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懂你喝的乳清蛋白--什麼是乳清蛋白

蛋白質含量 一包乳清=3.5L牛奶 

 

近年來健身風氣盛行,包括我自己也投入了這個行列。阻力運動不但可以提升身體活動度和控制能力,也能夠藉由維持良好的代謝,達到更好的生活品質和延長壽命。

研究顯示,執行10週的阻力運動可能可以增加1.4kg的瘦體質量、7% 的休息代謝率,以及降低1.8kg的體脂肪重量。也發現阻力運動也能夠透過改善血脂、血糖、血壓等數值,達到預防代謝性疾病,例如糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。(1)

在這樣的浪潮推進下,市面上出現了「乳清蛋白」等商品,標榜在增加肌肉質量、以及防止肌肉流失都有不錯的效果,吸引許多人的選購。不過,我發現大家還是對於乳清蛋白一知半解,到底它 跟一般的蛋白質差在哪裡? 我一定要喝乳清蛋白嗎? 我想我們應該先從基本的蛋白質來說起。

 

蛋白質對於人體的重要性

蛋白質是構成體內每個細胞和組織結構的一部分,包括肌肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲。蛋白質參與了身體中組織的成長、修復以及替代,除此之外,還被用來製造體內大部分的酵素、賀爾蒙、抗體,以及調節體液的平衡和酸鹼平衡。(2)

 

胺基酸種類和肌肉生長的關係

生物體中有20種胺基酸構成蛋白質的基礎,而人體中有十二種胺基酸被稱為非必需胺基酸(NEAAs),是由其他胺基酸、碳水化合物和氮製成。另有八種不可缺少的被稱為必需胺基酸(EAAs),它們必須從飲食中獲得,人體無法自行製造。這八種氨基酸分別為: 異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan) 以及纈氨酸(Valine)。其中纈氨酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)為支鏈胺基酸(BCAAs),構成三分之一的肌肉蛋白質。(3)

早期有許多研究顯示,支鏈胺基酸(BCAAs)可以調節肌肉蛋白的生長,因為支鏈胺基酸不被肝臟代謝,而是被送去骨骼肌利用。而近年來,BCAAs中的白胺酸(Leucine)被發現是主要啟動mTOR訊息路徑的胺基酸因子。mTOR路徑是掌管哺乳類動物細胞生長、增生、分化、轉移,也是維持胺基酸平衡的著名胺基酸感受器,被認為是刺激肌肉蛋白合成(muscle protein synthesis, MPS)的主要路徑。簡單來說,支鏈胺基酸能夠有效的被肌肉利用,而當中的白胺酸(Leucine)更是增加肌肉的重要胺基酸。(4)

 

乳清蛋白的來源

 

圖1、茅屋乳酪乳清加工過程

 

牛奶中含有20%的乳清蛋白,以及80%的酪蛋白,在起司的加工過程中,會在牛奶中添加凝乳酶和酸,使得酪蛋白結塊,而產生大量的淡黃色液體,即為乳清。原始的乳清含93%的水,且蛋白質含量只有13%的乳清乾重,早期都作為廢棄物。(5)(圖1)

乳清蛋白由各種不同分子量和特性的球蛋白組成,這些蛋白質分別有不同的物理化學特性,例如分子量、酸鹼值、電荷、或是蛋白質的結構等等,於是食品業者利用這些特性來分離乳清中的蛋白質。(6)

 

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參考資料

[1] Wayne L. Westcott P. Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health. 2012.

[2] Fürst P. Basics in clinical nutrition: Proteins and amino acids. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism. 2009;4(2):e62-e5.

[3] Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018;19(4).

[4] Anthony JC. Signaling Pathways Involved in Translational Control of Protein Synthesis in Skeletal Muscle by Leucine. 2003.

[5] Nguyen M, Reynolds N, Vigneswaran S. By-product recovery from cottage cheese production by nanofiltration. Journal of Cleaner Production. 2003;11(7):803-7.

[6] Goodall S, Grandison AS, Jauregi PJ, Price J. Selective separation of the major whey proteins using ion exchange membranes. J Dairy Sci. 2008;91(1):1-10.

[7] Naclerio F, Seijo M. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutr Diet Suppl. 2019;11:37-48.

[8] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.

[9] Rodrigues CF, Andrade JC. Milk Proteins. Encyclopedia of Biomedical Polymers and Polymeric Biomaterials2015. p. 4756-66.

[10] Naclerio F, Seijo M. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutr Diet Suppl. 2019;11:37-48.

 

體驗人體工學

徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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