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一次真正了解何謂「乳清」--乳清攝取的文獻研究歷史

健身者蛋白質攝取,約95克/天

乳清攝取

在運動後,大家為了肌肉快速修補,都會來杯乳清,給肌肉提供足夠的胺基酸幫助肌肉合成。足夠的蛋白質的確可以加速肌肉修補,縮短延遲性痠痛的時間。然而,時常看到人一下子就挖 2 匙乳清進去,吃這麼多,身體真的能消化吸收利用嗎?

 

乳清文獻研究歷史

  • 2006:Bilsborough and Mann 發現乳清吸收速度是很快的,吸收率大概每小時10g,相較於雞蛋蛋白攝取每小時約 3g。

  • 2009:Gropper et al. 提出蛋白質可以無限吸收,但是超過定值後,胺基酸大多會被用來氧化產能,不太會用來做肌肉合成。

  • 2012:Moore et al. 實驗發現,每 3 小時攝取 20g 蛋白共 4 次;比每 6 小時攝取40g 蛋白共 2 次,增肌效果更佳。

  • 2012:Soop et al. 證實了牛奶與乳清混和,可以延緩吸收,增加胺基酸進入肌肉修補的時間。

  • 2015:Morton et al. 依照之前研究,歸納出每次 20~25g 蛋白攝取量,肌肉合成效果最好,以及每餐 0.40 g/kg 體重效果最好。

  • 2015:Moore et al. 證明老人蛋白攝取要比年輕人高,大約為每餐 0.60 g/kg 體重。

此時大概奠定了,每天攝取 1.6g 蛋白質/kg 體重,為增肌最好劑量。

 

開始出現轉折點!

  • 2016:Lindsay et al.發現 40g 乳清補充對肌肉合成效力,大於 20g 乳清蛋白補充。

  • 2016: Kim et al.也發現 70g 牛肉蛋白補充對肌肉合成效果,大於 40g 牛肉蛋白補充。

  • 2017:Morton et al.統計出每天攝取 2.2g 蛋白質/kg 體重,肌肉合成效率是大於傳統的每天攝取 1.6g 蛋白質/kg 體重。

  • 2017:Bandegan et al.也證實每天攝取 2.2g 蛋白質/kg 體重肌肉合成效果更好,以及蛋白質的最大吸收利用率為每餐 0.55 g/kg 體重。

 

開始認為乳清攝取天花板可以更高!

  • 2020:Tagawa et al. 研究指出每天攝取 3.5g 蛋白質/kg 體重,肌肉都有持續合成的現象,搭配運動肌肉合成效果更好!

他也替 2015 年前的研究提出了正向的支持,在蛋白質每天攝取 1.3g 蛋白質/kg 體重前,肌肉合成 CP 值遠大於攝取超過 1.3g 後的劑量。

 

吉米總結

解惑為什麼很多人問,明明文獻提倡可以吃到 1.6/2.2/3.5g,我卻只用 1.3g/kg 體重蛋白質攝取去計算大家的乳清量,因為最高 CP!當然對於健美選手為了比賽,吃到 3.5g 都可以,但是一般人,我們只需要用最小花費來達到最佳成就。

 

乳清計算

  1. 正常人,國民男性平均體重 70 kg,建議熱量 2500 kcal 來看,正常飲食中給予蛋白質為 74 g,符合要求正常人蛋白質攝取為每公斤體重 1 g。

  2. 健身訓練者,建議攝取每公斤體重 1.3 g,每天蛋白質需求為 91 g,差 17 g,約多吃 1 匙乳清或一塊雞胸肉即可。

  3. 健美選手,建議攝取每公斤體重 2.2 g,每天蛋白質需求為 154 g,差 80 g,約多吃 3.2 匙乳清,分 3 次喝,間隔 4 小時。

攝取量目前建議每四小時可達 0.55 g/kg 體重,也就是 4 小時內喝一次乳清,上限為 38.5 g。所以不要一次挖兩匙!除非你兩匙不會超過 38.5 g!

 

吉米小教學

et al. 為……等人的意思。如果我與兩位以上夥伴發表研究,作者就要寫成 Tsai et al.,所以上面英文都是各位偉大作者的名字。

 

特別提醒

雖然高蛋白對健康個體無毒性,但以下兩位不可以過量補充蛋白質:孕婦及腎功能不全者。

如果你有以上問題,請到各大醫院找營養師,了解自己適合的蛋白質攝取量。

 

資料來源:

  • PMID: 23067428
  • PMID: 27511985
  • PMID: 33300582
  • PMID: 29497353
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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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