小時內可能出現的肌肉痠痛高峰，並在五到七天後會逐漸消失。症狀包含肌肉腫脹、僵硬，肌肉附近關節活動度因為疼痛而減低等等。

關於延遲性痠痛的真正生理上原因還在研究當中，沒有任何學者可以肯定地提出為什麼運動之後身體肌群的變化，會出現這樣讓人無法忍受的痠痛感。但根據現有的研究結果來看，依照The Munich consensus statement 中，一篇提供明確的術語和損傷分類的骨科期刊，延遲性痠痛是一種被歸類為 Type 1B 過度功能性使用的輕微肌肉損傷，研究員從大量運動後的肌肉切片中發現，在肌元纖維中的肌節裡，Z-disk 的距離會變大或連結中斷，顯示會在運動後產生急細微的撕裂傷，進而造成蛋白質降解、細胞凋零與發炎反應。

容易造成延遲性肌肉痠痛的運動種類

第一次從事自己不熟悉的運動，例如第一天進行物理治療，進行不太熟悉的復健動作，或是離心收縮運動，離心收縮運動是指肌肉在收縮的狀態下，依然主動或被動地伸長，功能為動作減速或是動作控制，例如深蹲，就屬於股四頭肌離心收縮運動。 

如何減輕運動後的延遲性肌肉痠痛？

根據研究報告顯示，有效的方法如下： 

一、運動前做好足夠的熱身 

二、運動前一小時攝取咖啡因，可以減輕運動後的肌肉痠痛或疲勞感 

三、在所有運動結束前，以 20 分鐘輕度有氧運動做為結束；如踩腳踏車，可以使區域血流增加，有助於加速自然發炎的進行 

雖然無法完全避免痠痛，但可以通過循序漸進的運動菜單調整運動強度，就可以減輕痠痛程度或是縮短痠痛時間；但，如果正在痛得正死去活來，那怎麼辦呢？研究建議是按摩治療，不只可以大幅減低痠痛感，也能提升之後肌肉收縮的表現。

例如最近很紅的按摩槍，在運動後 24 小時開始，依情況在需要的肌群上每次使用十五分鐘，就可以大幅減輕主觀上痠痛的程度。

那麼......冰敷有用嗎？

冰敷減輕痠痛的效果現在仍有很多爭議，尤其冰敷可能會降低身體自己修復能力，減少修復時需要的發炎過程，增長修復時間，所以有些學派並不支持冰敷。

至於拉筋，對於延遲性肌肉痠痛是沒有顯著紓緩效果的，但是物理治療學者還是會推薦運動後的伸展，也就是收操，如大腿後側與外側伸展、腰部伸展跟腹部伸展等等，對於未來整體運動的關節活動度以及肌肉伸展度有正向的影響。 

References：

[1] Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics

[2] Terminology and classification of muscle injuries in sport: The Munich consensus statement

[3] Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis

[4] Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength

[5] Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial

[6] Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function

[7] Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise

[8] Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness