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一天一萬步之前需要知道的事情

 

每天一萬步 3成中強度 

 

 

一天一萬步 是個琅琅上口的口號,也有許多人用走路做為平常的運動習慣,但真的要每天走一萬步才健康嗎?

一天一萬步的陷阱

應該人人都有這個經驗--因為口耳相傳地聽到一天一萬步這個口號,身體不曉得從哪裡湧出一股力量,突然想要好好地用走路當作運動以維持健康。但不走還好,走了一萬步之後反而開始腿痠、屁股緊,嚴重一點還引發膝蓋疼痛、或足底筋膜炎。 

難道真的需要每天走一萬步嗎? 

一天一萬步的口號實際上包含了「運動頻率」、「運動類型」和「運動總量」的概念,但事實上,這個口號還少了一些元素。在從事運動之前,必須先了解FITT-VP的觀念。 

FITT-VP是什麼呢?

FITT-VP是由美國運動醫學會(ACSM)所提出的概念,可用來描述從事規律運動時的基本參數,它分別代表: 

頻率(Frequency)

即每周運動幾次。例如,一天一萬步的運動頻率即為每週7次。 

強度(Intensity)

這是非常重要的一個指標,卻常常被一般大眾忽略。 如果運動時不設強度的話,那就好像你煮菜時不試鹹淡,不會曉得味道如何。 從事有氧運動時常用的運動強度指標如:心跳速率、代謝當量(MET)、自覺用力係數或說話測試(talk test)等。重量訓練時的強度則常用RM代表。  

時間(Time)

即執行運動持續的時間,譬如一次快走20分鐘。 

類型(Type)

指不同的運動模式。可粗分為:有氧運動、肌力與肌耐力運動、柔軟度運動或平衡運動等。 

總量(Volume)

通常可用每天或每周運動的總時間計算。目前ACSM建議的運動總量是每週的中等強度運動須達到150分鐘以上,或高強度運動須達到75分鐘以上。 

進展(Progress)

即當你經過規律的運動訓練慢慢進步後,要怎麼調整運動內容以繼續增強整體運動水平。 

 

 

醫學文獻建議的每日步行總數

在了解FITT-VP的概念後,是時候破除一天一萬步的迷思,因為這個口號少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念。

證據顯示,步頻與運動強度有關,只要每分鐘走 100 步以上就能達到中等強度運動的等級(約為 3 個 MET),但至少要連續走 10 分鐘才能達到初步的運動效果,一天若能累積 30 分鐘更佳。

而且,走路的速度若能控制在時速 7.2 公里的話對椎間盤也有一定的好處!(可見椎間盤相關文章)

另外,不同的年齡區間或特殊族群(如癌症、高血壓、糖尿病等),建議的每日行走步數並不相同;4~19 歲的兒童及青少年,建議至少每天需有 6000 步以上達到中等至高強度運動等級。20~65 歲以上成人,則建議一周至少有 5 天,每天有 3000 步以上達到中等至高強度運動等級。  

實際上,到底要怎麼判斷才算是達到中等或高強度運動呢?  

我建議一般健康族群可使用說話測試(talk test)來當作運動強度的指標,因為它具有簡單、好理解、無成本、有效幾個特色,可參考下圖:  

 

 

結合上述的建議,一天加起來的行走總步數應等於:不費力的行走步數 + 中等強度以上的行走步數。  

並依照自己的年齡區間,達到文獻建議的每日步行總數,可參考下圖:  

 

 

記得,若只靠走路當作唯一運動方式的話,那這個步行總量建議僅是最低要求。舉例來說,65 歲以上的銀髮族每天建議走 7000 至 10000 步,且要包含不費力的行走步數,加上中等強度以上的行走步數。在體力許可及且不造成傷害的情況下,應繼續漸進地增加步行總數,最後也別忘了設下極限。

 

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甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


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