起身活動僵硬關節！物理治療師：在家就可以輕鬆做的三大運動（下）

姿勢不良可能天天都在上演，想要完全避免錯誤姿勢其實是天方夜譚。〈起身活動僵硬關節！物理治療師：在家就可以輕鬆做的三大運動（上）〉介紹了第一個運動，一起繼續看剩下的兩個運動吧！

二、鋼鐵人運動

這其實是「擴胸運動」加上「盂肱關節外轉」的綜合動作，是用來減緩「圓肩」造成的胸椎椎間壓力過大，進而造成椎間盤突出的危險，同樣也能對於周邊緊繃肌肉如胸大肌、胸小肌、擴背肌等有些微放鬆效果。做這個動作之前記得上斜方肌部位要盡量放鬆（就是常常緊繃的那兩塊大肌肉），雙手自然垂下，然後做出盂肱關節外轉的動作。

如果不知道該如何做，可以試著將手掌張開與地面平行，做出像「鋼鐵人飛天」的動作，這個時候將手指頭的朝向由前向外轉，最後轉到朝向後方，這樣就完成了盂肱關節外轉動作。之後再加上將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏，維持約 3 秒後放鬆，休息 1 秒再做一次。

這個運動同樣用在開始覺得不舒服、肩背部出現痠痛感，前胸開始有些緊繃的時候開始做，做到症狀解除就可繼續工作；如果已經嚴重到會有喘不過氣、胸悶、手臂小指側麻，代表你的狀況已經相對嚴重，記得要想辦法去醫院或者找信任的專業物理治療師幫做評估。

三、骨盆鐘擺運動

先前提過骨盆如果過度後傾，會造成腰椎容易椎間盤突出、大腿後肌變緊、股四頭肌無力等等，這幾個問題環環相扣，有時其實也很難真的找出原因。所以透過一個明顯的標的（骨盆），可以做一些輕微的活動，讓腰椎椎間盤可以慢慢的回去，肌肉可以經由充血更好被拉筋放鬆還有訓練。

這個動做其實就是讓骨盆從「前傾」到「後傾」，在這兩個動作間來回動作，大約 2 秒一次，做到症狀解除，這裡的症狀一樣是輕微腰痠、感覺大腿後側僵硬等等較輕微的症狀喔！

居家運動的目的不是教各位居民如何「治療」自己，而是透過一些簡單的方法「減輕症狀」，讓輕症變無症。如果你己經是中重症，有時候做這些運動反而會有加重病情的風險，所以一定要清楚自己的症狀嚴重度，也是要告訴大家，在症狀剛要萌芽時就要扼殺它們在搖籃裡，不要等到事情大條了，才苦於求助無門，最後後悔莫及。

這篇文章講的是「活動」，都是輕輕做，最多加一點力，就能很有效果，而這些不費力的動作每天就是在症狀稍微出來時開始做，也可以做為每天早上起床的晨操，讓整晚流速過低的組織液能加快腳步，增加關節、肌肉的柔軟度。

當身體準備好接受挑戰，就要進入到「改造」身體的階段，在之後的文章會教大家如何正確放鬆與訓練肌肉，把因為爛姿勢變得歪斜的關節重新「鎖」在正確位置，減少再發生症狀的機會。