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暖身運動你做對了嗎?聽聽美國國家運動醫學學會怎麼說

暖身第一步 滾筒按筋膜 

 

大家都知道「暖身運動」對於預防運動傷害以及增加運動表現,扮演著相當重要的角色,然而近期開始有一些文獻提出,靜態伸展運動可能會影響肌力 、爆發力、反應速度、垂直跳躍高度與衝刺速度。然而,也有其他文獻提出相反的意見,認為運動前的伸展並不會造成力量或爆發力的減少。

 

美國國家運動醫學學會怎麼說?

綜合各方論述,距今擁有30年歷史的美國國家運動醫學學會(National Academy of Sports Medicine,以下簡稱NASM)提供了關於完整暖身運動的內容 建議,內容包含四個部分:滾筒按壓肌筋膜、靜態伸展、動態伸展、針對運動 項目的特定動作。

 

完整暖身運動內容建議

滾筒按壓肌筋膜:使用泡棉滾筒針對運動中會使用到的主要肌群,進行90秒 至2分鐘的滾筒按壓,這個階段主要的目的是減少肌肉與筋膜之間的沾黏、增加 肌肉溫度、增加筋膜水分潤滑,同時促進血液循環,影響神經活性減少疼痛訊號的輸入。

靜態伸展:在暖身運動的第二個步驟,NASM建議針對主要肌群,尤其是過 度活化及縮短的緊繃肌群,進行30秒至60秒的靜態伸展,需特別強調的是如果即 將進行的是高強度運動或賽事,要注意每個肌群的伸展時間切記不能超過60秒。 而伸展運動的強度,只需要到有緊繃感或微酸痛的感覺即可,不需要達到不舒 服或疼痛的程度,並非所謂的越痛越好。

動態伸展:動態伸展有別於靜態伸展,就是在保持活動的狀況下做肌肉牽拉 ,結合了「強化」與「伸展」兩個部分,能夠提升我們的核心體溫及活化中樞神經 活性,使肌肉和關節保有彈性,每個主要肌群需執行約90秒的動態伸展,以中等 速度,完整控制動作做到最大角度。

針對運動項目的特定動作:針對所要執行的運動,進行速度接近、動作接 近或拆分的暖身運動。需要大量旋轉動作的運動項目,如羽球、網球及高爾夫 球等,則需進行軀幹旋轉、髖關節旋轉及上肢揮拍動作等暖身;需要跳躍及推 蹬的運動項目,如慢跑、籃球及排球等,小腿肌肉活化、髖關節誘發等運動就 尤其重要。

 

伸展運動如何預防運動傷害

人體的肌肉富有彈性和延展性,當我們進行伸展運動(靜態或動態)時, 肌肉的柔軟度會增加,一旦肌肉不再僵硬,對於吸收衝擊的避震能力就會提升 ,肌纖維與肌鍵產生力量的能力加強,進而減少身體組織可能受到的微小創傷 ,累積成為運動傷害的機會隨之降低。

 

 

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參考資料:

[1] Lippincott Williams and Wilkins (2010). NASM's essentials of corrective exercise training: Wolters Kluwer Health

 

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黃琳玲 物理治療師
黃琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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