一次真正了解何謂「乳清」－－乳清攝取的文獻研究歷史

乳清攝取

在運動後，大家為了肌肉快速修補，都會來杯乳清，給肌肉提供足夠的胺基酸幫助肌肉合成。足夠的蛋白質的確可以加速肌肉修補，縮短延遲性痠痛的時間。然而，時常看到人一下子就挖 2 匙乳清進去，吃這麼多，身體真的能消化吸收利用嗎？

乳清文獻研究歷史

• 2006：Bilsborough and Mann 發現乳清吸收速度是很快的，吸收率大概每小時10g，相較於雞蛋蛋白攝取每小時約 3g。

• 2009：Gropper et al. 提出蛋白質可以無限吸收，但是超過定值後，胺基酸大多會被用來氧化產能，不太會用來做肌肉合成。

• 2012：Moore et al. 實驗發現，每 3 小時攝取 20g 蛋白共 4 次；比每 6 小時攝取40g 蛋白共 2 次，增肌效果更佳。

• 2012：Soop et al. 證實了牛奶與乳清混和，可以延緩吸收，增加胺基酸進入肌肉修補的時間。

• 2015：Morton et al. 依照之前研究，歸納出每次 20~25g 蛋白攝取量，肌肉合成效果最好，以及每餐 0.40 g/kg 體重效果最好。

• 2015：Moore et al. 證明老人蛋白攝取要比年輕人高，大約為每餐 0.60 g/kg 體重。

此時大概奠定了，每天攝取 1.6g 蛋白質/kg 體重，為增肌最好劑量。

開始出現轉折點！

• 2016：Lindsay et al.發現 40g 乳清補充對肌肉合成效力，大於 20g 乳清蛋白補充。

• 2016： Kim et al.也發現 70g 牛肉蛋白補充對肌肉合成效果，大於 40g 牛肉蛋白補充。

• 2017：Morton et al.統計出每天攝取 2.2g 蛋白質/kg 體重，肌肉合成效率是大於傳統的每天攝取 1.6g 蛋白質/kg 體重。

• 2017：Bandegan et al.也證實每天攝取 2.2g 蛋白質/kg 體重肌肉合成效果更好，以及蛋白質的最大吸收利用率為每餐 0.55 g/kg 體重。

開始認為乳清攝取天花板可以更高！

• 2020：Tagawa et al. 研究指出每天攝取 3.5g 蛋白質/kg 體重，肌肉都有持續合成的現象，搭配運動肌肉合成效果更好！

他也替 2015 年前的研究提出了正向的支持，在蛋白質每天攝取 1.3g 蛋白質/kg 體重前，肌肉合成 CP 值遠大於攝取超過 1.3g 後的劑量。

吉米總結

解惑為什麼很多人問，明明文獻提倡可以吃到 1.6/2.2/3.5g，我卻只用 1.3g/kg 體重蛋白質攝取去計算大家的乳清量，因為最高 CP！當然對於健美選手為了比賽，吃到 3.5g 都可以，但是一般人，我們只需要用最小花費來達到最佳成就。

乳清計算

1. 正常人，國民男性平均體重 70 kg，建議熱量 2500 kcal 來看，正常飲食中給予蛋白質為 74 g，符合要求正常人蛋白質攝取為每公斤體重 1 g。

2. 健身訓練者，建議攝取每公斤體重 1.3 g，每天蛋白質需求為 91 g，差 17 g，約多吃 1 匙乳清或一塊雞胸肉即可。

3. 健美選手，建議攝取每公斤體重 2.2 g，每天蛋白質需求為 154 g，差 80 g，約多吃 3.2 匙乳清，分 3 次喝，間隔 4 小時。

攝取量目前建議每四小時可達 0.55 g/kg 體重，也就是 4 小時內喝一次乳清，上限為 38.5 g。所以不要一次挖兩匙！除非你兩匙不會超過 38.5 g！

吉米小教學

et al. 為……等人的意思。如果我與兩位以上夥伴發表研究，作者就要寫成 Tsai et al.，所以上面英文都是各位偉大作者的名字。

特別提醒

雖然高蛋白對健康個體無毒性，但以下兩位不可以過量補充蛋白質：孕婦及腎功能不全者。

如果你有以上問題，請到各大醫院找營養師，了解自己適合的蛋白質攝取量。

資料來源：

• PMID: 23067428
• PMID: 27511985
• PMID: 33300582
• PMID: 29497353