研究發現:「重量訓練」能改善因焦慮而引起的睡眠障礙!

低強度重訓 能改善焦慮

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時,連續上班 32 小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎,但幾乎每一次離開健身房時,感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力,相信大家都有體會過。 

今年(2018)發表在 JAMA Psychiatry 上的統合性研究,統合了 33 篇研究,共 1,877 位受試者的資料後,發現重量訓練有減輕憂鬱的療效,且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說,只要願意鍛鍊,憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出,運動(不限種類)治療憂鬱的效果,並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」,因為我在許多壓力大的情況下,好像都能維持冷靜,不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆,內心緊張」,但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。 

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒,不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。 

有趣的是,強度高的重量訓練(>70% 1RM)反而沒有用,也就是說選擇一個可以做 10 下以上的重量來練,會比重到只能做 1-5 下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗:高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮,持續到訓練後 3-4 個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受,晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。 

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現,重量訓練能增加自信心、活力(Vigor)、改善憂鬱、整體負向情緒。

(研究所用的正向、負向情緒量表) 

 

想提升腦力嗎?想從負面情緒的泥淖中脫身嗎?想活到 90 歲還能頭腦清晰嗎?重量訓練或許是以上三個願望的解答。 

史考特並不是宣稱練了重量訓練就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力,但如果各位詢問目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小? 

就我所知,這麼好的藥物目前還不存在。


史考特醫師
史考特醫師

作者

王思恒醫師,是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,喜歡以科學角度研究運動/飲食/健康知識,以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師,現在在大台北地區復健科診所執業。