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如何確保乳清蛋白的品質

好乳清的蛋白質 1/4是支鏈胺基酸 

 

乳清蛋白可說是健身族群最常接觸到的營養補充品,因為蛋白質的需求量比一般人更高。除了規律、足量的重量訓練,適當的營養也不可或缺,喝對乳清蛋白可以在訓練上有加乘的效果。

不過看著市面上琳瑯滿目的乳清蛋白商品,常常讓人拿不定主意。而在急忙上網找口味地雷,或是價格評比之前,我想告訴大家,也許你首先應該注意的,是乳清蛋白的「品質」。

 

蛋白質的品質

根據聯合國糧農組織指出,蛋白質的品質會依照不同的來源、必須胺基酸組成,以及人體內的消化吸收率而定。生物體中有20種胺基酸構成蛋白質的基礎,而人體中有十二種胺基酸被稱為非必需胺基酸(NEAAs),是由其他胺基酸、碳水化合物和氮製成。另有八種不可缺少的被稱為必需胺基酸(EAAs),它們必須從飲食中獲得,人體無法自行製造。因此,擁有完整必需胺基酸的蛋白質,便屬於高品質的蛋白質來源。

而相較於其他蛋白質來源,乳清蛋白擁有更高的生物利用率、溶解度,以及更高的支鏈胺基酸濃度,特別是白胺酸(Leucine)。

 

胺基酸種類和肌肉生長的關係

而在必需胺基酸中的纈氨酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)為支鏈胺基酸(BCAAs),構成人體三分之一的肌肉蛋白質。早期有許多研究顯示,支鏈胺基酸(BCAAs)可以調節肌肉蛋白的生長,因為支鏈胺基酸不被肝臟代謝,而是被送去骨骼肌利用。

而近年來,BCAAs中的白胺酸(Leucine)被被認為是刺激肌肉蛋白合成(muscle protesin synthesis, MPS)的主要胺基酸。簡單來說,支鏈胺基酸能夠有效的被肌肉利用,而當中的白胺酸(Leucine)更是增加肌肉的重要胺基酸。(2)

了解上述原理之後,我們現在知道,想確認乳清蛋白的品質,可以從支鏈胺基酸含量,特別是白胺酸下手。

 

如何確保乳清蛋白的品質

在乳清蛋白中,支鏈胺基酸會佔蛋白質的23-25% (這很基本),而白胺酸則佔蛋白質的11%。當你查看營養標示的時候,可以先將支鏈胺基酸的含量除上總蛋白質含量,看看這個數值是否落在23-25% (或超過),再仔細一點的話,可以將白胺酸含量除上蛋白質含量,檢視數值有沒有接近11%。(3)

公式如下 :

支鏈胺基酸含量(g) / 蛋白質含量(g) * 100% = 至少23-25%

白胺酸含量(g) / 蛋白質含量(g) * 100% = 至少11%

 

舉例而言,每20g蛋白質應該含有至少4.6-5g的支鏈胺基酸,2.2g的白胺酸。

如果不到此數值,那麼很有可能是廠商充填了一些其他的、對於增肌沒那麼有效的胺基酸,以達到同樣的蛋白質含量,同時省下一些成本。

 

下次在選購乳清蛋白前,首先看看商品的支鏈胺基酸含量吧,身為消費者的我們應該要清楚,標榜含有高含量的支鏈胺基酸,其實只是最基本的成分。而若是廠商連支鏈胺基酸含量都未標註的話,也許你可以考慮購買其他廠牌了。

 

 

 

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參考資料 

[1] Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018;19(4).

[2] Anthony JC. Signaling Pathways Involved in Translational Control of Protein Synthesis in Skeletal Muscle by Leucine. 2003.

[3] Brestenský, M.; Nitrayová, S.; Patráš, P.; Heger, J.; Nitray, J., Branched chain amino acids and their importance in nutrition. Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences 2015, 05 (02), 197-202.

 

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徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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