暖身運動你做對了嗎？聽聽美國國家運動醫學學會怎麼說

大家都知道「暖身運動」對於預防運動傷害以及增加運動表現，扮演著相當重要的角色，然而近期開始有一些文獻提出，靜態伸展運動可能會影響肌力 、爆發力、反應速度、垂直跳躍高度與衝刺速度。然而，也有其他文獻提出相反的意見，認為運動前的伸展並不會造成力量或爆發力的減少。

美國國家運動醫學學會怎麼說？

綜合各方論述，距今擁有30年歷史的美國國家運動醫學學會（National Academy of Sports Medicine，以下簡稱NASM）提供了關於完整暖身運動的內容建議，內容包含四個部分：滾筒按壓肌筋膜、靜態伸展、動態伸展、針對運動 項目的特定動作。

完整暖身運動內容建議

滾筒按壓肌筋膜：使用泡棉滾筒針對運動中會使用到的主要肌群，進行 90 秒至 2 分鐘的滾筒按壓，這個階段主要的目的是減少肌肉與筋膜之間的沾黏、增加 肌肉溫度、增加筋膜水分潤滑，同時促進血液循環，影響神經活性減少疼痛訊號的輸入。

靜態伸展：在暖身運動的第二個步驟，NASM 建議針對主要肌群，尤其是過度活化及縮短的緊繃肌群，進行 30 秒至 60 秒的靜態伸展，需特別強調的是如果即 將進行的是高強度運動或賽事，要注意每個肌群的伸展時間切記不能超過 60 秒。而伸展運動的強度，只需要到有緊繃感或微酸痛的感覺即可，不需要達到不舒 服或疼痛的程度，並非所謂的越痛越好。

動態伸展：動態伸展有別於靜態伸展，就是在保持活動的狀況下做肌肉牽拉 ，結合了「強化」與「伸展」兩個部分，能夠提升我們的核心體溫及活化中樞神經活性，使肌肉和關節保有彈性，每個主要肌群需執行約 90 秒的動態伸展，以中等速度，完整控制動作做到最大角度。

針對運動項目的特定動作：針對所要執行的運動，進行速度接近、動作接近或拆分的暖身運動。需要大量旋轉動作的運動項目，如羽球、網球及高爾夫球等，則需進行軀幹旋轉、髖關節旋轉及上肢揮拍動作等暖身；需要跳躍及推蹬的運動項目，如慢跑、籃球及排球等，小腿肌肉活化、髖關節誘發等運動就尤其重要。

伸展運動如何預防運動傷害

人體的肌肉富有彈性和延展性，當我們進行伸展運動（靜態或動態）時，肌肉的柔軟度會增加，一旦肌肉不再僵硬，對於吸收衝擊的避震能力就會提升 ，肌纖維與肌鍵產生力量的能力加強，進而減少身體組織可能受到的微小創傷，累積成為運動傷害的機會隨之降低。

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參考資料：

[1] Lippincott Williams and Wilkins (2010). NASM's essentials of corrective exercise training: Wolters Kluwer Health