透過「正念」覺察，重新駕馭自己的心

現在，給自己 5 秒鐘的時間，是否能感受得到：自己的呼吸聲、坐太久而感到麻麻的大腿肌膚、雙手落下鍵盤的打字聲、衣服隨著身體擺動而產生的摩擦音，或是室內空調因為溫度調節器轉動，而發出的微微聲響？

因為疫情，許多人的工作型態有了新的轉變，對於需要 WFH 的狀態，也日漸適應了起來。然而，就算待在熟悉放鬆的居家環境，每天可能依舊有很多工作要處理；因為時間多了彈性，更容易被手機訊息、或其它代辦事項打斷專注時間；這些新挑戰，都讓「有意識地覺察當下發生的每個片刻」這件事，變得不如想像中簡單。

我想起最初接觸「正念」這個概念，是當時還在澳洲布里斯本的醫院當實習營養師時，看到營養師學姊正與病人分享「正念飲食」，希望幫助病人在進食的每一刻，更專注地品嚐食物為身體帶來的力量，而不再被手術後的疼痛而干擾、搞得食慾不振。

從那之後，除了開始研究正念飲食，我也決定把這個精神落實到生活中，讓自己去體會每一刻當下。雖然中間一度中斷了規律的練習，但隨著新冠疫情帶來的衝擊，再次提醒了我正念的重要。原本容易被未知恐懼給控制的情緒，也因為正念練習，越來越能快速覺察到情緒的起伏，在陷入焦慮時，能更穩定的陪伴著自己，讓心緒再次回到平靜的狀態。想想，無論再壞的事情，也許裡頭仍有一份禮物，等我們準備好去迎接。

先來聊聊，什麼是正念？

「正念」近年來被越來越多人熟悉，英文則常見以「Mindfulness」作為詮釋。但若回溯起源，正念其實是從古印度語言（梵文 samyak-​smṛti，巴利文 sammā-sati）的古典中文翻譯而來。而根據「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）創辦人美國卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）所定義，正念代表著「以不帶評斷、允許的態度，有意識地覺知身心當下的經驗。」透過正念，幫助自己客觀覺察內在，並重新駕馭自己的心。

駕馭自己的心，並不代表要壓抑不好的情緒，而是無論有好的、壞的情緒湧現時，都願意覺察並試著與這些情緒共處，而不急著甩開或感到恐懼。同時，信任自己，並且持續專注地感受呼吸。然後，你可能會發現，事物本身沒有好壞，而我們都握有改變心境的選擇權。

正念可以隨時發生：從起床、走路、吃東西、淋浴、下廚、保養到聽音樂的片刻，都可以練習正念。

正念能帶來什麼好處？

透過正念練習，科學研究發現，能幫助提高人類染色體端粒（Telomere）的長度，進而促進記憶、專注力，並幫助減緩大腦老化。（註 1-2）其他經科學實證的好處則包含：擁有更好的免疫力與睡眠品質，對於大腦情商（EQ）有正面影響，並能幫助刺激更多創造力與想像力。此外，長期練習正念，能幫助保護心臟健康，降低血壓，並減緩壓力、焦慮和憂鬱，進而促進生活中的幸福感。（註 3-7）

雖然練習正念並不需要在特定空間，或條件下才能進行，但對初學者來說，為自己創造一個舒適的環境，對於體驗正念確實更有幫助。輕鬆的音樂、喜歡的香氛，或是選一處有陽光灑入（如果是在白天），或有著溫馨光線（如果是在夜晚）的角落，都很合適。

參考文獻：

• Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion

• Telomere length correlates with subtelomeric DNA methylation in long-term mindfulness practitioners

• Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction for prehypertension

• A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation

• Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression

• Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial

• Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking

• The Contribution of a Body Scan Mindfulness Meditation to Effectiveness of Internet-Delivered CBT for Insomnia in Adolescents

原文出處：正念生活初心筆記《上篇》：從呼吸冥想，意識到自己正被祝福著