「熱量赤字」不是永遠都有效？為什麼還是會有減脂停滯期？

定錨點理論（set point theory）指出，由於熱量赤字，生物體會透過生物訊號調節體內賀爾蒙，下降基礎代謝率來適應「熱量赤字」這個刺激，達到新的熱量平衡，也就是「平原期」。此時，身體會減少熱量消耗，來適應較低的熱量攝取，進而減緩減重速度，甚至出現停滯。改善的方式是進入「休息期」或「維持期」，增加進食熱量與身體活動量，讓熱量攝取與消耗同時慢慢增加，進入新的平衡，才能再次減脂。

相關名詞解釋

• BMR 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR = BEE）：指人體在休息狀態下維持基本新陳代謝所需的熱量，例如呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。

• REE 靜態能量消耗（Resting Energy Expenditure）：一般為 BMR×1.2，適用於身體活動趨於靜態，不運動整天久坐為主的生活型態。

• TDEE 總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE = TEE）：指身體一整天所消耗的熱量，包括基礎代謝、活動量、消化食物所需之熱量。不同的生活型態、活動量需要的消耗熱量也會不同，與活動量呈正相關。

文獻探討

根據 2012 年的 Effect of diet composition on energy expenditure during weight loss: the POUNDS LOST Study 文獻，作者證實了以下觀點：

1. 熱量赤字會造成基礎代謝率 BMR 下降。

2. TEE（每日熱量消耗）與除脂組織（肌肉量）成正比。

3. 體重下降，TEE（每日熱量消耗）會跟著下降。

4. TEE 下降是因為 REE（靜態能量消耗）的下降。

吉米的結論

本篇文獻證實，熱量赤字造成基礎代謝率 BMR 下降是經過科學證實的。因此，在減脂後建議給自己放假時間（維持期，一般建議時間為減脂期的 2/3），增加進食熱量與身體活動量，好好拉回代謝率。另外，在維持期中也能滿足對美食的渴望。

文獻參考：

• PMID: 21946707

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