維生素C、E對重量訓練的肌肉生長之負影響
保健食品,通常是有營養素的缺乏時再吃即可,但許多人就會沒事就一直吃。最近遇到好幾個學員,每天一杯維生素 C 發泡錠,如果本身是正在增重的訓練者,抗氧化營養補充品,可能會扼殺掉增重訓練的努力唷!
文獻參考
根據 2015 這篇 Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training 文獻
試驗為 34 名老年男性,補充抗氧化劑 500 毫克維生素 C 和 117.5 毫克維生素 E,12 周訓練,每週進行 3 次力量訓練。測量肌肉質量、厚度及 1RM 肌肉力量。沒有給予抗氧化劑的為安慰組。
結果:
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全身、腿部肌肉增加,安慰劑組較明顯。
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手臂、軀幹肌肉增加,兩組無顯著差異。
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股直肌肌肉增加,安慰劑組較明顯。
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股外側肌、肱二頭肌肌肉增加,兩組無顯著差異。
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二頭彎舉、膝伸展和腿推舉力量增加,兩組無顯著差異。
作者結論:
高劑量維生素 C 和 E 補充,會削弱老年男性的力量訓練刺激全身瘦體組織、股直肌肌肉生長,但不影響力量表現。
吉米看法
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腿部成長有差異,但手臂沒有,可能原因:股四頭通常白肌較多,對大重量訓練較為敏感。或訓練上腿部是手臂次數兩倍,因此腿部成長差異較為明顯。
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股直肌成長有差異,但其他股四頭肌沒有,可能原因:腿部訓練的力量走向對股四頭刺激最大,也可以從圖片來看,股直肌成長最高,因此較多的成長比較能看到差異。
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力量無差異是因為力量不是單純看肌肉大小,神經徵招能力更為關鍵。因此抗氧化營養補充可能不影響神經徵招訓練。
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健力比賽賽前壓力大,維生素 B、C 的消耗量此時較高,透過此文獻可推論賽前給予維生素 C 是安全且不影響表現的。
結論:
就以肌肥大層面來看,補充品在三個月就能顯著看到差異效果,其實是蠻有負面影響的,因此不推薦肌肥大訓練期有過多的抗氧化保健食品補充。
文獻參考:
- Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506. Epub 2015 Jul 1. PMID: 26129928.
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Jimmy 運動營養博士
作者
運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103