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就是愛靠腰!淺談下背痛

 伸展鬆背肌 避免下背痛

 

前言

下背痛的成因有很多種,從骨骼退化到肌肉拉傷都有,簡單的區分如下。

1. 肌肉韌帶拉傷:這是最常見造成疼痛的原因。但其實來看診的病人大部分不是因為運動而受傷,反倒是因為長時間不動造成肌肉過於緊繃僵硬而容易受傷。

2. 腰椎椎管狹窄:椎管狹窄會壓迫到脊椎神經,當神經被壓到時會造成背痛、酸麻甚至肌肉無力的現象。此類型誘發的因素有很多種,像是因為退化骨刺生成而壓迫到神經、壓力性骨折、關節老化或韌帶鬆弛造成腰椎滑脫而壓迫到神經,或是因為椎間盤突出、韌帶或其他軟組織增生而壓到神經。

3. 椎間盤突出或破裂:椎間盤是脊椎一節一節之間的緩衝墊,在過度的壓力以及不當的施力下會造成椎間盤突出甚至破裂。突出的椎間盤或是從破裂椎間盤中流出的內容物都可能壓迫到周圍神經。而破裂的椎間盤在急性期也會造成週邊組織發炎,進而產生背痛及下肢酸麻的症狀。

 

 

本篇文章是針對第一種類型的下背痛來討論,原因是絕大部分的病人都屬於第一種。第二、三種病人或有以下症狀者,會建議到醫院去做更進一步的檢查後再決定相應的治療方式:

1.從屁股延伸到單邊或雙邊下肢的酸麻、刺痛感。容易在抬腿或是久坐久站後出現。

2.單側或雙側的肌肉力量有明顯下降或萎縮,或是出現步態不穩的情形。

3.因為嚴重受傷(車禍或高處墜落)造成下背疼痛無法做伸展或移動。

4.大小便失去感覺甚至失禁(如果到這個程度還可以在這裡看文章不去看醫生,也算我服了你!)

 

回到這次的重點!肌肉韌帶的拉傷所代表的不只是單一背肌肌肉的受傷,還可能表示:

1. 本身沒有運動習慣,下背過度僵硬、肌肉力量不足以支撐日常活動。

2. 姿勢不良、運動健身技巧跟方式不對,造成肌肉過度緊繃。

 

治療方式除了針對受傷肌群去做消炎、休息、物理復健外,去伸展過度緊繃的肌群以及強化下背肌群避免再度受傷也是治療的重點。但更重要的,去學習如何使用髖關節來做彎腰的動作,而不是用下背去做彎曲的動作。

 

針對下背痛,建議的處理方式如下:

 

急性期

對於剛發生的下背痛,處理方式跟一般運動傷害原則一樣:休息、冰敷、護腰保護以及使用消炎鎮痛藥物來降低發炎和疼痛。在急性期過後可以將冰敷改成熱敷來促進循環加速復原。護腰也建議在急性期使用就好,長期依賴護腰反而可能導致肌肉萎縮。

慢性期

在數天甚至一週以上的復原後,可以開始做伸展運動來增加活動度,進一步再加強至肌力訓練,最後到負重訓練。這個恢復期因人而異,但是絕對不可以躁進。有任何不舒服的感覺時,應該要停止當下的訓練、減輕重量或是改變訓練方式。

伸展

伸展可以略分為以下幾個大部位,因為方式百百種,這邊就介紹一些簡單好做的!

1.背部伸展:可以用雙腿屈膝碰胸或單腿屈膝來伸展背部,舒緩僵硬的背肌以及增加胸椎的活動度。

 

 

2.臀大肌伸展:臀部是支撐下背力量的重要肌群,增加臀大肌的活動度還可以減少背部的受力以及增加髖關節活動度。

3.腿後肌群伸展:腿後肌一路從骨盆的坐骨結節延伸到小腿,是支撐下半身相當重要的肌群。伸展對於下肢的活動度都有改善的效果。但要注意的是,過度的放鬆以及伸展拉長腿後肌反而會降低其穩定性。

 

 

4.梨狀肌伸展:梨狀肌本身發炎就會造成下肢的酸麻以及疼痛感,伸展不但可以減緩疼痛,還可以增加髖關節的外展活動度。

 

 

5.滾輪:除了下背不適合用滾輪外,其他肌群可以搭配滾輪來促進伸展以及放鬆的效果。

另外,在伸展的過程中,有些動作是要記得避免的:坐姿體前彎跟站立碰趾尖。這兩個動作雖然可以伸展到腿後肌群,但同時間會因為背屈增加背部壓力而提高下背部受傷的風險。

 

肌力訓練

一開始建議先穩固背部肌群,可以透過橋式和背伸來穩定背部肌肉。之後可以訓練腹部核心肌群,用最流行的棒式以及半仰臥起坐來進行訓練。避免使用蜷腹(全仰臥起坐)或是直腿伸展來訓練,因為這兩個動作都會增加背部的壓力。基礎動作的部分可以參考這個連結

除了穩定背部肌肉外,訓練臀部、股四頭肌以及腿後肌群來支撐身體重量也是相當重要的。深蹲與硬舉除了可以滿足對上述肌群的訓練外,更能讓身體學會在彎腰時,使用髖關節屈曲而不是背曲以避免之後背部再次受傷。 

 

 

一開始建議使用空蹲或是靠牆來學習深蹲,硬舉則可以放在更進階的時候。練習時可以手握較輕的啞鈴或藥球來做訓練,重點不是在於負重多少,而是為了習慣髖關節動作同時避免圓背,所以正確的姿勢比什麼都來得重要。姿勢正確後再慢慢增加負重或加入其他更難的重量訓練,例如槓鈴早安、直腿深蹲等... 

 

總結

大部分的下背痛都是屬於肌肉韌帶等軟組織拉傷所造成的疼痛與僵硬。在排除有神經壓迫或是其他原因造成下背痛後,治療的方式除了一般正規的休息吃藥復健以外,更重要的是伸展以及強化下背和下肢肌群的肌力,藉此改善動作以及強化肌肉力量。 

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健骨知新 骨科醫師運動筆記
健骨知新 骨科醫師運動筆記

作者

骨科主治醫師:韌帶重建、肌腱修補。運動醫學專科:動作評估、訓練治療。證照:NASM CES 矯正運動專家、NSCA CSCS 肌力體能專家、NSCA CSPS 特殊族群訓練、SFMA、KPM、CAK。致力於將訓練與醫療結合的 GEEK。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/muscularYenn 個人部落格:http://muscularyenn.blogspot.com/


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