透過「正念」覺察,重新駕馭自己的心
現在,給自己 5 秒鐘的時間,是否能感受得到:自己的呼吸聲、坐太久而感到麻麻的大腿肌膚、雙手落下鍵盤的打字聲、衣服隨著身體擺動而產生的摩擦音,或是室內空調因為溫度調節器轉動,而發出的微微聲響?
因為疫情,許多人的工作型態有了新的轉變,對於需要 WFH 的狀態,也日漸適應了起來。然而,就算待在熟悉放鬆的居家環境,每天可能依舊有很多工作要處理;因為時間多了彈性,更容易被手機訊息、或其它代辦事項打斷專注時間;這些新挑戰,都讓「有意識地覺察當下發生的每個片刻」這件事,變得不如想像中簡單。
我想起最初接觸「正念」這個概念,是當時還在澳洲布里斯本的醫院當實習營養師時,看到營養師學姊正與病人分享「正念飲食」,希望幫助病人在進食的每一刻,更專注地品嚐食物為身體帶來的力量,而不再被手術後的疼痛而干擾、搞得食慾不振。
從那之後,除了開始研究正念飲食,我也決定把這個精神落實到生活中,讓自己去體會每一刻當下。雖然中間一度中斷了規律的練習,但隨著新冠疫情帶來的衝擊,再次提醒了我正念的重要。原本容易被未知恐懼給控制的情緒,也因為正念練習,越來越能快速覺察到情緒的起伏,在陷入焦慮時,能更穩定的陪伴著自己,讓心緒再次回到平靜的狀態。想想,無論再壞的事情,也許裡頭仍有一份禮物,等我們準備好去迎接。
先來聊聊,什麼是正念?
「正念」近年來被越來越多人熟悉,英文則常見以「Mindfulness」作為詮釋。但若回溯起源,正念其實是從古印度語言(梵文 samyak-smṛti,巴利文 sammā-sati)的古典中文翻譯而來。而根據「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)創辦人美國卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn)所定義,正念代表著「以不帶評斷、允許的態度,有意識地覺知身心當下的經驗。」透過正念,幫助自己客觀覺察內在,並重新駕馭自己的心。
駕馭自己的心,並不代表要壓抑不好的情緒,而是無論有好的、壞的情緒湧現時,都願意覺察並試著與這些情緒共處,而不急著甩開或感到恐懼。同時,信任自己,並且持續專注地感受呼吸。然後,你可能會發現,事物本身沒有好壞,而我們都握有改變心境的選擇權。
正念可以隨時發生:從起床、走路、吃東西、淋浴、下廚、保養到聽音樂的片刻,都可以練習正念。
正念能帶來什麼好處?
透過正念練習,科學研究發現,能幫助提高人類染色體端粒(Telomere)的長度,進而促進記憶、專注力,並幫助減緩大腦老化。(註 1-2)其他經科學實證的好處則包含:擁有更好的免疫力與睡眠品質,對於大腦情商(EQ)有正面影響,並能幫助刺激更多創造力與想像力。此外,長期練習正念,能幫助保護心臟健康,降低血壓,並減緩壓力、焦慮和憂鬱,進而促進生活中的幸福感。(註 3-7)
雖然練習正念並不需要在特定空間,或條件下才能進行,但對初學者來說,為自己創造一個舒適的環境,對於體驗正念確實更有幫助。輕鬆的音樂、喜歡的香氛,或是選一處有陽光灑入(如果是在白天),或有著溫馨光線(如果是在夜晚)的角落,都很合適。
參考文獻:
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Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion
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Telomere length correlates with subtelomeric DNA methylation in long-term mindfulness practitioners
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Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction for prehypertension
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Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking
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