開始運動前須建立的十大運動須知（下）

運動強身，但對於運動應該要知道的觀念，各位了解多少？〈開始運動前須建立的十大運動須知（上）〉為大家說明了六點運動須知，還有哪些重點需要知道呢？趕快一起往下看。

七、水份需求

脫水是指缺水量超過體重的 2- 3%，這樣會降低運動表現，嚴重脫水會導致急性腎衰竭、電解質不平衡、心律不整甚至瘁死；因此，運動前、運動中、運動後都應該攝取充足的液體，以維持健康和最佳表現。

• 運動中：

  運動中補充是為了防止運動時發生脫水，不過個人的飲水量也不宜超過出汗率。

• 運動後：

  運動期間每減輕一磅（約 0.5 公斤）體重 ，會消耗約 16–24 盎司（450 -675 毫升）液體，因此可依照這個比例補回來。

八、飲食補充分階段

• 運動前：

  膳食或點心應提供足夠的液體以保持體內水份狀態；脂肪和纖維含量相對較低，以促進胃排空並儘量減少胃腸道不適，碳水化合物含量相對較高，以維持血糖，蛋白質含量適中，選擇平常習慣的食物來源以避免運動員腸胃不適。

• 運動中：

  營養補充的主要目標是補充水分流失，並提供碳水化合物（約 30-60 克/小時）以維持血糖濃度。當運動員在運動前沒有攝取足夠的食物或液體時，或當運動員在極端環境（熱、冷或高海拔）中運動時，這些營養指引對於持續超過一小時的耐力賽事尤其重要。

• 運動後：

  飲食目標是提供足夠的液體、 電解質、能量和碳水化合物，以取代肌肉肝醣並確保快速恢復。前 4 小時需要約 1.0-1.2 g/kg/小時的碳水化合物攝取量 ，接下來以恢復每日熱量需求即可。

• 恢復階段（運動後 0-2 小時）：

  應儘早攝取提供約 10 克必需胺基酸（或 0.25-0.3 克/公斤體重）的蛋白質有助於肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。

九、微量營養素需求

一般來說，如果運動員能從各種食物中攝取足夠的能量來維持體重，則不需要補充維生素和礦物質 。其他補充則依照各生命（與運動無關）的補充建議 ，例如懷孕婦女補充得葉酸。

特殊狀況：如果運動員正在節食、習慣性偏挑食、生病或正從受傷中恢復，或者有特定的情況，可給予綜合維生素/礦物質補充劑。

除非有特定微量營養素缺乏，才會給予單一營養素補充劑，例如缺鐵性貧血給予鐵補充劑。

十、聰明挑選增補劑

使用此類產品應仔細評估安全性、功效和合法性後才能使用。素食運動員可能面臨能量、蛋白質、脂肪和關鍵微量營養素（如鐵、鈣、維生素 D、核黃素、鋅和維生素 B12）攝取量不足的風險，可依照醫師與營養師建議補充。

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